Ombros definidos: 3 exercícios para fortalecer os músculos da região

Os exercícios para ombros não servem apenas para deixar os músculos mais torneados. Fortalecer a região é importante para melhorar a ação de empurrar e puxar objetos, além de ajudar a manter a postura correta.

"Evita desvios posturais relacionados à posição das escápulas e da coluna cervical, que têm como principais consequências dores no pescoço e desvios da coluna em cifose e lordose", diz Dalton Muller Pessôa Filho, professor de educação física da Unesp.

Os ombros também auxiliam os músculos dorsais em exercícios nos quais você tem de puxar uma carga (pulley frente, remada na máquina) e os músculos do peitoral em movimentos em que empurra o peso (flexão de braços, supino). Logo, fortalecer os deltoides (músculos que recobrem o ombro) contribui para um melhor rendimento no treino para essas outras parte do corpo.

A seguir, veja três exercícios que vão ajudar a definir os músculos dos ombros.

Elevação lateral

Com apenas dois halteres, é possível trabalhar a musculatura dos deltoides (anterior, posterior e medial) de forma multifuncional, eficiente e isolada. No movimento, praticamente todo o trabalho para erguer o peso é feito pelos ombros.

Para realizar o exercício de forma adequada, mantenha uma postura ereta, olhe para frente e faça uma leve contração abdominal. Inclinar o tronco à frente ou para trás pode contribuir para lesões, assim como realizar movimentações adicionais da coluna, elevar demais os braços (muito acima da linha dos ombros) e fazer movimentos rápidos.

"Reduzir a carga e fazer o movimento sentado são táticas eficientes para reduzir o risco de se machucar", aponta Muller.

Desenvolvimento de ombro

O movimento não só recruta os deltoides como também é eficiente para trabalhar vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo, como tríceps, peitoral e a parte superior das costas.

Além disso, o movimento é simples e pode ser realizado com halteres, barra, elásticos ou até sem peso algum; mas é recomendável que um profissional de educação física avalie a postura do aluno para evitar lesões e sobrecarga nas articulações.

Se fizer o exercício sentado, busque apoiar as costas no banco. Deixar as costas fora do apoio faz com que você perca o equilíbrio e pode gerar uma sobrecarga desnecessária na região lombar. Se optar por fazer o exercício em pé, deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril

Remada alta

A remada alta tem como objetivo trabalhar os deltoides e trapézio. Porém, muitas pessoas executam o exercício de forma incorreta, o que o torna menos efetivo. "É comum vermos alunos com a postura errada ou subindo demais os braços", diz Philipp Ebert, profissional de educação física e especialista em treinamento funcional.

Para quem é iniciante ou tem dificuldade de fazer o movimento certo, uma boa opção é realizá-lo com o kettlebell (peso em forma de "sino" que conta com uma alça). Por conta do formato do acessório, você não precisará segurar dois objetos, como no caso de malhar com halteres, o que exige maior coordenação motora.

Um cuidado importante é não subir muito o peso, forçando a articulação do punho. O ideal é que as mãos não subam mais que os cotovelos. "Assim, o exercício fica mais eficiente, e as articulações são preservadas", indica Ebert.

*Com informações de reportagens publicadas em 23/10/2019, 08/05/2019 e 19/06/2019