6 exercícios para queimar gordura, secar a barriga e definir o abdome

Com a estação mais quente chegando, muita gente já começa a pensar no "projeto verão", querendo definir o corpo rápido e em poucos meses. Mas é importante saber que esse processo é de "formiguinha" e deve ser trabalhado ao longo de todo o ano para ter bons resultados.

Seja como for, nunca é tarde para começar um novo desafio —basta ter um prazo razoável para os resultados. Se você quer tonificar o abdome de maneira eficaz, selecionamos seis exercícios que vão te ajudar a chegar lá.

Dicas importantes

Não é preciso fazer abdominais todos os dias para garantir um abdome tanquinho. Isso, inclusive, é um erro. O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos para essa região do corpo;

É preciso cuidar da alimentação, uma vez que a gordura acumulada na barriga impede que os músculos fiquem aparentes;

Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais;

Se você for um aluno iniciante, comece executando três séries de dez repetições de cada exercício, para aprender o movimento correto. Depois, aumente aos poucos o número de repetições;

Caso já seja treinado, faça três séries de 20 repetições, bem caprichadas;

Nos exercícios isométricos (estáticos), mantenha-se por dez segundos na posição caso seja iniciante; ou 30 segundos, se for avançado. Em ambos os casos, faça de uma a três séries;

Procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão, hérnia de disco e osteoporose na coluna.

1. Abdominal reto (ou abdominal supra)

Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas). Cuidado para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.

2. Abdominal infra

Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima, com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdome para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à posição inicial. Repita.

3. Abdominal bicicleta

Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

4. Flexão lateral de tronco

Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais oblíquos para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro.

5. Prancha abdominal

De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição durante o tempo estipulado por seu treinador.

6. Perdigueiro

Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Permaneça nesta posição pelo tempo que foi determinado conforme sua forma física. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.

*Com informações de reportagem publicada em 25/09/2024