Nosso segundo coração: 5 segredos para aumentar os músculos da panturrilha

A panturrilha, que popularmente é conhecida por ser nosso "segundo coração" já que têm importante função na circulação sanguínea, é uma das partes do corpo que as pessoas mais têm dificuldade de hipertrofiar na musculação. Uma das razões é o tipo de fibra que compõe os músculos da batata da perna (sóleo e gastrocnêmio).

Claro que a proporção varia de pessoa para pessoa, mas podemos dizer que o sóleo geralmente tem 80% de fibras de contração lenta (do tipo 1), enquanto os gastrocnêmios cerca de 57%.

Essas fibras usam predominantemente o oxigênio como fonte energética, possuem grande resistência à fadiga e tem menor potencial de hipertrofia, quando comparadas as fibras de contração rápida (do tipo 2) —entenda melhor aqui quais são os tipos de fibras musculares.

"Os músculos da panturrilha, ou tríceps sural, que participam da flexão e extensão dos tornozelos e joelhos, são essenciais para você conseguir saltar, correr, andar. A prevalência de fibras do tipo 1 ocorre principalmente porque, como antigamente o homem precisava fazer longas jornadas para encontrar comida e sobreviver, essa parte do corpo se adaptou e se tornou mais resistente para aguentar isso", esclarece Luiz Noboru, treinador da Bodytech e profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo).

É importante lembrar que a musculatura da panturrilha também ajuda no retorno do sangue dos pés e das pernas para o coração. Trabalhar a região é importante para manter uma boa circulação sanguínea e reduzir o risco de doenças como trombose.

"Isso é um fato que deve ser levado em conta principalmente para pessoas obesas e gestantes, que normalmente já possuem maior acúmulo de líquidos (edema) e dificuldade de circulação", afirma Antonio Arruda, profissional de educação física, mestre em bioquímica e pesquisador do Laboratório de Desempenho Humano da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

5 segredos para aumentar as panturrilhas

1. Movimentos lentos até a exaustão: Basicamente, nos exercícios para a panturrilha você apoia a parte da frente do pé em uma base (degrau, estepe ou aparelho, por exemplo) e move os calcanhares para cima e para baixo. Procure fazer os movimentos para trabalhar a região de maneira lenta, controlada e com uma amplitude excelente, tentando sempre levar o músculo à exaustão, ou falha, que é quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição. Lembre-se que as panturrilhas são resistentes, por isso, talvez seja necessário fazer um número de movimentos maior do que no treino para outras partes do corpo.

2. Tenha o devido descanso: Estudos em geral apontam que o volume de treino tem papel importante na hipertrofia, sendo que com 5 a 10 séries semanais para um grupo muscular (somando todos os exercícios) já é possível ter bons resultados. E não pense que quanto mais vezes você malhar, melhores serão os resultados. "Pesquisas mostram que treinar um grupamento muscular mais do que três vezes por semana não gera maior hipertrofia muscular, e isso inclui o treinamento para a panturrilha", explica Marcelo dos Santos, doutor em ciência pela USP e pesquisador científico no InCor.

3. Variação de treino: Converse com seu professor para variar os estímulos do treinamento. Exemplo: inicialmente, faça exercícios com um número alto de repetições (o que vai exigir menores cargas). Isso favorece o trabalho das fibras do tipo 1. Em outro momento, deixe o exercício mais pesado e faça menos repetições, o que é interessante para estimular as fibras do tipo 2, que apresentam maiores respostas à hipertrofia muscular do que as de contração lenta.

4. Mude a posição: Varie os exercícios e em um mesmo treino e trabalhe a panturrilha com exercícios feitos em pé e sentado, com pesos livre e em aparelhos. Isso permite que o músculo tenha diferentes arcos de movimentos e a modificação de alguns elementos que dificultam o exercício.

5. Some com exercícios aeróbicos: Alguns exercícios aeróbicos, como bike e corrida, também contribuem para trabalhar as panturrilhas. Invista neles!

*Com informações de reportagem publicada em 22/07/2019.