Treinar com peso livre tem vantagens e desvantagens; veja quais

Na academia você se depara com pessoas fazendo os mais diferentes tipos de exercício de musculação. Tem aquelas que preferem apostar nos pesos livres (barras e halteres), outras que gostam do conforto das máquinas e ainda há quem mescle todos os acessórios na mesma sessão de treino. Mas será que isso faz alguma diferença?

Pensando apenas no ganho de força e massa muscular (hipertrofia) localizados, é possível obter praticamente os mesmos resultados utilizando barra, halteres ou máquinas, desde que você realize o exercício corretamente, com boa amplitude e intensidade.

Ter um profissional de educação física orientando quanto à execução do movimento também é muito importante para reduzir as chances de lesões.

Confira a seguir os prós e os contras de malhar com peso livre nos treinos de musculação.

Exercícios com barra

PRÓS

• Recruta mais músculos: Para realizar os exercícios com a barra, o corpo precisa ativar outros grupos musculares para sustentar o movimento, oferecendo um trabalho mais completo, em comparação com as máquinas.
• Estimula a coordenação motora e o equilíbrio: Justamente por não terem apoio na maioria das vezes, os exercícios com barra oferecem mais desafios para o corpo, ativando várias cadeias musculares, inclusive o core. Dessa maneira, contribuem para a coordenação motora e ganho de equilíbrio.
• Oferece maior variedade de exercícios: Enquanto cada máquina faz um trabalho em músculos específicos, com uma mesma barra é possível trabalhar todo o corpo. Para treinar os membros inferiores, por exemplo, basta apoiá-la nas costas para realizar agachamento, afundo, levantamento terra, stiff e até incluir junto com o exercício para perna um desenvolvimento de ombros. A variedade de exercícios para os membros superiores (bíceps, tríceps, ombros e costas) também é bastante ampla.
• Facilita combinar exercícios: A versatilidade da barra possibilita tanto realizar sem sair do lugar séries com exercícios consecutivos, como bi-set e tri-set ou um circuito, quanto combinar em uma série movimentos que trabalham diferentes grupos musculares. Por exemplo: "Dá para fazer o supino seguido de um exercício de bíceps ou tríceps. Ou mesmo realizar um agachamento e seguir para um exercício de ombros ou trapézio", exemplifica Mauro Celio do Carmo, profissional de educação física com especialização em treinamento esportivo pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), da Bodytech Eldorado, em São Paulo (SP).

CONTRAS

• Dá um pouco mais de trabalho para começar: Montar a barra com as anilhas pode parecer mais trabalhoso para os iniciantes, principalmente se ela for usada apenas em um exercício no meio do treino. Mas isso muda se o equipamento participar de vários movimentos na mesma sessão.
• Pode ser pesado para alguns alunos: Em geral, as barras têm 7 kg, 10 kg ou 20 kg e isso pode ser um fator limitante para alguns iniciantes que estavam sedentários, principalmente para treinar membros superiores.
• Exige um certo preparo físico: Exercícios com peso livre necessitam maior coordenação, equilíbrio, alongamento e alinhamento da cadeia muscular para promover a execução correta do movimento. Caso contrário, o aluno poderá compensar em outra articulação, sofrendo dores e lesões. "Nesse caso, é necessário iniciar um processo pedagógico de forma progressiva, com um bastão ou uma anilha avulsa para prepará-lo para os exercícios com a barra", orienta Do Carmo.
• Precisa de supervisão: Como o risco de acidentes acaba sendo maior, é importante que os alunos sejam acompanhados de perto por seus treinadores, que deverão orientar como o exercício deve ser executado, qual carga usar e os erros a serem evitados.

Exercícios com halteres

PRÓS

• A variação de exercícios é ainda maior: Os halteres também são equipamentos bastante versáteis que possibilitam treinar o corpo todo. E ainda possuem a vantagem de ter diversas graduações de peso (a partir de 1 kg), possibilitando que mesmo idosos e alunos iniciantes os utilizem. Alguns movimentos realizados com esse acessório ainda oferecem mais variações do que os realizados com a barra, já que você pode segurar o halter com a palma das mãos viradas uma para a outra (na rosca martelo, por exemplo), girar as mãos durante um movimento ou alternar um braço de cada vez.
• É mais funcional para as tarefas do dia a dia: Com os halteres também é possível direcionar o treinamento para uma atividade mais específica ou focar em uma necessidade do aluno. Dá para fazer um trabalho de fortalecimento em um braço no caso de um jogador de vôlei, por exemplo, ou mesmo para movimentos diários, como levantar uma caixa ou sentar-se.
• Otimiza o treino: Pessoas com pouco tempo disponível podem se beneficiar dos exercícios com halteres ao executar um treinamento mais amplo que possibilite o ganho de força e de massa muscular, além de trabalhar o equilíbrio e a coordenação motora ao mesmo tempo. E também facilita realizar treinos com movimentos combinados ou em sequência, como o bi-set e o tri-set.

CONTRAS

• Exige maior coordenação motora: Assim como na barra, o treino com halteres exige uma certa coordenação intramuscular para ativar o músculo principal e também intermuscular, que envolve os demais músculos daquela articulação. "Portanto, exercícios preparatórios podem ser necessários em alguns casos", coloca Do Carmo.
• Fica mais fácil "roubar": Quando a pessoa não tem o preparo para realizar um exercício ou usa halteres muito pesados, automaticamente ela reduz a amplitude do movimento para conseguir suportar o peso. Dessa maneira, o músculo deixa de ser trabalhado da maneira apropriada, atrapalhando os resultados.
• Dificulta investir em maiores cargas para treinar membros inferiores: Apesar de o equipamento ser usado nos treinamentos de perna, a barra acaba possibilitando ao aluno suportar mais carga, já que fica apoiada nas costas enquanto os halteres precisam ser sustentados com as mãos.
• Exige mais assistência: Os exercícios realizados com halteres também precisam de uma supervisão mais próxima do professor de educação física para evitar acidentes, como a queda do acessório no rosto ou nos pés, além de movimentos errados que possam causar lesões.

Fontes: Paulo Eduardo de Assis Pereira, do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); e Carlos Ugrinowitsch, professor da Faculdade de Educação Física da USP (Universidade de São Paulo).

*Com informações de reportagem publicada em 26/11/2019