Por que o ovo é tão importante na dieta de quem busca ganho de músculos?

Querido por atletas e praticantes de musculação, o ovo é uma das principais fontes de proteína, macronutriente essencial para a construção e recuperação dos músculos.

"Quem pratica exercício físico buscando aumento significativo de massa muscular (hipertrofia) necessita de uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico. O ovo, por ser mais barato, de fácil preparo, combinar com várias receitas e ser de fácil digestão, acaba sendo adotado na dieta deste público", explica a nutricionista Elis Machado, graduada pela UFBA (Universidade Federal da Bahia).

O que um ovo contém?

Um ovo médio (60 g) tem aproximadamente 84 kcal e fornece:

Proteínas (7 g): de alta qualidade, presentes na clara e na gema.

Lipídios (5,5 g): como a gordura saturada, colesterol, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

Vitaminas: incluindo as vitaminas A, D, E, K e vitaminas do complexo B.

Minerais: ferro, selênio, fosforo, zinco, iodo, cobre, cálcio. A maioria está presente na gema do ovo.

Fosfolipídios: essenciais para manter a integridade estrutural e funcional do sistema nervoso.

Luteína e zeaxantina: carotenoides que estão associados à redução da degeneração macular relacionada à idade e do risco de desenvolver catarata.

Quanta proteína é preciso para ganhar músculos?

Em geral, devemos ingerir de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso, dependendo do nível diário de atividade física. Então, uma pessoa que pesa 70 kg e malha pesado necessitaria de cerca de 140 g de proteína por dia. Essa quantidade do nutriente pode ser alcançada com uns cinco a sete filés de frango, peixe ou carne bovina, por exemplo. Ou uns 20 ovos.

Obviamente, você não precisa escolher só uma fonte de proteína: pode comer ovo e iogurte natural no café da manhã e lanches; e peixe, carne e frango no almoço e jantar, por exemplo.

Quando o consumo de ovos pode ser considerado excessivo

Para pessoas saudáveis, sem doenças pré-existentes, o ideal é consumir um ovo por dia, ou seja, sete ovos por semana. Essa quantidade não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou o colesterol "ruim".

Mas a indicação de consumo é bastante individual. Há pessoas que consomem o ovo como única fonte de proteína e precisam ingerir mais o alimento. Por outro lado, quem já tem o colesterol alto deve limitar a quantidade para três ou cinco por semana. Por isso, é importante buscar ajuda de um profissional como nutricionista ou nutrólogo para receber as orientações adequadas.

"Vale lembrar que o que mais aumenta o LDL, conhecido por ser o colesterol 'ruim', é a gordura saturada e não propriamente o colesterol presente nos alimentos. E o ovo é muito pobre nesse tipo de gordura em comparação com uma carne vermelha, por exemplo", explica Tatiana Pizzato Galdino, nutricionista clínica mestre pela PUC-RS.

Ovo cozido é melhor do que cru

A ingestão de ovos crus aumenta o risco de contaminação por bactérias, especialmente as do gênero Salmonella. "São intoxicações alimentares bastante impertinentes, que causam febre, náusea, vômitos, desidratação, falta de apetite e diarreias bem intensas", esclarece Galdino.

O segundo motivo é o fato de que na clara de ovo cru há uma glicoproteína chamada de avidina, que bloqueia a absorção da biotina, uma vitamina do complexo B. De acordo com Galdino, a biotina tem como função auxiliar na regulação dos níveis de glicose no sangue, participar da síntese de ácidos graxos e de aminoácidos. "Além disso, tem o papel de influenciar no fortalecimento de unhas e cabelos, já que está ligada à produção de queratina", aponta.

O ovo cozido, assim como mexido, também ganha da versão de preparo frita, já que incluirá menos calorias e menos gorduras na sua composição, tornando-se assim uma forma mais saudável de consumo.

*Com informações de reportagens publicadas em 21/09/2022 e 07/07/2020