5 truques para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Ganhar massa muscular (hipertrofia) e perder peso simultaneamente é algo desafiador, pois geralmente esses objetivos requerem abordagens diferentes de treino e alimentação.

No entanto, dependendo do seu nível de treino e de quanto você espera ganhar de músculos e eliminar de gordura, é possível alcançar um bom resultado, afirma Fernando Guerreiro, profissional de educação física e especialista em treinamento funcional, em sua coluna para o VivaBem.

Segundo ele, para ter hipertrofia, é preciso um treinamento resistido (como a musculação) com carga (peso) e volume (número de séries e exercícios) adequados. Geralmente, também é necessário consumir mais calorias do que seu corpo gasta, mas comendo alimentos saudáveis.

Já a perda de gordura exige um déficit calórico — consumir menos calorias do que seu corpo queima. Isso pode ser alcançado com uma dieta controlada e exercícios que proporcionam grande gasto energético, como corrida, bike etc.

O acompanhamento de um treinador e de um nutricionista pode ajudar a obter um programa de treino e de alimentação adequados para conquistar seus resultados e mesmo acelerá-los. Mas Guerreiro separou algumas dicas que vão ajudar a alcançar esse objetivo:

1. Use o peso certo na musculação: faça os exercícios com uma carga que permita realizar de oito a 12 repetições — e nenhum movimento a mais que isso. Se você completar 12 repetições em condições de executar mais movimentos, aumente a carga na próxima série.

2. Invista em exercícios compostos: são movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, afundo, levantamento terra, supino, remadas e desenvolvimento de ombros. Por recrutarem grande volume de massa muscular, esses exercícios estimulam a produção de testosterona, hormônio que favorece o ganho de massa.

3. Não exagere no aeróbico: incorporar exercícios cardiovasculares ajuda na queima de calorias e na perda de gordura. Porém, fazer um grande volume de atividade aeróbica dificulta o ganho de massa. Procure realizar esses exercícios cerca de três vezes por semana, por até 30 minutos. Uma boa é investir em atividades intervaladas — você corre em alta velocidade por um curto período (1 minuto, por exemplo) e depois dá uma pausa para descanso (também de 1 minuto).

4. Alimentação equilibrada: controle a qualidade dos alimentos e as calorias consumidas, para ter um déficit calórico, fundamental para a perda de peso. Certifique-se de consumir também proteínas suficientes, pois o nutriente é essencial para a construção muscular.

5. Descanso adequado: dê tempo ao seu corpo para se recuperar com descanso adequado e sono de qualidade. Enquanto você dorme, seu corpo produz hormônios importantes para o ganho de massa, como o GH (hormônio do crescimento).

Lembre-se de que o equilíbrio entre hipertrofia e perda de peso pode ser mais lento e desafiador, mas com persistência e dedicação, você pode alcançar seus objetivos. Fernando Guerreiro

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 09/10/2023