Qual o melhor pré-treino? O que comer antes de malhar e o que evitar

Para ter uma boa performance nos treinos, o que você consome antes dele pode fazer toda a diferença. Segundo Tarcila Campos, nutricionista, a orientação deve ser sempre individualizada, mas, em linhas gerais, devemos priorizar os carboidratos, que servem como fonte de combustível para realização da atividade física.

Os carboidratos ajudam o corpo a manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repõem os estoques de glicogênio muscular, impedindo assim que o organismo use os músculos para obter energia.

Mas, atenção: nosso corpo necessita de uma alimentação adequada ao longo de todo o dia, não só para garantir um bom desempenho, mas também para evitar doenças, garantir mais disposição e contribuir para a saúde de forma geral.

A seguir, veja algumas sugestões do que consumir antes de se exercitar.

Para quem treina pela manhã:

Iogurte com frutas e um fio de mel;

Salada de frutas com granola;

Suco de laranja com beterraba;

Suco de uva integral.

Aos que treinam à tarde:

Sanduíche natural de queijo, ovo, frango ou atum;

Banana assada com fatia de queijo e canela a gosto;

Vitamina de frutas;

Açaí.

Se prefere treinar à noite:

Omelete com farinha de aveia e frango;

Vitamina de frutas;

Batata-doce ou batata-inglesa com frango;

Tapioca com ovo.

Segundo Andréa Waisenberg, especialista em nutrição esportiva, não há muita diferença nas recomendações de pré-treino de acordo com o horário do dia. A indicação continua sendo o carboidrato (em forma de alimento ou suplemento), porém ela sugere restringir a cafeína e outros estimulantes em treinos no período da tarde e noite, pois podem interferir na qualidade do sono. E, vale lembrar, o sono é fundamental para a recuperação física e faz parte do treino.

Quanto a se exercitar de estômago vazio, pode funcionar para atletas bem treinados e com boa consciência de performance. Já para iniciantes, a recomendação é a ingestão de um lanche leve rico em carboidratos para evitar a hipoglicemia ou até a redução da pressão sanguínea.

Além disso, é válido ressaltar a importância de se atentar para o consumo de água. A desidratação é o fator principal que gera tontura, fraqueza e até desmaios.

Melhor deixar de fora do prato

Todos os alimentos de digestão mais lenta e difícil — com alta quantidade de gordura e/ou proteína— dificultam a realização do treino e devem ser evitados no pré-treino.

"Com uma janela de tempo de aproximadamente 1h30 a 2 horas não há problema, mas se a refeição for logo antes das realizações dos exercícios, pode interferir na performance e na disposição geral", afirma Waisenberg. "Afinal, você consegue se imaginar nadando ou correndo após consumir uma feijoada e várias fatias de picanha?"

*Com informações de reportagem publicada em 03/02/2023