Dieta cetogênica: reduzir o carboidrato a níveis tão baixos é seguro?

Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Um exemplo desse método é a dieta cetogênica. O nome vem da cetose, espécie de queima da gordura induzida pelo corte radical nos carboidratos. Funciona assim: ao reduzir esse nutriente, que é o principal fornecedor da glicose que dá energia para as células, o organismo busca outras fontes de combustível, principalmente a gordura, que é o nutriente mais ingerido na dieta cetogênica.

O processo, além de usar a gordura corporal, dá origem aos corpos cetônicos, moléculas que interferem nos hormônios envolvidos no apetite, como a grelina. A cetose é o principal trunfo da dieta cetogênica, que pode variar em formato e limite de calorias ingeridas. No geral, o consumo de carboidratos fica abaixo de 50 g ao dia. Para se ter ideia, normalmente nós ingerimos cerca de 200 g ou mais do nutriente diariamente.

Como fazer a dieta cetogênica

Primeiro, é preciso conversar com um profissional para entender a necessidade energética, uma medida individual que leva em conta fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. A partir daí, ele pode ou não estabelecer um limite de calorias diário. O cardápio não é pré-definido, mas sim adaptado aos gostos de cada um, e é composto por carnes e alguns derivados —com exceção do leite —, vegetais à vontade e gorduras de qualquer tipo.

Não há um número exato de refeições por dia, pois cada pessoa sente fome em momentos diferentes. Para induzir a cetose, é preciso que o corpo passe um tempo em escassez de carboidratos. Por isso, a dieta tem duração mínima de duas a três semanas, podendo chegar a seis meses. No geral, por conta da restrição severa, o programa dura por volta de 40 dias.

Durante a primeira semana, que é uma fase de adaptação, a falta de glicose para o cérebro pode provocar efeitos colaterais como mau humor, cansaço e fraqueza. Mas depois a tendência é que o humor se estabilize e o corpo se "acostume" com a nova maneira de fabricar energia.

Tipos da dieta

Na dieta cetogênica clássica, o consumo de carboidratos é baixo (entre 4% e 10% das calorias diárias), o de gorduras chega a 90% e não pode ser menor do que 60%, e o restante das calorias vêm das proteínas. A quantidade de calorias varia individualmente, mas costuma ficar entre mil e 1.400 ao dia.

Há ainda uma versão que diminui radicalmente o número de calorias, para menos de 800, a VLCKD (very low calories ketogenic diet). Nela, o número de refeições e o cardápio são mais controlados. Geralmente são seis refeições diárias já prontas, em pó, e só adicionam-se algumas verduras e legumes.

Vale dizer que a dieta cetogênica é diferente da low carb, que também ganhou fama por reduzir os carboidratos do menu diário. Na low carb, a ingestão de carboidratos pode chegar a 150 g por dia, enquanto na cetogênica o limite varia entre 20 e 50 g.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

As verduras estão todas liberadas e a maioria dos legumes, mas vários vegetais têm que sair do prato, entre eles batatas, mandioca e a família das leguminosas: feijão, soja, lentilha, ervilha etc. As frutas 100% permitidas são abacate e coco, pois são fonte de gordura.

No campo das gorduras, manteiga, castanhas, azeite e banha de porco também entram no cardápio. Além destes, carnes, peixes, frango, ovo, queijos, iogurte e açaí completam a lista dos liberados. As únicas bebidas que podem ser ingeridas são água, café e chá sem açúcar.

Alimentos proibidos na dieta cetogênica

No geral, a dieta privilegia alimentos naturais e limita produtos processados. Veja os itens que não podem ser consumidos:

• Doces;
• Pães;
• Macarrão;
• Farinhas;
• Bebidas alcoólicas;
• Amidos;
• Sucos;
• Tubérculos, como cenoura, batata, mandioca, inhame etc;
• Milho;
• Leguminosas, como feijão, soja, ervilha, grão-de-bico;
• Outras fontes de açúcar não podem ser consumidas.

Dieta cetogênica é segura?

Sim, mas com ressalvas. Primeiro, a dieta não pode ser feita por tempo prolongado, pois é muito restritiva. Ela é eficaz a curto e médio prazo, mas os mecanismos fisiológicos envolvidos nela suscitam preocupações. Por exemplo, pessoas com diabetes ou hipertensão devem ficar atentas, pois frequentemente é preciso fazer ajustes nos medicamentos. Caso contrário, há risco de crises de hipertensão e hipoglicemia por conta das alterações no metabolismo.

Já quem tem doenças no fígado ou rim não pode seguir essa dieta, pois o aumento na ingestão de proteínas e gorduras pode sobrecarregar estes órgãos. Sem contar que cortar carboidratos significa deixar de ingerir vários alimentos com vitaminas e minerais importantes para a saúde, como cereais, leguminosas e frutas. A maioria dos estudos clínicos feitos até agora indica o uso de suplementos junto com a dieta cetogênica.

O alto consumo de gorduras é outro ponto a ser considerado antes de optar pelo plano. As sociedades médicas e órgãos internacionais preconizam uma dieta com baixa ingestão de lipídios. Ao fazer com que 90% das calorias venham da gordura, há o risco de aumento do triglicérides e colesterol, o que pode ser um problema para quem já tem níveis altos dessas moléculas.

Por conta de todos esses fatores, apesar de segura na maioria dos casos, a dieta cetogênica não pode ser feita sem acompanhamento médico.

Atenção às atividades físicas

O exercício físico deve ser aliado à dieta para que a perda de peso seja efetiva e saudável. Porém, como o organismo está se virando com pouca energia, alguns cuidados são necessários. A dica aqui é concentrar o consumo de carboidratos antes do treino.

Agora, se você vai começar a se movimentar junto com o programa de alimentação, a recomendação é pegar leve. E ainda que o indivíduo já pratique atividades, o ideal é diminuir o ritmo, porque algumas pessoas não aguentam o exercício e podem apresentar fraqueza e cãibras.

A dieta realmente emagrece?

Sim. Como os carboidratos compõem a maior parte das refeições, ao cortá-los há uma redução das calorias consumidas diariamente —o que naturalmente leva ao emagrecimento. Fora isso, a cetose consome gordura corporal, o que também leva à perda de peso rápida que fez a dieta ficar famosa.

Só que os efeitos podem ser temporários, principalmente se a dieta for feita por conta própria. Nesse caso, a restrição abrupta pode desencadear picos de comilança que prejudicam no processo de queima da gordura. Até por conta disso, depois de um tempo os pães, açúcares e companhia voltam ao cardápio.

A restrição total e prolongada pode levar à compulsão alimentar. É comum que ocorra o famoso efeito rebote, quando o peso eliminado volta de uma vez pela falta de manutenção dos bons hábitos.

*Com informações do Ranking das Dietas do VivaBem, publicado em 2020