Quer músculos bem definidos? Evite esses três erros no dia da musculação

Praticar atividades com peso oferece uma série de vantagens para a saúde, como manter os músculos mais fortes e o corpo mais magro. Para ter bons resultados, esses treinos devem ser feitos com regularidade e acompanhamento profissional.

Cuidar da alimentação também é muito importante, pois você vai precisar da quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras para ganhar músculos.

Separamos, a seguir, três erros a serem evitados para que a musculação traga os efeitos esperados:

1. Não usar carga adequada nas repetições

Quando se levanta peso, as fibras musculares se rompem. Isso gera um estímulo para que o organismo reconstrua essas fibras maiores e mais fortes, para suportar um peso mais elevado da próxima vez — o que chamamos de adaptação.

Quando essa adaptação ocorre, é preciso aumentar a carga para gerar um novo estímulo e promover a hipertrofia. Por isso, um dos principais erros no treino para ganho de massa é pensar só no número de repetições de cada série, sem adequar corretamente a carga.

Para a hipertrofia, deve-se executar entre oito a 12 repetições por série. Mas essa quantidade, sozinha, não garante resultado. Os exercícios têm de ser executados sempre com uma carga perto do limite que o aluno suporta para aquele número de repetições. Exemplo: se seu treino pede 12 repetições de supino e você termina a série em condições de realizar mais duas ou três repetições, é sinal de que a carga precisa ser maior. Se não fizer isso, o músculo não vai sofrer a tensão (estímulo) necessária para crescer adequadamente.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

Para hipertrofia, a pausa, geralmente, varia entre 45 segundos a 1 minuto e meio. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições ou usar a carga indicada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e o estímulo que ele deveria oferecer.

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3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Não é durante o treino e, sim, no momento de descanso que seus músculos crescem — por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular, ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.)

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

Quer mais dicas? Leia reportagem completa de VivaBem sobre o assunto.