O que acontece no seu corpo quando você come proteína demais

Os efeitos no seu corpo

A mais atual ciência da nutrição recomenda uma alimentação variada e rica em frutas, verduras, legumes, grãos, leguminosas e proteínas de alto valor biológico —sem excluir nenhum nutriente.

Como não é possível estocar proteína para uso futuro, exagerar nesse nutriente pode ter como consequência os seguintes quadros:

A longo prazo, este é considerado o principal resultado dos exageros proteicos. A explicação para isso é que eles geram grande quantidade de ácido nos fluídos corporais.

Para tentar controlar esse processo, os ossos promovem maior excreção de cálcio, que acaba sendo levado para os rins.

O aumento do mineral na urina resulta na formação de cálculos, as famosas pedras.

Soma-se a isso o fato de que a proteína animal é a maior fonte de purinas, precursoras de ácido úrico, igualmente relacionadas à formação de cálculos renais.

Esses efeitos podem ser potencializados quando há baixo consumo de fibras e líquidos.

Outro possível resultado já consolidado pela ciência é a mortalidade por todas as causas associada à excessiva ingestão de carne vermelha.

Na base do problema estão a gordura saturada e o colesterol contidos nesse tipo de alimento, principalmente os cortes mais gordurosos, que também estão relacionados a doenças do fígado, ao avanço de enfermidades cardiovasculares, além de alguns tipos de câncer, como o colorretal.

O aumento das taxas de albumina (hiperalbuminemia), a proteína com maior concentração circulante no sangue é considerado comum. Ela se associa a desequilíbrios nutricionais e à desidratação. Dados publicados pelo periódico ISRN Nutrition.

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O quanto você precisa x excessos

As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, como a nossa massa muscular, além de outras funções vitais do corpo.

Para adultos saudáveis, os limites de consumo diário são personalizados porque isso resulta de um cálculo que multiplica 0,8 g do nutriente por quilo de peso corporal.

Considerando indivíduos com 70 kg, o ideal é que sejam consumidas 56 g de proteínas todos os dias, mesclando uma maior quantidade das de origem animal com as de fonte vegetal.

Para você ter uma ideia, 56 g equivalem a 2 bifes médios de carne ou 1 peito de frango grande.

É considerado excessivo o consumo superior a 2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia.

Apesar dessas recomendações, o cálculo da porção exata deve considerar ainda condições pessoais como idade, gênero, peso e altura, além da rotina de atividade física.

As principais fontes

A depender do número de aminoácidos que as proteínas contêm, elas podem ser classificadas como de alto valor biológico (completas) ou incompletas.

Completas: fornecem todos os aminoácidos e podem ser encontradas nas proteínas de origem animal, como carne, frango, peixe, ovo, leite e seus derivados; e vegetal, como soja e produtos dela derivados, quinoa, etc.

Incompletas: também são de origem vegetal como nozes, sementes, leguminosas, feijões e lentilha, grãos integrais, e devem ser combinadas com as primeiras para melhor proveito do nutriente.

As variadas fontes de proteína possuem nutrientes que colaboram para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas B, ferro, magnésio e zinco, que interagem entre si e com os demais itens que você consome.

Isso significa que elas precisam ser combinadas ao longo do dia para obter o máximo benefício que elas oferecem.

Na hora dos exercícios

Os especialistas garantem que, nessa hora, valem mais a qualidade da proteína e o tempo do seu consumo do que a quantidade que se ingere.

Mesmo que o objetivo seja o ganho muscular, o indicado é consumir proteínas dentro dos parâmetros recomendados para cada pessoa, sem desequilibrar os demais nutrientes.

Para repor o estoque de energia, reparar e manter massa muscular, a dica dos especialistas é comer uma porção de proteína de alta qualidade combinada com carboidrato logo após os exercícios.

Uma opção é um pote de iogurte com cereais integrais, ou uma fatia de queijo com pão integral.

E os suplementos proteicos?

Em casos específicos, a suplementação pode ser útil, mas somente como uma forma de complementação e não como substituta das proteínas naturais.

São exemplos desses quadros a desnutrição, a recuperação de lesões, treinos intensos, dificuldades alimentares e problemas de digestão. Em todas essas situações, a orientação profissional é essencial.

Aqueles que desejam "ficar grande" podem garantir esse resultado por meio de uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e gorduras de qualidade, combinada com rotina de exercícios. A medida promove o resultado buscado sem o risco do exagero de proteínas.

Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Dan L. Waitzberg, professor associado do Departamento de Gastroenterologia de FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e diretor presidente do Grupo Ganep-Nutrição Humana; e Monica Assunção, nutricionista, docente da Faculdade de Nutrição da UFAL (Universidade Federal do Alagoas) e integrante do corpo de profissionais do HUPAA (Hospital Universitário Professor Alberto Antunes), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). Revisão técnica: Monica Assunção.

Referências:

Zhang, X. et al. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab (2020). Disponível em https://doi.org/10.1038/s42255-019-0162-4

Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013. Disponível em https://doi.org/10.5402/2013/126929