Pilates: 5 exercícios de alongamento, mobilização e core para fazer em casa

Apesar de encarado como "leve" por muitos, o pilates exige atenção e força do praticante e melhora a circulação sanguínea, o condicionamento físico e a resistência respiratória e muscular.

Embora a modalidade não seja a mais indicada para perda de peso, contribui bastante para o fortalecimento muscular da região do core (formada pelos músculos do quadril, da lombar e do abdome). Por isso, quando há uma regularidade nas aulas e mudanças na alimentação, os resultados no abdome, glúteo e costas são perceptíveis.

Ajuda a consciência corporal

O pilates desenvolve ainda a propriocepção, que é a capacidade de reconhecer a posição de uma parte do corpo sem precisar olhar para ela. Isso pode ajudar você a ter reflexo rápido e estabilizar o pé ao pisar em um buraco ou desnível, evitando uma torção séria, por exemplo.

Além disso, as manobras do pilates exigem que o aluno use os ângulos máximos do corpo. Isso gera uma melhora no alongamento e a pessoa alcança maior amplitude da articulação.

Dá para fazer em casa

Em casa, praticamos o método de pilates no tapete, chamado de mat. Com o uso do acessório, o impacto do corpo com o chão é menor, prevenindo dores e possíveis lesões.

Lembrando que o tapete não pode ser de qualquer jeito: o tamanho deve ser de acordo com a altura da pessoa que irá usar, e as espessuras variam entre 3 mm, 5 mm e 8 mm —o mais indicado é o de 5 mm, por ser mais confortável.

Apesar de os exercícios poderem ser realizados em casa, como necessitam de uma boa consciência corporal, bom controle dos movimentos e da respiração, é necessário a pessoa já ter uma prática ou vivência do método orientada por um profissional especializado.

Veja alguns exercícios que podem ser feitos no tapete:

1. Alongar a coluna para frente

Sente-se ereto no colchonete, com as pernas estendidas para frente, afastadas em uma largura um pouco maior que a dos quadris. Alongue os braços para frente, na altura do ombro e flexione os pés. Inspire e sente-se mais ereto, como se o topo da cabeça pressionasse o teto.

Expire e comece a alongar para frente empurrando os abdominais para dentro, formando um "C" com a coluna. Inspire e expire, retornando à posição inicial, e mantenha os ombros encaixados e para baixo. Repita de três a cinco vezes a sequência.

Benefícios: trabalha a mobilização da coluna, desenvolve uma boa postura e alonga a parte posterior das pernas.

2. Ponte sobre os ombros

Deitado sobre o colchonete, eleve o quadril na ponte, ativando os glúteos, e mantenha a posição. Inspire e eleve uma perna estendida para o teto, sem descer o quadril. Expire e inspire, descendo a perna estendida três vezes até a altura do outro joelho, mantendo o pé na ponta quando subir e no calcanhar quando descer, e retorne o pé na posição inicial no colchonete. Repita na outra perna e desça o quadril. Repita a sequência de seis a dez vezes.

Benefícios: trabalha o core, coxas e região posterior das pernas, promove a estabilidade de pelve.

3. Nadando

Deitado de barriga para baixo no colchonete, completamente alongado, abdome e glúteos contraídos. Inspire, pressionando o umbigo para trazer, simultaneamente, o braço direito e a perna esquerda para cima. Mantenha-os nessa posição enquanto eleva também a cabeça e o peito do colchonete.

Troque braços e pernas e continue alternando os membros até obter um movimento de nado. Inspire contando até cinco e expire até cinco. Repita duas a três sequências de cinco inspirações/expirações e sente sobre os calcanhares para relaxar a lombar.

Benefícios: trabalha o alongamento e o fortalecimento dos músculos da coluna.

4. Alongamento das duas pernas

Deitado sobre o colchonete, puxe ambos os joelhos para o peito com cotovelos estendidos e a cabeça erguida. Inspire e leve os braços para trás, ao lado das orelhas e eleve as pernas para frente como se estivesse espreguiçando.

Expire e traga os joelhos de volta para o peito enquanto os braços circulam para vir ao encontro deles. Repita a sequência de seis a dez vezes.

Benefícios: trabalha o core, alonga o corpo, promove estabilidade de tronco, cintura escapular e pelve.

5. Oblíquos

Deitado sobre o colchonete com as mãos atrás da cabeça erguida e os joelhos e quadris dobrados 90º (posição da cadeirinha). Inspire e estenda uma perna para frente e dobre a outra em direção a barriga, gire a parte superior do tronco olhando para a perna que está dobrada.

Expire e troque a posição das pernas e tronco. Repita a sequência de seis a dez vezes.

Benefícios: trabalha os músculos abdominais oblíquos, a linha da cintura, o core e a estabilidade de tronco, cintura escapular e pelve.

*Com informações de reportagens publicadas em 19/06/2019, 13/09/2019, 24/09/2020 e 15/07/2016