'Correr entre mulheres foi o melhor incentivo para os meus primeiros 10 km'

Uma das formas de evoluir na corrida é ter metas. Com objetivos em mente, você se mantém motivada nos treinos de forma progressiva e percebe melhora no desempenho. Foi assim que cheguei à minha primeira prova de 10 km no último domingo (1º), estreando na Venus Women's Half Marathon —também com percursos de 5 km, 15 km e 21,1 km.

A seguir, conto essa experiência e o que aprendi no processo para correr mais longe, que pode te ajudar a conquistar suas próximas distâncias também.

Um lugar acolhedor

A minha primeira prova de corrida de rua, de 5 km, foi há mais de um ano e também destinada apenas ao público feminino. Foi simbólico, então, ter escolhido a Venus como alvo para completar meus primeiros 10 km. Correr entre mulheres foi o melhor incentivo que eu poderia ter, algo com poder de inspirar e despertar o melhor da minha versão corredora.

Olhar para o lado e ver mulheres diversas fazendo força, conquistando suas metas, celebrando suas vitórias e incentivando umas às outras é se sentir acolhida e encorajada. Ainda no primeiro quilômetro, vi uma mulher ser erguida por outras após tropeçar e cair. "Você está bem mesmo?", perguntou uma. "Boa prova!", disse outra.

Como em outras provas, vi mulheres correndo e empurrando carrinhos de bebês com os filhos lá dentro. Ao cruzar a linha de chegada, enquanto eu chorava pelo meu feito, ouvi uma mulher comentar: "Amiga, a gente está chorando por estar correndo", e riram.

Em seguida, encontrei minha treinadora e uma amiga, que me acolheram num abraço que dizia: você conseguiu e eu sei o que você está sentindo. E esse é outro ponto: faço parte de um grupo de corrida só para mulheres, então estou mais uma vez cercada por quem compartilha de dores e alegrias semelhantes às minhas. Se você, mulher, tiver a oportunidade, esteja entre mulheres na sua próxima corrida.

Como chegar mais longe

Quando comecei a correr, em agosto do ano passado, tinha estabelecido uma meta: participar de pelo menos uma prova de corrida em 2023. Segui uma planilha de treinos que encontrei na internet e, dois meses depois, terminei o percurso de 5 km feliz.

Eu só decidi aumentar a distância em setembro deste ano, após mais de um ano de treinos constantes e experiência em provas. Foi quando senti que estava preparada para avançar. Mas como saber que é hora de aumentar a distância?

"Você tem que sentir que sua corrida hoje está leve. Se seus 5 km são leves, você sente que fez bem e não sofreu, dá para ter essa progressão", responde Melina Kubota, treinadora de corrida para mulheres. É ela quem me orienta nos treinos e explicou também como foi a preparação para os meus 10 km.

Prepare seu corpo

Comecei o treinamento com foco na Venus em meados de setembro, dividido em duas fases. Na primeira, o objetivo era preparar o meu corpo, deixá-lo mais forte, para conseguir aumentar o tempo dos treinos seguintes. Como eu vinha relatando dores, isso era ainda mais importante para evitar uma lesão.

A maioria dos meus treinos duravam de 30 a 40 minutos em um ritmo que eu considerava de leve a moderado. Fiz apenas um mais forte, que foi praticamente um teste de coração. É que aumentar a frequência cardíaca de forma estratégica faz parte da construção do fôlego e resistência para correr mais.

Já na segunda fase, trabalhamos com treinos mais longos, de 50 minutos a pouco mais de uma hora, para eu me acostumar a correr por mais tempo.

Lembro do dia em que corri mais de 6 km pela primeira vez. Quando cheguei nos 5 km, comecei a sentir incômodos: era meu corpo avisando que não estava habituado a isso. Mas, aos poucos, ele entendeu.

Além dos treinos de corrida, é essencial fortalecer os músculos, que vão sofrer o impacto da corrida por mais tempo. O corpo todo precisa ser trabalhado, mas vale fazer fortalecimentos específicos.

"Os músculos dos pés são uma coisa que muita gente esquece, mas faz muita diferença, porque senão pode dar fascite plantar", orienta Kubota. "Panturrilhas são muito importantes também, além dos exercícios de saltos." O combo da preparação inclui uma alimentação balanceada, ingestão de água e descanso adequado.

A corrida é uma sucessão de saltos. Se você for dos 5 km para os 10 km, vai ter pelo menos uma hora de salto e impacto o tempo todo. Conseguir treinar bem essa parte de absorver o impacto é bem importante Melina Kubota, treinadora de corrida para mulheres

Tenha metas alcançáveis

Ao decidir aumentar a distância, compreenda seu momento de vida e as condições do seu corpo. Como dito, atingir uma distância maior exige mais tempo de treino, então veja se é possível encaixar na sua rotina.

Pense também em quanto tempo gostaria de alcançar seus 10 km e como. O objetivo é só completar a distância, entre corrida e caminhada? Ou completar correndo sem parar, independentemente do tempo? Ou deseja correr sem parar e rápido?

"Se você quer fazer 10 km daqui um mês, não indico. Mas daqui três meses, dependendo de como estiver seu corpo, é bom", disse a treinadora. Mas não existe um tempo ideal de preparação e se aconselha a não ter pressa se você corre por hobby e diversão.

Minha sugestão é: se for a primeira vez naquela distância, vai para se divertir. Está tudo bem caminhar, só aproveita, porque depois você entende o que é aquele percurso e cria uma estratégia Melina Kubota, treinadora de corrida para mulheres

Curta o processo

A evolução na corrida, como muita coisa na vida, não é linear. É preciso adaptar o corpo a novos movimentos e esforços, aprender a manejar os incômodos, as dores e saber a hora de parar se for preciso.

Mas tão importante quanto evoluir é aproveitar a jornada. A pesquisa Mulheres no Esporte, feita pela Ticket Sports em 2023, mostrou que 47% das 3.000 entrevistadas consideram a qualidade de vida como principal significado do esporte.

Elas também preferem corridas de curta (51,8%) e média (52,2%) distância, entre 3 km e 15 km, o que indica uma maior participação com foco na experiência, não na performance. Na Venus, por exemplo, foram 6.331 inscritas: 31% nos 5 km, 26% nos 10 km, 16% em 15 km e 27% em 21,1 km.

Para que mais mulheres se sintam bem em suas práticas esportivas, corridas destinadas a elas têm seu papel motivador. "Eu corro há mais de 15 anos e me sinto melhor correndo nessas corridas, eu me sinto segura e muito livre", disse Kubota.

Que possamos encontrar, cada vez mais, espaços diversos, acolhedores e respeitosos para que mais mulheres possam mostrar sua potência e força, diferente do que pensavam quando éramos proibidas de competir em longas distâncias.