6 exercícios para fortalecer o abdome e dicas para otimizar o treino

Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da barriga e ajudam a definir a região. Além disso, contribuem para evitar dores nas costas, melhorar a postura, ajudar na respiração e na performance física e a reduzir o risco de lesões durante a prática de esportes. Um abdome forte também ajuda a dissipar o impacto das atividades, contribuindo para proteger joelhos e quadris.

Todos esses benefícios ocorrem porque os músculos do abdome — que fazem parte da região do core, também formada pela lombar e pelo quadril — atuam para manter o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna.

A maioria dos exercícios abdominais é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa. E diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados — as famosas três séries de 15 a 20 repetições já dão conta do recado. O segredo é realizar contrações conscientes para deixar o exercício intenso.

Compreendendo o treino de abdome

Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais, sendo um do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores — os movimentos abaixo estão separados nesses grupos, basta realizar um de cada.

Mas procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão, hérnia de disco e osteoporose na coluna.

Abdominais mobilizadores

1. Abdominal reto (ou abdominal supra): Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas) — elevando mais do que isso, o músculo perde tensão.

Cuide para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.

2. Abdominal superman (ou hiperextensão de lombar): Deite-se de barriga para baixo com pernas esticadas. Estenda os braços para a frente. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, contraindo as costas e os glúteos. Mantenha a cabeça entre os braços, com o rosto para baixo, e volte com controle à posição inicial. Repita.

Abdominais rotadores

3. Abdominal bicicleta: Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

4. Flexão lateral de tronco: Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro.

Abdominais estabilizadores

5. Prancha abdominal: De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Se é iniciante, fique parado nessa posição por 30 segundos ou o tempo que aguentar. Se já pratica exercícios, busque ficar 1 minuto na posição.

6. Perdigueiro: Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.

*Com informações de matéria publicada em 29/07/2024