Quantos passos uma pessoa precisa dar por dia para ter boa saúde?
Já ouviu a história de dar 10 mil passos por dia para ser saudável? Pois foi apenas uma sacada de marketing de empresários japoneses em 1964. Ou seja, não tem comprovação científica.
Mas de lá para cá, nessa ideia fixa de tentar cravar quantos passos deveríamos dar diariamente para afastar problemas de saúde, os tais 10 mil já viraram 8.000. Depois, 6.000.
Em 2023, pesquisadores da Universidade Harvard (EUA), falaram em 4.000 e... logo depois, equipes de dez universidades de cinco países — Holanda, Espanha, Finlândia, Estados Unidos e Inglaterra — garantiram que dar 2.517 passos reduz significativamente o risco de morrer por todas as causas.
Esqueça a quantidade exata
A grande mensagem de todos esses trabalhos, que transformaram aqueles 10 mil passos em uma caminhada bem mais curta, é que é uma variável contínua. "Quer dizer, não existe isso de 'se você fizer tantos mil passos, sua saúde irá bem e, se fizer menos do que isso, ela irá mal'", explica o médico Eduardo Lima. "Antes, até havia aquele pensamento de que, se alguém andasse 9.900 passos, nada de tão bom lhe aconteceria. Agora sabemos que fazer qualquer movimento na rotina é muito melhor do que ficar parado."
Velocidade importa mais
Para a saúde, parece ser muito melhor quando você caminha continuamente intencionalmente, no mesmo ritmo, querendo se exercitar e acelerando. "Ou seja, é bem diferente andar parando aqui e ali, para conversar com as pessoas ou ver vitrines, e andar com o propósito de transformar aquele momento em exercício", diz Lima.
Quando você aperta o passo e, com isso, aumenta a frequência cardíaca, há um maior gasto energético e outras alterações. Ela é um potente vasodilatador, por exemplo. Enquanto você caminha mais rápido ou faz qualquer outra atividade física em um ritmo de moderado a vigoroso, a pressão até sobe. Mas, na sequência, a pressão sanguínea de repouso tende a ficar menor do que estava antes de iniciar o exercício. Portanto, para prevenir ou controlar hipertensão, uns 2.000 e poucos passos diários contínuos já ajudam um bocado.
Triglicérides tende a diminuir
Essa gordura no sangue de fato cai quando você começa a dar suas passadas todos os dias, especialmente se maneirar um pouco no consumo de pães, massas e doces.
Esse efeito, em geral, aparece rapidamente, segundo Lima. "Para a formação de placas de aterosclerose, o pior cenário é ter triglicérides altos e um HDL, o colesterol bom, baixo", diz. Mas o exercício incorporado no cotidiano muda essa relação, fazendo o primeiro despencar e o outro, que varre o colesterol ruim da circulação, subir um pouco.
Todo esse pacote de benefícios —a pressão mais controlada, menos triglicérides, um pouco mais de HDL, sem contar a liberação de uma série de substâncias anti-inflamatórias que afastam o câncer, doença que alavanca a "mortalidade por todas as causas"— já deveria nos animar a sair caminhando. E nem será preciso, parece, caminhar tanto.
*Com informações de reportagem publicada em 02/11/2023
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