Musculação: 8 erros comuns que atrapalham o crescimento muscular

Quando essa adaptação ocorre, é preciso aumentar a carga para gerar um novo estímulo e promover a hipertrofia. Por isso, um dos principais erros no treino para ganho de massa é pensar só no número de repetições de cada série, sem adequar corretamente a carga.

Para a hipertrofia, deve-se executar entre oito a 12 repetições por série. Mas essa quantidade, sozinha, não garante resultado. Os exercícios têm de ser executados sempre com uma carga perto do limite que o aluno suporta fazer aquele número de repetições. Exemplo: se seu treino manda fazer 12 repetições de supino e você termina a série em condições de realizar mais duas ou três repetições, é sinal de que é necessário aumentar a carga. Se não fizer isso, o músculo não vai sofrer a tensão (estímulo) necessária para crescer adequadamente.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

Para hipertrofia, a pausa geralmente varia entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições indicado ou para usar a carga adequada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e ele não oferece o estímulo planejado pelo professor.

3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Não é durante o treino e, sim, no momento de descanso que seus músculos crescem — por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular, ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

4. Não se atentar ao nível de vitamina D

Muita gente nem imagina, mas o baixo nível de vitamina D também pode comprometer a hipertrofia muscular. Quando os raios solares penetram na nossa pele, desencadeiam uma série de reações que levam à produção da vitamina D. Nos músculos, ela se liga aos receptores celulares e auxilia tanto na manutenção como na contração da musculatura.

Por mais que existam suplementos e alimentos fontes de vitamina D, a ciência já aponta que a substância tem maior estabilidade e durabilidade no nosso organismo quando é produzida pela exposição solar.

5. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando estamos muito nervosos ou ansiosos, há um aumento do nível de cortisol (popularmente chamado de hormônio do estresse) no organismo. Isso prejudica a produção de testosterona, estrogênio e GH (hormônio do crescimento), que são anabólicos, ou seja, favorecem a manutenção e construção do tecido muscular.

Dormir mal também prejudica a hipertrofia pois gera um estresse no organismo e aumenta o nível de cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo fabrica boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH.

6. Não se alimentar corretamente

Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras. Nesse tipo de alimentação há o predomínio de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes magras, ovos, castanhas.

Além disso, é preciso consumir mais calorias do que seu corpo gasta por dia, para sobrar energia para o crescimento muscular.

Como você deve saber, a proteína é essencial para a construção muscular. O recomendado para quem busca hipertrofia é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia. Também não é preciso tomar o shake de proteína logo depois do treino. O importante é uma ingestão de nutrientes distribuída ao longo do dia.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um cardápio com as porções ideias para você, respeitando suas necessidades individuais.

7. Achar que só é possível ganhar músculos com suplementos

Na academia, é comum ouvir que não é possível ter hipertrofia sem tomar suplemento, especialmente o whey protein, rico em proteínas. Isso é um mito. Como já falamos, o mais importante é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso ao dia — uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa de 140 g de proteínas. E isso pode ser obtido com alimentos naturais, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, grão-de-bico, ervilha, lentilha.

8. Abusar de álcool

Beber uma ou outra vez não atrapalha os resultados do treino, mas transformar o consumo de álcool em hábito é contraindicado.

De maneira direta, o álcool afeta diversos sistemas do nosso organismo, como o renal e o hepático. Como a substância é tóxica, o fígado se concentra em metabolizar o álcool (para se livrar o mais rápido possível dele) e acaba "não priorizando" a metabolização de outras substâncias importantes para a produção de hormônios essenciais para a recuperação e construção muscular, como a testosterona.

Além disso, o consumo de álcool fragmenta o sono (você desperta várias vezes ao longo da noite, às vezes sem perceber), faz com que você durma mal e prejudica a produção de hormônios e a recuperação muscular (e do organismo em geral).

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021