Topo

Movimento

Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


5 truques eficientes para aumentar os músculos e 3 erros para evitar

Imagem: iStock

Colaboração para VivaBem*

13/11/2024 13h47

O melhor caminho para construir músculos é bem conhecido: investir em exercícios de força. Mas isso não quer dizer que você precisa lotar a barra do supino de anilhas ou tentar usar um halter maior a cada dia.

É possível fazer diversas mudanças no treino de musculação que vão ajudar no ganho de massa, como alterar o número de séries de um movimento ou até mesmo ficar mais atento à sua forma de execução.

Segundo o profissional de educação física Bruno Fischer, especialista em treinamento de força e doutorando pela UnB (Universidade de Brasília), variar esses e outros estímulos do treino é importante para evitar que o organismo se adapte aos exercícios e pare de evoluir.

Ao mesmo tempo, deslizes comuns durante a prática de exercícios e até em outros momentos do dia podem prejudicar o ganho de massa magra.

A seguir, mostramos alguns ajustes que você pode fazer para acelerar o crescimento dos músculos e equívocos comuns que podem estar afastando você do seu objetivo.

Truques para ganhar músculos

1. Aumentar o número de repetições

Antigamente, era comum ouvir nas academias que treinos para ganhos de massa muscular deveriam ser realizados com muito peso — cerca de 70% a 80% da carga máxima— e poucas repetições (de oito a 12).

No entanto, estudos têm demonstrado que é possível obter hipertrofia tanto com carga alta e um número baixo de repetições quanto com pouco peso e muitas repetições, desde que o exercício seja realizado até a falha muscular — ou seja quando, você não tem força para levantar o peso nem mais uma vez.

2. Aumentar a amplitude do movimento

Imagem: iStock

Quando realiza um movimento de grande amplitude, como um agachamento profundo, em que desce o máximo que puder, você coloca seus músculos em uma posição de grande estiramento muscular.

Isso vai gerar uma grande tensão nas fibras musculares no momento de sua contração — no caso do agachamento, quando você estica as pernas —, amplificando bastante dois importantes estímulos para o crescimento muscular: a mecanotransdução e as microlesões.

Só para você entender melhor, ao fazer um exercício, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Então, o corpo "entende" que precisa construir fibras mais fortes para suportar a atividade. É basicamente assim que os músculos crescem e ficam mais fortes. Daí a importância de aumentar a amplitude do movimento e as microlesões.

Já a mecanotransdução, segundo Fischer, é a tradução de um estímulo mecânico em um sinal fisiológico, que estimula o crescimento muscular.

3. Reduzir o intervalo entre as séries

Um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning Research mostrou que é possível ganhar massa muscular mesmo quando se utiliza cargas baixas, desde que o intervalo de descanso seja próximo a 30 segundos e as séries sejam realizadas até a falha muscular.

A explicação é que a partir do momento em que se reduz o tempo de descanso, o músculo acumula mais metabólitos e aumenta a acidose local, que por sua vez promove maior ativação das fibras tipo 2, que possuem maior capacidade de hipertrofia.

4. Investir em isometria

Imagem: iStock

Ao iniciar uma série de agachamento, por exemplo, fique por 20 segundos parado na posição agachado e depois realize o número de repetições indicado para o exercício.

A tática é boa porque, quando ficamos em isometria — estático em uma posição —, a tensão exercida no músculo pode reduzir o fluxo sanguíneo momentaneamente, especialmente se a contração muscular for realizada em um ângulo no qual o músculo encontra-se em estado encurtado (geralmente próximo de 90 graus).

Isso impede a entrada de oxigênio no músculo, o que acaba fazendo com que ele fique em estado de acidose metabólica, causando um potente estímulo para hipertrofia, similar ao que acontece quando reduzimos o tempo de descanso.

Uma forma de executar esse tipo de protocolo na musculação é realizar uma contração isométrica de aproximadamente 20 segundos no início de cada série, e sem descanso iniciar as repetições dinâmicas tradicionais (geralmente entre dez e 12 repetições). O tempo de descanso entre cada série também não pode ser muito longo, senão o estresse metabólico será reduzido.

5. Realizar a fase excêntrica do movimento de forma mais lenta

Um exercício pode ser divido em duas fases distintas: concêntrica — em que você contrai o músculo — e excêntrica — ao estender o músculo. Estudos mostram que executar a fase excêntrica de um movimento de forma mais lenta pode aumentar as microlesões nas fibras musculares, o que favorece a hipertrofia.

Uma boa forma de compreender a fase excêntrica de um exercício é que ela ocorre quando o peso está descendo e você não é obrigado a fazer força para vencer a resistência da gravidade. Então, procure baixar o halter ou a barra de forma lenta durante as repetições.

Erros para evitar

1. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Imagem: Getty Images/iStockphoto

Não é durante o treino e, sim, no momento de descanso que os músculos crescem — por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular —ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).

"Quem volta a treinar um grupo muscular sem o tempo de descanso adequado não se recupera do estímulo anterior e tem que diminuir a intensidade (carga/repetições) dos exercícios", detalha Eduardo Netto, profissional de educação física.

2. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando estamos muito nervosos ou ansiosos, há um aumento do nível de cortisol (popularmente chamado de hormônio do estresse) no organismo. Isso prejudica a produção de testosterona ("hormônio masculino"), estrogênio ("hormônio feminino") e GH (hormônio do crescimento), que são anabólicos —ou seja, favorecem a manutenção e construção do tecido muscular.

Dormir mal também prejudica a hipertrofia pois gera um estresse no organismo e aumenta o nível de cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo "fabrica" boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH.

3. Não se alimentar corretamente

Imagem: Getty Images/iStockphoto

Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável —em que predomine o consumo de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, castanha—, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um cardápio com as porções ideias e com balanço energético positivo (com mais calorias do que seu corpo gasta por dia).

Como você deve saber, a proteína é um nutriente essencial para a construção muscular —para hipertrofia, o recomendado é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia. Se você pesa 70 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 140 g de proteína por dia.

*Com informações de reportagens publicadas em 01/08/2018 e 27/08/2021

Comunicar erro

Comunique à Redação erros de português, de informação ou técnicos encontrados nesta página:

5 truques eficientes para aumentar os músculos e 3 erros para evitar - UOL

Obs: Link e título da página são enviados automaticamente ao UOL

Ao prosseguir você concorda com nossa Política de Privacidade


Movimento