Treino de 30 minutos para fazer em casa e queimar os excessos do fim de ano

Quer controlar os excessos das festas de fim de ano? Aposte nesse treino curto e intenso elaborado pela profissional de educação física Fernanda Manhães, pós-graduada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

O treino é dividido em três blocos de cinco exercícios, que devem ser realizados duas vezes em cada bloco.

Cada movimento deve ser repetido por 50 segundos, mas, se estiver muito intenso, é aconselhável que os praticantes realizem apenas 30 segundos.

Fique atento à postura e não esqueça de se hidratar.

1º BLOCO

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.

Agachamento com salto: afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar e, em seguida, salte. Aterrisse na posição de um novo agachamento.

Polichinelo: fique em pé, com os pés paralelos e unidos e os braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita.

Flexão de braços com prancha isométrica: apoie as mãos no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Os pés devem ficar alinhados com os ombros, também tocando o solo. Flexione os cotovelos em direção ao chão. Após realizar uma flexão, fique 4 segundos em posição de prancha, apoiando o antebraço no solo e contraindo o abdome.

Abdominal curto: deitado, apoie os pés no chão e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris e os pés apoiados. Eleve o tronco lentamente, tirando os ombros do chão, e volte.

Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar.

2º BLOCO

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.

Afundo lateral: em pé, dê um passo largo para o lado e flexione a perna de fora, ficando em posição de agachamento. Mantenha a perna de dentro estendida em linha reta e o pé firmemente apoiado.

Elevação de calcanhares: salte de uma perna para outra elevando os calcanhares em ritmo acelerado.

Flexão com extensão de braços: realize uma flexão convencional e, após o movimento, estenda o braço esquerdo à frente, mantendo o equilíbrio. Repita com o braço direito.

Abdominal oblíquo: deitado, levante seus ombros e cabeça do chão. Com o cotovelo esquerdo, direcione o tronco em direção ao joelho direito. Gire seu tronco de forma que seus cotovelos continuem sem aparecer na sua visão periférica.

Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar.

3º BLOCO

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, encerre o treino alongando-se e respirando fundo por 3 minutos, para que os batimentos cardíacos voltem ao ritmo normal.

Agachamento sumô: com as pernas bem afastadas e pontas dos pés apontadas para fora, projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

Pulos de corda imaginária: simule o movimento de pular corda, com saltos curtos e rápidos.

Prancha tocando os ombros: em posição de prancha, com o corpo reto, mãos e pés apoiados no solo, tire uma mão de cada vez e toque o ombro oposto.

Abdominal remador: deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas no chão. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdome, simule um abraço aos joelhos.

Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar.

*Com informações de reportagem publicada em 03/01/2019