5 truques para turbinar o crescimento dos músculos e começar agora

O melhor caminho para construir músculos é bem conhecido: investir pesado em exercícios de força. Mas isso não quer dizer que você precisa encher a barra do supino de anilhas ou tentar usar um halter maior a cada dia.

É possível fazer diversas mudanças no treino de musculação que vão ajudar no ganho de massa, como alterar o número de séries de um movimento ou até mesmo sua forma de execução.

Variar esses e outros estímulos do treino é importante para evitar que o organismo se adapte aos exercícios e pare de evoluir. Veja a seguir como fazer isso.

1. Aumentar o número de repetições

Antigamente, era comum ouvir nas academias que treinos para ganhos de massa muscular deveriam ser realizados com muito peso — cerca de 70% a 80% da carga máxima — e poucas repetições (de oito a 12).

No entanto, estudos recentes têm demonstrado que é possível obter hipertrofia tanto com carga alta e um número baixo de repetições quanto com pouco peso e muitas repetições, desde que o exercício seja realizado até a falha muscular — ou seja, quando você não tem força para levantar o peso nem mais uma vez.

2. Aumentar a amplitude do movimento

Quando realiza um movimento de grande amplitude, como um agachamento profundo, em que desce o máximo que puder, você coloca seus músculos em uma posição de grande estiramento muscular. Isso vai gerar uma grande tensão nas fibras musculares no momento de sua contração — no caso do agachamento, quando você estica as pernas —, amplificando bastante dois importantes estímulos para o crescimento muscular: a mecanotransdução e as microlesões.

Só para você entender melhor, ao fazer um exercício, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Então, o corpo "entende" que precisa construir fibras mais fortes para suportar a atividade. É basicamente assim que os músculos crescem e ficam mais fortes. Daí a importância de aumentar a amplitude do movimento e as microlesões. Já a mecanotransdução, segundo Fischer, é a tradução de um estímulo mecânico em um sinal fisiológico, que estimula o crescimento muscular.

3. Reduzir o intervalo entre as séries

Um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning Research provou que é possível ganhar massa muscular mesmo quando se utiliza cargas baixas, desde que o intervalo de descanso seja próximo a 30 segundos e as séries sejam realizadas até a falha muscular.

A explicação é que a partir do momento em que se reduz o tempo de descanso, o músculo acumula mais metabólitos e aumenta a acidose local, que por sua vez promove maior ativação das fibras tipo 2, que possuem maior capacidade de hipertrofia.

4. Investir em isometria

Ao iniciar uma série de agachamento, por exemplo, fique por 20 segundos parados na posição agachado e depois realize o número de repetições indicado para o exercício.

A tática é boa porque, quando ficamos em isometria — estático em uma posição — a tensão exercida no músculo pode reduzir o fluxo sanguíneo momentaneamente, especialmente se a contração muscular for realizada em um ângulo no qual o músculo encontra-se em estado encurtado (geralmente próximo de 90 graus). Isso impede a entrada de oxigênio no músculo, o que acaba fazendo com que ele fique em estado de acidose metabólica, causando um potente estímulo para hipertrofia, similar ao que acontece quando reduzimos o tempo de descanso.

Uma forma de executar esse tipo de protocolo na musculação é realizar uma contração isométrica de aproximadamente 20 segundos no início de cada série, e sem descanso iniciar as repetições dinâmicas tradicionais (geralmente entre 10-12 repetições). O tempo de descanso entre cada série também não pode ser muito longo, senão o estresse metabólico será reduzido.

5. Realizar a fase excêntrica do movimento de forma mais lenta

Um exercício pode ser divido em duas fases distintas: concêntrica — em que você contrai o músculo — e excêntrica — ao estender o músculo. Estudos mostram que executar a fase excêntrica de um movimento de forma mais lenta pode aumentar as microlesões nas fibras musculares, o que favorece a hipertrofia.

Uma boa forma de compreender a fase excêntrica de um exercício é que ela ocorre quando o peso está descendo e você não é obrigado a fazer força para vencer a resistência da gravidade. Então, procure baixar o halter ou a barra de forma lenta durante as repetições.

Fonte: Bruno Fischer, educador físico e especialista em treinamento de força.

*Com informações de reportagem publicada em 01/08/2018