8 exercícios aeróbicos para fazer em casa e ficar em forma

Mirian Chaves, educadora física e especialista em atividade física adaptada, treinamento funcional e core training, e Gabriel Araújo, também educador físico, indicam exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa, sem tantos espaços — seja na sala, no quarto ou no quintal. Entretanto, a especialista alerta que nenhum resultado é imediato: "Para obter os benefícios do exercício aeróbico é importante realizar os treinos regularmente. A liberação médica e o acompanhamento de um professor de educação física são muito importantes".

Veja exercícios aeróbicos ou de força para fazer em casa

1. Pular corda

Escolha um local confortável e arejado que permita os movimentos da corda, coloque uma roupa leve e um tênis adequado. Ajuste a corda pisando no centro, segure as pontas com as duas mãos e estenda em direção à parte superior do corpo. O comprimento estará correto quando as pontas atingirem a altura do peito, abaixo do queixo.

Para quem vai iniciar a prática, é importante começar aos poucos e aumentar o tempo do exercício gradativamente. Mantenha uma postura ereta com o tronco alinhado e olhe para a frente; contraia o abdômen durante a prática. Segure a corda atrás do corpo e realize movimentos circulares com os punhos, estabilizando os braços e os ombros. Inicie os giros e quando a corda tocar o chão, pule sobre ela com os dois pés — é importante começar devagar para entender e coordenar os movimentos.

Para os iniciantes, o indicado é começar o treino com 30 segundos de salto na corda e 30 segundos de descanso. No início, pode repetir essa série por 5 a 8 minutos e, caso esteja fácil, pode aumentar para 10 minutos. Para quem tem mais prática, a sugestão é alternar 1 minuto de corda para 1 minuto de descanso por 20 minutos. Quem tem um nível mais avançado, pode optar por um treino contínuo pulando corda por 15 ou 20 minutos sem parar.

2. Subida e descida com step

Se você está iniciando a modalidade, deixe o step mais baixo. Para começar, é importante alinhar a postura: mantenha o tronco ereto e olhe para frente; relaxe os ombros; contraia o abdômen; flexione levemente os joelhos durante a execução dos movimentos; alinhe os joelhos e pés; suba com atenção apoiando o pé inteiro no step. O passo básico é subir e descer "o degrau" apoiando os pés. Suba apoiando primeiro o pé direito e depois o pé esquerdo e em seguida desça o pé direito e depois o esquerdo.

Para iniciantes, o ideal é subir oito vezes alternando os pés e descansar por 30 segundos, repetindo a sequência de oito a 10 vezes, aumentando gradativamente. Quando se sentir confortável com o movimento, faça da mesma forma, mas eleve o joelho na altura do quadril.

Para quem está em um estágio mais avançado, é possível realizar um salto apoiando os dois pés ao mesmo tempo no step: posicione o step a frente, tenha os pés paralelos e alinhados com o quadril, flexione os joelhos e impulsione os braços, saltando e apoiando os dois pés em cima do step; volte os pés para o chão de maneira suave e repita o movimento. Nesse ritmo, é possível realizar um minuto de saltos e descansar por mais um e repetir durante 15 ou 20 minutos.

3. Polichinelo frontal com mini band

Posicione a mini band um pouco acima dos tornozelos e fique em pé. Com um pé na frente do outro (afastamento ântero-posterior), faça o movimento de tesoura, alternando os pés e levando o braço contrário acima da cabeça. Repita o movimento de forma rápida e mantenha a tensão da mini band. Cada movimento pode ser feito durante 30 segundos, na velocidade que desejar, e o descanso é também por 30 segundos. A série pode ser feita de cinco a dez vezes e pode ser aumentada gradativamente.

4. Agachamento e desenvolvimento com halteres

Fique em pé com as pernas afastadas na linha do quadril e posicione os halteres sobre os ombros. Agache projetando o quadril para trás e suba estendendo os joelhos e empurrando os halteres para cima. Sem pausa, faça por 30 segundos e repita os movimentos em três séries. Este exercício trabalhará mais sua força.

5. Burpee com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie os halteres no chão, afastados um pouco além da largura dos ombros. Na sequência, "jogue" os pés para trás e fique em posição de flexão de braços, apoiando as mãos nos halteres. Faça uma flexão. Após subir o corpo, traga as pernas em direção ao tronco e fique agachado novamente.

Estenda as pernas e o corpo, dando um salto para cima com as mãos em cima da cabeça. Os movimentos podem ser repetidos por 30 segundos seguidos e podem ter três séries. Mais um exercício que trabalhará bastante a força.

6. Abdominal remador com colchonete

Deite no colchonete, estenda os braços e pernas por completo. Suba flexionando os joelhos na direção do peito e abrace as pernas ao mesmo tempo. Volte para a posição inicial e repita sem parar por 30 segundos. Repita os movimentos três vezes. Também ajudará a fortalecer seus músculos.

7. Flexora na bola suíça

Deite no chão ou em um colchonete e apoie os calcanhares no meio da bola. Flexione os joelhos, aperte a bola contra o solo e projete o quadril para cima. O educador destaca que é importante manter o quadril fora do chão durante todo o exercício. Faça a operação por 30 segundos e repita três vezes esta atividade anaeróbica.

8. Polichinelo com desenvolvimento de halteres

Em pé, mantenha as pernas unidades e os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos abertos. Dê um salto para cima e, ao mesmo tempo, afaste as pernas de uma forma lateral e empurre os halteres para cima. Em seguida, dê um salto fechando as pernas e abaixando os braços até que altura dos ombros volte à posição inicial. Realize o movimento de forma contínua por 30 segundos e repita por três vezes. Mais um exercício de intensidade que trabalhará sua força.

(*) Com informações de reportagem publicada em 23/10/2020