Amado por brasileiros, pão com ovo pode ser mais saudável sem perder charme

Quem nunca teve preguiça de cozinhar e preparou um pão com ovo para matar a fome? A boa notícia é que essa combinação pode oferecer diversos nutrientes e até contribuir para uma dieta equilibrada, quando feita corretamente e em porções adequadas.

Nutrientes do pão com ovo

A receita é prática e nutritiva e fornece diversos nutrientes essenciais para o corpo, tais como:

Carboidratos: o pão é a principal fonte de energia na refeição, fornecendo carboidratos que sustentam as atividades diárias.

Proteínas: o ovo oferece proteínas de alta qualidade, necessárias para a reparação e construção muscular.

Vitaminas: contém vitamina A, B6, B12 e folato e D.

Minerais: é fonte de ferro, zinco e selênio.

Vale destacar que um pão francês com ovo contém aproximadamente 212 calorias, 30,2 g de carboidratos e 10,1 g de proteínas.

Pode substituir refeições?

Sim, mas nem sempre. A frequência e a quantidade de consumo fazem toda a diferença. "Quando comparado a uma refeição principal, temos um valor calórico parecido. Mas há baixa oferta de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, como lanche intermediário, o valor calórico é mais alto do que é indicado", diz Sueli Longo, nutricionista e presidente da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).

Débora Palos, nutricionista do Hospital Nove de Julho, diz que é importante variar o pão com ovo com outros alimentos ao longo do dia. Mas que essa combinação pode ser vantajosa se acompanhada de fibras, gorduras saudáveis e outros nutrientes de diferentes fontes.

Quando o pão com ovo é consumido no café da manhã, por exemplo, as gorduras e proteínas da combinação aumentam a sensação de saciedade. Mas é importante escolher pães integrais. Eles são digeridos mais lentamente, o que estabiliza os níveis de açúcar no sangue e evita picos de glicemia. E a fibra no pão integral contribui para uma sensação de "estômago cheio" por mais tempo e controla o apetite entre as refeições.

Atenção ao consumo diário

Apesar de saboroso e prático, é preciso consumir o pão com ovo com moderação e em porções adequadas, principalmente o pão branco, para evitar ingestão excessiva de carboidratos.

"Mesmo consumido diariamente, o pão com ovo não apresenta problemas quando integrado a uma dieta planejada, respeitando o equilíbrio ideal de carboidratos, gorduras e colesterol dentro do plano alimentar", diz Fabiano Robert, nutrólogo e docente dos cursos de pós-graduação da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Vale lembrar que o consumo diário pode levar a uma dieta monótona, pobre em outros nutrientes essenciais. E dependendo do tipo de pão, pode aumentar o consumo de carboidratos refinados, que afetam o controle glicêmico e levam ao aumento de peso a longo prazo.

Formas de tornar o pão com ovo mais saudável

Parece bastante simples preparar um pão com ovo, mas algumas dicas podem ajudar a aumentar os nutrientes do lanche. Veja a seguir algumas formas para torná-lo mais saudável e saboroso.

Quantidade de gordura

Se for necessário utilizar óleo, use a menor quantidade possível e prefira opções vegetais, como óleo de soja ou girassol.

Escolha do pão

A escolha do pão faz muita diferença, tanto no valor nutricional quanto na saciedade e no controle glicêmico. Pães integrais, com grãos e sementes, fermentação natural e ricos em fibras são os mais recomendados para uma combinação mais saudável e balanceada com ovo.

Acrescentar outros ingredientes

Incluir alimentos como abacate, que fornece gorduras saudáveis e fibras, e verduras ou legumes, como rúcula, espinafre e tomate, enriquece a refeição com fibras e antioxidantes.

Sementes como chia, linhaça e girassol adicionam fibras, ácidos graxos ômega 3 e minerais. Já o queijo magro traz proteínas e cálcio, mas deve ser consumido em quantidades moderadas para evitar o excesso de gordura.

Maneirar no sal

É importante acrescentar pouco sal para evitar problemas de saúde. Vale a pena substituir o sal por ervas frescas, como salsinha, cebolinha ou manjericão, além de especiarias como pimenta ou açafrão. Esses ingredientes oferecem sabor sem adicionar sódio. Se o sal for essencial, use uma quantidade mínima.

Preparação do ovo

A recomendação é consumir o ovo cozido, pochê ou mexido sem óleo, já que são as formas mais saudáveis e conservam os nutrientes do ovo. Outra opção é preparar uma omelete com legumes, como tomate e cebola, para elevar o valor nutricional e o conteúdo de fibras da refeição.

Contraindicações

Apesar de ser considerada uma combinação segura, algumas pessoas devem consumir com bastante moderação (ou evitar de vez). São elas:

Alérgicos ao ovo, pois o consumo pode desencadear reações graves.

Intolerantes ao glúten, os celíacos, devem optar por pães sem a substância.

Pessoas com problemas renais, como insuficiência renal, precisam moderar a ingestão de proteínas para não sobrecarregar os rins, sendo aconselhável a consulta com um especialista.

Indivíduos com diabetes devem se atentar para a escolha do pão e preferir os integrais para evitar picos de glicose.

Quem tem colesterol elevado deve ser cauteloso com o consumo de ovos e moderar na ingestão desse lanche.