Efeito sanfona traz riscos à saúde? 6 dicas para não voltar a engordar

Muitas pessoas desejam emagrecer rapidamente e, para alcançarem esse objetivo, é comum investirem em dietas muito restritivas, nada saudáveis e difíceis de serem sustentadas por longos períodos. Com isso, elas perdem peso, mas logo abandonam a dieta e recuperam os quilos eliminados —muitas vezes, ganham até uns quilos a mais.

Chamado de efeito sanfona, esse sobe e desce dos dígitos da balança tende a acontecer inúmeras vezes em quem vive fazendo dieta para emagrecer. A seguir, explicamos as principais causas dessa constante oscilação, os problemas que ela pode trazer para sua saúde e o que fazer para perder peso de forma saudável.

O que gera o efeito sanfona?

Como falamos, o efeito sanfona quase sempre é decorrente da adoção de métodos para emagrecer difíceis de sustentar em longo prazo, como dietas extremamente restritivas (que excluem grupos alimentares do cardápio) e a prática extenuante de exercícios físicos.

Outro fator que favorece o efeito sanfona é que, conforme emagrecemos, nosso corpo "luta contra" isso e tenta preservar seu estoque de gordura (energia), pois ele é vital para os momentos de escassez de alimentos.

Assim, ocorrem diversas alterações em nosso organismo que direcionam ao reganho de peso. As mais importantes são:

o aumento da fome (dietas restritivas e o exercício também aumentam a fome e o consumo de energia);

o corpo passa a queimar menos calorias para realizar suas funções, inclusive a atividade física.

Quais os problemas físicos trazidos pelo efeito sanfona?

Flutuar entre um estado de fartura e outro de privação desequilibra a concentração de hormônios importantes para o controle neural do comportamento alimentar, como a insulina e a leptina. Com isso, o metabolismo fica mais lento e o apetite fica maior.

Toda vez que a pessoa emagrece, perde um pouco de gordura e um pouco de massa magra (músculos). Quando ela recupera o peso, se está sedentária, tende a ganhar mais massa gorda do que magra. Portanto, nas idas e vindas, a composição corporal piora ao longo do tempo, acumulando massa gorda e perdendo massa magra (importante para a saúde e longevidade).

Estudos mostram piora na distribuição da gordura corporal, com mais gordura prejudicial e menos gordura protetora. Isso pode causar aumento do estado inflamatório do organismo e maior risco de ter diabetes.

Também há evidências de maior risco de mortalidade precoce em pacientes que ciclam peso.

Emagrecer e engordar o tempo todo ainda pode gerar flacidez na pele.

Como o efeito sanfona impacta emocionalmente a pessoa?

Não conseguir manter o peso pode gerar frustração, sensação de incapacidade, tristeza, ansiedade e sintomas depressivos.

O efeito sanfona ainda reduz a motivação da pessoa em manter uma alimentação saudável e um programa de exercícios físicos, fazendo com que adote hábitos prejudiciais à saúde, que favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta, dislipidemia etc.

Seis dicas para não voltar a engordar

1. Tenha paciência com o processo

É preciso fugir de tratamentos milagrosos, dietas muito restritivas e de qualquer promessa de perda de peso rápida ou sem esforço. O emagrecimento deve acontecer de forma lenta, gradual e sustentada, com mudanças de hábitos que a pessoa conseguirá manter para a vida toda. Sobretudo para obesos e quem tem dificuldades de emagrecer, esse processo é complexo e requer auxílio multiprofissional.

2. Não faça dieta, mude de hábitos

Dietas radicais tiram da sua alimentação o que você gosta de comer e são difíceis de manter em longo prazo —por isso uma hora você desiste da dieta e volta a comer tanto quanto antes. Para emagrecer, faça mudanças graduais no cardápio, até que uma rotina alimentar saudável se torne um hábito.

3. Preze pelo equilíbrio nas refeições

Uma alimentação saudável é composta por comidas naturais e nutritivas, como carnes magras, ovos, frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Esses grupos de alimentos dão saciedade e é difícil cometer exageros ao consumi-los. Seu cardápio deve ainda permitir que você coma uma "besteira" vez ou outra, para manter o prazer na dieta.

4. Mexa-se

Encare a atividade física como uma tarefa que deve fazer parte do seu cotidiano, como escovar os dentes, tomar banho ou trabalhar. Escolha exercícios que deem prazer e motivação, o que vai aumentar a chance do treino se tornar um hábito.

5. Beba água

Cerca de oito copos diários são a recomendação de consumo para um adulto saudável. Manter a boa hidratação ao longo do dia colabora para a saciedade e para o bom funcionamento do corpo.

6. Xô, estresse

O estresse faz parte da rotina, mas busque amenizar seus efeitos, que podem ter consequências negativas para o emagrecimento (como comer besteiras para compensar as emoções negativas). Faça atividades para relaxar, como meditação, ioga, ouvir música, ler, caminhar.

*Com informações de reportagens publicadas em 29/06/2021 e 29/01/2024