Musculação: exercícios compostos queimam mais calorias e definem o corpo
Exercícios compostos na musculação são aqueles que movimentam mais de um grupo muscular ou articulações, como supino, agachamento e levantamento terra. São diferentes dos exercícios isolados, ou monoarticulares, que envolvem apenas um grupo muscular ou articulação.
Os compostos são considerados mais intensos, exigindo mais esforço do praticante pela necessidade de um movimento mais global do corpo durante a execução, já que são envolvidos grupos musculares diferentes.
A maioria desses exercícios é feita com barras, anilhas e halteres. Porém, também é possível fazê-los nas máquinas ou nas polias (cabos).
"Um iniciante, que nunca mobilizou tanto o corpo de forma controlada, por exemplo, pode fazer uma progressão pedagógica, passando pela máquina, pela barra, pelas polias e cabos, para depois ir para os halteres, pois demandam maior estabilidade do tronco", orienta Guilherme Moscardi, gerente técnico de musculação na Les Cinq Gym.
Benefícios na musculação
Além do maior gasto calórico, os exercícios compostos são boa opção para quem tem pouco tempo para treinar, já que essa pessoa consegue trabalhar vários grupos musculares com um único treino.
No supino, por exemplo, o principal músculo trabalhado é o peitoral, mas também agem como coadjuvantes (sinergistas) os músculos dos ombros e os tríceps. Guilherme Moscardi, gerente na Les Cinq Gym
"Também recrutam mais fibras musculares, gerando maior hipertrofia (crescimento muscular)", explica treinador Felipe Figueiredo, personal trainer e fundador do SuperTreino.
Os benefícios incluem ganhos para:
Estabilidade e equilíbrio: por trabalharem vários grupos musculares ao mesmo tempo, exigem mais estabilidade para executar o movimento;
Postura: por fortalecerem globalmente músculos importantes para a postura, como os do core, das costas e dos glúteos, favorecem uma melhor postura;
Coordenação: por serem mais complexos e envolverem maiores amplitudes de movimento, podem melhorar a coordenação e as habilidades motoras;
Produção de hormônios: estudos já mostraram como exercícios com pesos livres, como os compostos, favorecem o aumento de hormônios como a testosterona e o GH.
Os principais exercícios na musculação
1. Agachamento: trabalha majoritariamente os músculos das pernas, mas ativa também toda a região do core e dos glúteos. Pode ser feito com o peso corporal, com barra, halteres, na barra guiada ou no leg press.
2. Supino: é um exercício focado nos músculos da região peitoral, mas trabalha em sinergia o core, os tríceps e a região dos ombros. Pode ser feito livre (flexão de braços), com barra, halteres ou na máquina.
3. Levantamento terra: é um dos mais completos. Ativa os músculos de praticamente todo o corpo: costas, pernas, ombros, braços e core. Pode ser feito com barra ou com halteres.
4. Barra fixa: trabalha principalmente os músculos das costas, mas usa os bíceps como sinergistas, além da porção posterior dos ombros. Além da barra, podem ser usadas máquinas ou polias.
5. Desenvolvimento de ombros: é um exercício focado nos músculos deltoides (ombros), principalmente na porção frontal. Porém, ativa bastante o core e os tríceps.
6. Afundo: trabalha principalmente os músculos das pernas, mas ativa também a região do core e dos glúteos. Pode ser feito com o peso do corpo, mas também com halteres e barras livres ou guiadas.
7. Remada alta: é usada para trabalhar toda a porção dos ombros, mas seu movimento também exige bastante dos bíceps e do core. Pode ser feita com barras, halteres ou polias.
8. Remada frontal: é usada para ativar os músculos das costas, mas usa também os bíceps e o core. Existem variações com barras, halteres e polias e nas posições sentada e em pé.
*Com informações de reportagem publicada em 14/07/2024
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