9 lanches ricos em proteína para ganhar massa muscular e perder peso
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese proteica muscular, que é o processo de construção e reparação dos músculos após o exercício. Logo, consumir esse macronutriente ajuda a reparar os pequenos danos nas fibras musculares, promovendo seu crescimento.
Quanto à perda de peso, as proteínas saciam mais que carboidratos ou gorduras, ajudando a controlar a fome e reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. Além disso, durante o processo de emagrecimento, uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa muscular, garantindo que a maior parte do peso perdido seja gordura, e não músculo.
Em geral, para um adulto saudável, a recomendação é o consumo de 0,8 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, dividida entre todas as refeições. No entanto, em certas situações, como para ganhar ou preservar massa muscular, é necessário aumentar a ingestão.
Aqueles que se exercitam regularmente devem focar em uma dieta rica em proteínas, inclusive as de origem vegetal, que são absorvidas mais rapidamente pelo corpo.
A seguir, veja sugestões de lanches ricos nesse macronutriente.
Para comer de lanche da manhã:
- Barra de proteína
- Oleaginosas como amêndoas e nozes são ótimas fontes de proteínas e gorduras saudáveis
- Iogurte grego, que pode ser consumido com frutas frescas
- Smoothie proteico feito com whey protein ou proteína vegana em pó
Para comer de lanche da tarde:
- Atum em conserva
- Queijo cottage com frutas
- Pasta de grão-de-bico (homus), que pode ser consumida com palitos de cenoura ou pepino
- Shake de proteína feito com leite vegetal e frutas
- Mix de sementes: valem castanhas e ainda as de chia, linhaça
As proteínas de um shake de whey são facilmente absorvidas pelo corpo, e o suplemento pode ser consumido tanto no lanche da manhã quanto no da tarde. Só não é recomendável depender exclusivamente de shakes de whey protein.
Saciado, você perde peso
A nutricionista Fabiana Pedrosa recomenda consumir de 25 a 30 gramas de proteína em cada uma das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), juntamente com uma ingestão calórica adequada para um melhor aproveitamento proteico e anabolismo muscular (aumento da massa muscular, força e resistência física). Nos lanches de manhã e tarde, o consumo de proteína pode ficar em 10 gramas cada.
O ideal é se sentir saciado por um tempo após comer. "Do contrário, é importante observar a qualidade dos alimentos ingeridos. Proteínas ultraprocessadas (embutidos) geralmente são pobres em nutrientes e contêm mais sódio, gorduras e conservantes do que o recomendado. Além disso, outros fatores devem ser considerados", explica o endocrinologista Renato Zilli, citando, por exemplo, hidratação inadequada, refeições ricas em carboidratos simples, baixa ingestão calórica, problemas hormonais e até falta de sono.
*Com informações de reportagem publicada em 24/10/2024
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