Nada de salgadinho! O que comer do café ao jantar para matar a fome

Sentir fome entre as principais refeições é algo comum para muitas pessoas, mas escolher alimentos errados para esse lanche pode levar ao consumo excessivo de ultraprocessados, contribuindo para o ganho de peso e, em longo prazo, a doenças.

Uma estratégia eficaz para evitar a tentação por opções menos saudáveis e controlar a fome entre as refeições é incluir proteínas nos lanches, sejam elas de origem vegetal ou animal. Quando ingeridas, essas macromoléculas prolongam a sensação de saciedade e fornecem nutrientes essenciais para o corpo (aminoácidos, ferro, selênio, zinco, enxofre).

Primeiro, ajuste a ingestão

A nutricionista Thaisi Aparecida Silva Castro, do Hospital Nipo-Brasileiro, explica que a quantidade de proteínas recomendada varia de acordo com idade, sexo, rotina, nível de atividade física e objetivos pessoais. "Em geral, para um adulto saudável, a recomendação é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dividida entre todas as refeições", diz.

No entanto, em certas situações, como para ganhar ou preservar massa muscular, é necessário aumentar a ingestão, complementa a nutricionista Fabiana Pedrosa, da Rede D'OR Recife e Olinda. Aqueles que se exercitam regularmente também devem focar em uma dieta rica em proteínas, inclusive proteínas vegetais, que são absorvidas mais rapidamente pelo corpo. E em se tratando de idosos, apenas 38% consomem frequentemente alimentos proteicos, "o que é preocupante", diz ela.

Não é recomendável depender exclusivamente de shakes de whey protein. No entanto, você pode usar suplementos como lanche. Eles são uma excelente escolha, sobretudo para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas de forma prática e rápida, já que as proteínas do shake são facilmente absorvidas pelo corpo. O whey protein pode ser consumido tanto no lanche da manhã quanto no da tarde.

Distribua e monte um cardápio

Fracionar a ingestão de proteínas ao longo do dia é importante porque ajuda a otimizar a síntese proteica e no suprimento constante de aminoácidos, ambos necessários para a formação e manutenção dos tecidos corporais, incluindo músculos, pele, ossos, cabelos. Além disso, as proteínas são fundamentais para a produção de enzimas e hormônios e influenciam nos níveis de energia e humor.

Pedrosa recomenda consumir de 25 a 30 gramas de proteína em cada uma das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), juntamente com uma ingestão calórica adequada para um melhor aproveitamento proteico e anabolismo muscular (aumento da massa muscular, força e resistência física). Nos lanches de manhã e tarde, o consumo de proteína pode ficar em 10 gramas cada.

Mas é importante seguir um cardápio com opções variadas e nutritivas ao longo do dia. Aqui, um exemplo genérico de como fazer essa distribuição corretamente:

Opções para o café da manhã

Ovos mexidos, cozidos ou em omelete;

Iogurte natural, que pode ser combinado com frutas e granola;

Queijo cottage;

Pasta de amendoim natural, que pode ser passada em torradas, pães, tapioca, panquecas;

Quinoa pode ser usada em mingaus ou saladas de frutas.

Opções para o lanche da manhã

Barra de proteína;

Oleaginosas como amêndoas e nozes são ótimas fontes de proteínas e gorduras saudáveis;

Iogurte grego pode ser consumido com frutas;

Smoothie proteico feito com whey protein ou proteína vegana em pó.

Opções para o almoço

Peito de frango grelhado;

Salmão;

Tofu;

Lentilha.

Opções para o lanche da tarde

Atum em conserva;

Queijo cottage com frutas;

Pasta de grão-de-bico (homus), que pode ser consumida com palitos de cenoura ou pepino;

Shake de proteína feito com leite vegetal e frutas;

Mix de sementes: valem castanhas e ainda as de chia, linhaça.

Opções para o jantar

Filé de peixe, como tilápia ou bacalhau;

Omelete de claras;

Carne magra, como filé mignon ou patinho;

Feijão preto;

Tempeh: feito a partir de grãos de soja cozidos e fermentados, resultando em uma barra compacta envolta por uma massa branca. Pode ser consumido grelhado, cozido, assado, em saladas, sopas, sanduíches.

O ideal é consumir pelo menos no café da manhã, almoço e jantar, e começar a ingesta dos alimentos pelas proteínas e fibras, que ajudam a prolongar a saciedade (por exemplo, coma salada e grelhado antes do prato principal). Além disso, evite iniciar a refeição com carboidratos simples, que podem levar a picos de glicose e rápida sensação de fome após a refeição. Fabiana Pedrosa, nutricionista da Rede D'OR Recife e Olinda

Continua com excesso de fome?

O ideal é se sentir saciado por um tempo após comer. "Do contrário, é importante observar a qualidade dos alimentos ingeridos. Proteínas ultraprocessadas (embutidos) geralmente são pobres em nutrientes e contêm mais sódio, gorduras e conservantes do que o recomendado. Além disso, outros fatores devem ser considerados", explica Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês.

Algumas pessoas podem continuar com fome mesmo depois de comer devido a:

Hidratação inadequada —a desidratação pode ser confundida com fome;

Falta de atenção durante a mastigação, o que prejudica a saciedade;

Estresse, que pode desencadear fome emocional ao longo do dia;

Problemas hormonais, até hipertireoidismo. Grelina (que estimula o apetite) e leptina (que promove a saciedade) podem estar desregulados;

Falta de sono adequado, o que aumenta o desejo por alimentos calóricos;

Refeições ricas em carboidratos simples e que podem causar picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas, resultando em fome logo após comer;

Baixa ingestão calórica. Se a ingestão de calorias estiver muito abaixo das necessidades, o corpo pode manifestar fome constante.

Sentir fome o tempo todo não é normal, especialmente se sua alimentação está equilibrada e adequada. Se isso acontecer, é importante investigar a causa. Além disso, consulte um nutricionista para ajustar sua dieta e criar um plano alimentar que atenda às suas necessidades específicas, objetivos e estilo de vida. Thaisi Aparecida Silva Castro, nutricionista do Hospital Nipo-Brasileiro