'Fada das Bundas' ensina caminho para glúteos mais fortes e definidos
Para ter glúteos fortes e bem desenvolvidos, a lógica não é muito diferente do que para ter qualquer outro grupamento muscular definido, como peitoral, costas, braços, pernas e core. Isso envolve trabalho duro na academia e fora dela, com alimentação e descanso adequados.
Mas existem alguns caminhos para seguir na hora de treinar o bumbum. É o que garante a treinadora Carol Vaz, também conhecida como "Fada das Bundas". Com mais de 7 milhões de seguidores em sua conta do Instagram, a personal é uma "especialista em glúteos".
Carol ficou famosa ao postar vídeos em que aparece incentivando as suas alunas de forma intensa a não desistirem do treino. Segundo ela, o treino para glúteos fortes e bem desenvolvidos não tem a ver apenas com uma série de exercícios. O principal foco da sua metodologia consiste em um treino global, que envolve não apenas a parte física, mas principalmente a mental, com o desenvolvimento da capacidade de superação da dor e do desconforto naturais do exercício.
Sobre a técnica da "Fada das Bundas"
Para ganhar a fama de "Fada das Bundas", Carol desenvolveu a própria técnica. "O objetivo era dar resultado de verdade para as mulheres 'normais' e sem machucar, sem criar qualquer tipo de lesão, respeitando a individualidade biológica delas", explica.
Ela criou um método em que divide os glúteos em quatro porções, o que facilita um treino todo focado e com ênfase na parte do bumbum que o aluno mais precisa desenvolver.
A seguir, Carol indica um exercício para cada uma das regiões feito com a caneleira, permitindo que o exercício possa ser feito em qualquer lugar (de preferência sempre com acompanhamento profissional).
1. Topo do bumbum
É a parte superior dos glúteos, tendo como foco dois músculos da região: o glúteo médio e o glúteo mínimo. Essa porção, quando bem treinada, é a que dá o visual de bumbum empinado. Carol indica como um ótimo exercício para essa região a elevação da perna estendida.
Como fazer?
Com a caneleira em uma das pernas, fique na posição de quatro apoios, com cotovelos e joelhos apoiados no chão. Estique a perna com a caneleira para cima e, mantendo-a estendida, faça um movimento de contração da parte superior do glúteo, movendo a perna para cima e para baixo. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.
2. Bola principal
É a maior porção do glúteo, representando a parte com a qual sentamos. Ela é a que dá maior volume à região. Segundo Carol, um ótimo exercício para esta porção do bumbum é o coice.
Como fazer?
Na posição de quatro apoios, mantenha a caneleira fixa em uma das pernas. O movimento é similar ao anterior, mas envolve uma amplitude maior: estique a perna da caneleira para cima e para trás, como se desse um coice, e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.
3. Porção lateral
Também é conhecida como culote. Essa porção lateral, quando bem treinada, aumenta o visual de quadril mais largo. Carol indica para essa porção a elevação de lado com a perna estendida.
Como fazer?
Mantenha a caneleira fixa e deite-se de lado, apoiando toda a parte lateral do corpo e o cotovelo mais próximo ao solo no chão. A perna com a caneleira deverá ser movida para cima sem dobrar, sempre estendida. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.
4. Base dos glúteos
É a parte inferior do bumbum. Carol indica como exercício para essa porção a extensão de lado. Segundo a treinadora, um erro comum é a pessoa primeiro abrir a perna e depois "chutar". O ideal é fazer um movimento contínuo de chute lateral.
Como fazer?
Mantenha a caneleira fixa em uma das pernas e deite-se de lado, apoiando toda a parte lateral do corpo e o cotovelo mais próximo ao solo no chão. O movimento é como o do coice, mas a perna é estendida lateralmente. No retorno, o joelho deve ficar próximo ao abdome. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.
Outras dicas importantes para evoluir a região dos glúteos
Carol explica que o treino não é focado apenas nos glúteos. "Sejam as avançadas ou as iniciantes, todas elas treinam o corpo todo e cada uma faz o melhor que pode por si e respeitando suas restrições e individualidade biológica", enfatiza.
Ou seja, mesmo que o seu objetivo principal seja desenvolver mais os glúteos, abrir mão de treinar adequadamente todos outros grupamentos musculares é um erro. Inclua em sua rotina exercícios para os músculos das pernas e também para grupamentos superiores, que envolvem peitoral, ombros, costas e braços.
Além disso, fazer exercícios aeróbicos é parte fundamental do processo. Isso inclui corrida e até mesmo o uso de aparelhos comuns na academia, como bicicleta, escada e elíptico. "O cardio é vida! Muito além do resultado estético, tem a ver com estar condicionada para viver, para passar o dia melhor, para ter mais gás para viver e para trabalhar melhor", diz Carol.
Ela recomenda também um maior cuidado com a execução de cada exercício, priorizando o movimento adequado a altas cargas. "Tem gente que coloca muita carga, mas com técnica ruim, e acaba sentindo dor onde não tem que sentir, além de ter um resultado baixo", enfatiza.
*Com informações de reportagem publicada em 19/04/2023
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