Grelhar, marinar e mais 8 formas de comer carne vermelha mais saudável

Provavelmente, você já ouviu que o consumo de carne vermelha pode ser prejudicial à saúde. No entanto, quando consumida de forma moderada, ela é importante para manter uma dieta equilibrada e suprir algumas necessidades nutricionais do corpo. Isso porque esse alimento é fonte de proteínas de alta qualidade, ferro, zinco e vitamina B12.

De forma geral, o consumo adequado de carne vermelha contribui para a manutenção da massa muscular, ajuda a prevenir a sarcopenia e a anemia, além de fortalecer o sistema imunológico.

A seguir, veja algumas formas de maximizar os benefícios da carne vermelha e dicas simples para torná-la mais saudável no dia a dia.

1. Optar por cortes mais saudáveis

Escolher cortes magros diminui o consumo de gorduras saturadas, que estão ligadas ao aumento do colesterol LDL (conhecido como "colesterol ruim") e ao risco de doenças cardíacas e aterosclerose (acúmulo de placas de gordura e colesterol nas paredes das artérias).

Além disso, cortes magros oferecem a mesma quantidade de proteína com menos calorias, o que pode ser vantajoso em dietas para controle de peso. Entre os cortes mais saudáveis estão: filé mignon, patinho, coxão duro, maminha e lagarto.

2. Armazenar da forma correta

A carne vermelha deve ser armazenada na geladeira a temperaturas inferiores a 4°C. Se não for consumida em alguns dias, recomenda-se congelá-la para preservar suas propriedades nutricionais.

Utilizar embalagens a vácuo ou bem fechadas ajuda a evitar a oxidação e a manter os nutrientes. No congelador, a carne pode ser mantida por um período que varia de três a 12 meses, dependendo do tipo e do corte.

3. Marinar

Marinar é o processo de deixar a carne de molho em uma mistura de ingredientes, geralmente ácidos, como vinagre ou limão, e ricos em antioxidantes, como ervas e especiarias. Essa prática ajuda a reduzir a formação de compostos tóxicos durante o cozimento em altas temperaturas. Além disso, as marinadas mantêm a umidade da carne, melhorando seu sabor sem precisar adicionar gordura extra.

4. Preferir grelhar do que fritar

O método de preparo da carne impacta diretamente o seu valor nutricional. Técnicas como grelhar, assar e cozinhar no vapor são recomendadas, pois minimizam a adição de óleos e gorduras extras.

Por outro lado, métodos como fritura e empanamento podem aumentar a quantidade de gorduras e calorias, além de gerar substâncias nocivas, como aminas heterocíclicas, ou AHC, e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, os HAP, que estão associados ao risco de câncer.

O cozimento lento também é uma opção saudável, pois preserva a suculência e os nutrientes da carne, evitando a formação de compostos tóxicos.

5. Usar especiarias e temperos caseiros

Adicionar especiarias, temperos e ervas como alecrim, tomilho, alho, gengibre e cúrcuma à carne não só realça seu sabor, mas também proporciona benefícios à saúde. Esses ingredientes possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar na digestão e proteger o corpo contra radicais livres, tornando o consumo de carne vermelha mais saudável.

6. Escolher acompanhamentos saudáveis

Para equilibrar a refeição, é aconselhável incluir legumes e vegetais frescos como acompanhamentos. Saladas verdes e vegetais cozidos no vapor ou assados, como brócolis, couve-flor, abobrinha, vagem, cenoura e beterraba também são opções nutritivas.

Grãos integrais, como quinoa ou arroz integral, também podem enriquecer o prato, assim como a clássica combinação de arroz com feijão, que adiciona fibras e micronutrientes, tornando a dieta mais saudável e balanceada.

7. Controlar as porções

A recomendação é limitar o consumo de carne vermelha a aproximadamente 350 a 500 gramas por semana. O consumo excessivo, principalmente de carnes processadas e cortes ricos em gordura, está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer de cólon.

8. Não consumir carne crua ou mal passada

Consumir carne crua ou mal passada traz riscos à saúde, pois ela pode conter bactérias, parasitas e outros patógenos que causam infecções. Entre os principais riscos estão a presença de Salmonella, que pode provocar diarreia, febre e cólicas, e de E. coli, que provoca infecções graves no sistema digestivo, causando diarreia intensa e, em casos raros, insuficiência renal.

9. Moderar o consumo de sal

O consumo moderado de sal na carne vermelha é fundamental para reduzir o risco de hipertensão e sobrecarga dos rins, elevando o risco de problemas cardiovasculares.

Além disso, o excesso de sódio está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas e retenção de líquidos. Sempre que possível, prefira temperos naturais, como ervas e especiarias, para realçar o sabor sem a necessidade de grandes quantidades de sal.

10. Comer devagar e mastigar bem

Saborear a carne vermelha devagar e mastigá-la bem contribui com a digestão. Isso porque facilita a quebra dos alimentos, permitindo que o corpo absorva melhor os nutrientes. Além disso, aumenta a sensação de saciedade e evita excessos alimentares.

Fontes: Isolda Prado, nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas); Daniel Magnoni, nutrólogo na Rede de Hospitais São Camilo (SP) e Diandra Perez Moura, profissional da área de nutrição do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS, que atua no Rio Grande do Sul.