Tem hora certa para beber o shake de proteína para ganhar músculos?

A janela anabólica

O termo janela anabólica indica um período em que o corpo estaria mais propenso a converter os nutrientes ingeridos em favor dos músculos, em especial o glicogênio, reserva de energia muscular, o que facilitaria a recuperação e o crescimento do tecido. Só que essa teoria está sendo discutida atualmente.

Como exemplo, Fischer cita uma meta-análise publicada em 2013 pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, que analisou 20 estudos e 478 indivíduos, e concluiu que "se a janela anabólica de fato existe, seria bem maior do que uma hora antes ou depois do exercício".

O tema é polêmico. "O carboidrato pós-treino ajuda a repor esse estoque de energia gasto na atividade. O consumo não precisa ser exagerado, mas deve ocorrer, e incluir também proteínas", aponta Karina Hatano, médica do esporte com mestrado pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Enquanto a ciência não bate o martelo, que tal um meio-termo? "Não precisa ser logo em seguida, mas há o consenso de não passar tanto tempo sem comer proteínas depois da atividade. Considero três horas um período adequado", sugere Felipe Almeida, nutricionista pós-graduado em bioquímica e fisiologia do exercício pela Universidade Estácio de Sá.

Shake depois do treino

Esclarecida a questão do tempo, o shake pode ser uma estratégia mais prática em qualquer momento do dia, mas entra como uma refeição, que deve ser contabilizada nas calorias diárias.

"O mais importante aqui é o consumo de proteínas e, se o objetivo for hipertrofia, acrescentar carboidratos", aponta Almeida. O whey protein é uma opção de proteína apoiada pelos especialistas, mas você pode também usar leite ou iogurte com resultados semelhantes.

Uma forma barata de fazer o shake é levar num potinho o whey já misturado com aveia, ou fazer uma vitamina com frutas e whey ou as proteínas vegetais isoladas. Embora elas não tenham todos os aminoácidos necessários, a indústria agora fornece blends que suprem essa necessidade.

"Carboidratos de alto índice glicêmico, como um suco de fruta, também auxiliam na recuperação", sugere Hatano. Abacate, oleaginosas e açaí são opções de ingredientes que acrescentam gorduras benéficas para a saúde e podem ser adicionados à mistura para turbinar o shake.

Quanto de proteína colocar?

O ideal é procurar orientação com um nutricionista, que avaliará seus objetivos, a resposta do seu organismo e provavelmente pedirá que você divida as quantidades entre as refeições —de novo, esse é o ponto mais importante.

A medida é individual, mas quem busca hipertrofia deve consumir cerca de 2 g por quilo do corpo. Se a pessoa pesa 70 kg, por exemplo, precisará de 140 g de proteínas, ou 28 g por refeição —uma porção de whey protein tem cerca de 24 g, para se ter ideia.

"Se essa quantidade já está sendo suprida, consumir mais proteínas não fará diferença no seu desempenho", ensina Hatano.

Atenção aos industrializados

Na hora de optar por shakes já prontos, observe bem o rótulo e o custo-benefício. A lista de ingredientes ideal contém o mínimo de aditivos químicos, como adoçantes e flavorizantes, possível. Iogurtes proteicos são boas opções, mas cuidado para não confundir com a bebida láctea —outra bebida parecida, mas rica em açúcar e gorduras.

A versão concentrada é a mais acessível e considerada saudável pelos especialistas. A isolada só deve ser utilizada por quem tem intolerância à lactose. Por último, a hidrolisada não traz benefícios extras, exceto para quem tem problemas digestivos.

*Com informações de reportagem publicada em 14/11/2019