Treino de 30 minutos para fazer em casa e queimar os excessos do fim de ano
Quer controlar os excessos das festas de fim de ano? Aposte nesse treino curto e intenso elaborado pela profissional de educação física Fernanda Manhães, pós-graduada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).
O treino é dividido em três blocos de cinco exercícios, que devem ser realizados duas vezes em cada bloco.
Cada movimento deve ser repetido por 50 segundos, mas, se estiver muito intenso, é aconselhável que os praticantes realizem apenas 30 segundos.
Fique atento à postura e não esqueça de se hidratar.
1º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.
Agachamento com salto: afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar e, em seguida, salte. Aterrisse na posição de um novo agachamento.
Polichinelo: fique em pé, com os pés paralelos e unidos e os braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita.
Flexão de braços com prancha isométrica: apoie as mãos no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Os pés devem ficar alinhados com os ombros, também tocando o solo. Flexione os cotovelos em direção ao chão. Após realizar uma flexão, fique 4 segundos em posição de prancha, apoiando o antebraço no solo e contraindo o abdome.
Abdominal curto: deitado, apoie os pés no chão e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris e os pés apoiados. Eleve o tronco lentamente, tirando os ombros do chão, e volte.
Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar.
2º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.
Afundo lateral: em pé, dê um passo largo para o lado e flexione a perna de fora, ficando em posição de agachamento. Mantenha a perna de dentro estendida em linha reta e o pé firmemente apoiado.
Elevação de calcanhares: salte de uma perna para outra elevando os calcanhares em ritmo acelerado.
Flexão com extensão de braços: realize uma flexão convencional e, após o movimento, estenda o braço esquerdo à frente, mantendo o equilíbrio. Repita com o braço direito.
Abdominal oblíquo: deitado, levante seus ombros e cabeça do chão. Com o cotovelo esquerdo, direcione o tronco em direção ao joelho direito. Gire seu tronco de forma que seus cotovelos continuem sem aparecer na sua visão periférica.
Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar.
3º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, encerre o treino alongando-se e respirando fundo por 3 minutos, para que os batimentos cardíacos voltem ao ritmo normal.
Agachamento sumô: com as pernas bem afastadas e pontas dos pés apontadas para fora, projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Pulos de corda imaginária: simule o movimento de pular corda, com saltos curtos e rápidos.
Prancha tocando os ombros: em posição de prancha, com o corpo reto, mãos e pés apoiados no solo, tire uma mão de cada vez e toque o ombro oposto.
Abdominal remador: deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas no chão. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdome, simule um abraço aos joelhos.
Corrida estacionária: simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar.
*Com informações de reportagem publicada em 03/01/2019
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