Quer músculos bem definidos? Evite esses três erros no dia da musculação

1. Não usar carga adequada nas repetições

Quando se levanta peso, as fibras musculares se rompem. Isso gera um estímulo para que o organismo reconstrua essas fibras maiores e mais fortes, para suportar um peso mais elevado da próxima vez — o que chamamos de adaptação.

Quando essa adaptação ocorre, é preciso aumentar a carga para gerar um novo estímulo e promover a hipertrofia. Por isso, um dos principais erros no treino para ganho de massa é pensar só no número de repetições de cada série, sem adequar corretamente a carga.

Para a hipertrofia, deve-se executar entre oito a 12 repetições por série. Mas essa quantidade, sozinha, não garante resultado. Os exercícios têm de ser executados sempre com uma carga perto do limite que o aluno suporta para aquele número de repetições. Exemplo: se seu treino pede 12 repetições de supino e você termina a série em condições de realizar mais duas ou três repetições, é sinal de que a carga precisa ser maior. Se não fizer isso, o músculo não vai sofrer a tensão (estímulo) necessária para crescer adequadamente.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

Para hipertrofia, a pausa, geralmente, varia entre 45 segundos a 1 minuto e meio. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições ou usar a carga indicada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e o estímulo que ele deveria oferecer.

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3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Não é durante o treino e, sim, no momento de descanso que seus músculos crescem — por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular, ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.)

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

Quer mais dicas? Leia reportagem completa de VivaBem sobre o assunto.