Acelerar o metabolismo realmente ajuda na perda de peso?

É muito comum pessoas que estão em processo de emagrecimento buscarem alternativas para acelerar o metabolismo e fazer o corpo gastar mais calorias.

Antes de saber o que funciona ou não para isso, é preciso compreender o que é o metabolismo.

Ele é definido como a soma das reações químicas relacionadas à construção e reparação de tecidos (músculo, pele, cabelo etc.), à regulação da temperatura corporal, à produção de energia e manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea etc.).

Para realizar todos esses processos e se manter funcionando, nosso corpo gasta combustível (calorias) —a chamada taxa metabólica basal, ou a quantidade de energia que o organismo utiliza, em repouso, para exercer suas funções básicas. É aí que entra o pensamento de muitas pessoas de que adotar estratégias para "aumentar o metabolismo" e fazer o corpo queimar mais calorias pode ajudar na perda de peso. Mas não é simples assim.

Primeiro, porque muitas das táticas acabam promovendo um aumento muito pequeno no gasto energético (cerca de 20 a 100 calorias por dia), incapaz de gerar uma queima de gordura significativa. E segundo porque nosso organismo é programado para "poupar energia". Então, mesmo que a pessoa use uma tática para aumentar seu gasto calórico em repouso, o corpo tende a se adaptar e buscar meios de economizar a energia.

Portanto, pensando em emagrecer com saúde, o mais importante é uma alimentação saudável (rica em alimentos naturais) e a prática regular de exercícios. Nenhuma estratégia para aumentar o metabolismo vai ser capaz de funcionar sozinha e compensar uma ingestão calórica exagerada ou uma dieta ruim. Tendo isso em mente, entenda o que funciona ou não para aumentar seu metabolismo.

Controlar o estresse

Funciona. O hormônio cortisol é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade, assim como a adrenalina. Sua ação faz com que haja redução do gasto calórico e aumento do estoque de gordura, além de diminuir a atenção ao comer. Dessa forma, o organismo entende que está sujeito a uma situação de perigo, deixando a digestão em segundo plano.

Portanto, controlar o estresse e buscar atividades que valorizem uma rotina mais tranquila não são apenas uma forma de autocuidado, mas também de contribuir com o funcionamento do metabolismo.

Praticar exercícios regularmente

Funciona. As atividades físicas estão diretamente ligadas ao aumento da taxa metabólica basal. Tanto os exercícios de força (musculação, treino funcional) quanto os aeróbicos (corrida, bike) fazem com que o corpo queime mais calorias, inclusive nos períodos de descanso. Isso porque o corpo gasta energia para reparar os danos que os músculos sofrem durante a atividade física.

A atividade física ainda promove o ganho de massa muscular, tecido que nosso organismo gasta mais energia para manter do que a gordura, por exemplo. Mas aqui voltamos a ressaltar o que já explicamos: esse aumento na taxa metabólica é pequeno e por si só não gera efeito no emagrecimento. Um estudo, por exemplo, mostrou que 1 kg de massa muscular em repouso queima, em média, 13 calorias por dia. Ou seja, o aumento energético ao ganhar 1 kg de músculo —o que não é fácil e algumas pessoas levam meses para conseguir— não equivale às calorias ingeridas ao comer uma bala.

Fazer um lanche leve antes de dormir

Depende. A teoria é que consumir certos alimentos vai favorecer a reconstrução dos tecidos e a produção de hormônios que contribuem para o aumento da taxa metabólica. No entanto, não há comprovação científica de que comer um snack leve antes de dormir tenha esse efeito. Além disso, escolhas ruins podem interferir na produção hormonal que acontece durante o sono e gerar um "efeito contrário".

Por outro lado, o processo de digestão, por si só, já eleva o metabolismo (por isso nesse item usamos o "depende" em vez do "não funciona"). Mas não vale comer só por isso, sem real necessidade, já que você vai ingerir mais calorias do que queimar.

Para quem realmente precisa comer algo antes de se deitar, a sugestão é consumir alimentos leves, fonte de proteína e probióticos (como iogurte), que auxiliam na digestão, no equilíbrio da microbiota intestinal e têm ação anti-inflamatória e antioxidante.

Consumir termogênicos

Funciona. Pimenta, café (por causa da cafeína), gengibre, canela e suplementos termogênicos realmente têm a capacidade de elevar nosso gasto energético em repouso. Porém, tenha em mente que o efeito dessas substâncias é muito pequeno e eles não vão fazer você emagrecer sem bons hábitos alimentares e treinamento regular.

Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostra que o consumo de termogênicos pode elevar o gasto energético diário em até 5%. Ou seja, uma pessoa que gasta 2.000 calorias por dia vai queimar apenas 100 calorias a mais ao usar essas substâncias.

Comer de três em três horas

Depende. Existem cada vez mais profissionais que defendem que as refeições devem respeitar os sinais de saciedade, ou seja, devemos nos alimentar quando sentirmos fome e não nos obrigarmos a comer a cada "X" horas. Nesse caso, seria mais importante para o metabolismo o que se come e o quanto se come nessas refeições.

Por outro lado, o estado de jejum prolongado ou de restrição calórica reduz os níveis dos hormônios tireoidianos, que são fundamentais para manter o metabolismo funcionando corretamente. O ideal é recorrer a um profissional que vai desenvolver o plano alimentar adequado às suas necessidades.

Aumentar a ingestão de proteínas

Funciona. Nosso corpo queima calorias para digerir o que comemos, e a proteína é o macronutriente que tem maior efeito termogênico no organismo. Cerca de 25% a 30% das calorias do nutriente são gastas no próprio processo de digestão, enquanto o efeito térmico dos carboidratos é de 6% a 8%, e o da gordura, de 2% a 3%.

A proteína ainda é um nutriente essencial para a construção das fibras musculares e de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que participa ativamente dos processos anabólicos (construção de tecidos) e lipolíticos (queima de gordura).

Beber água

Depende. A água tem papel fundamental nos processos fisiológicos e bioquímicos do corpo. Portanto, quando o seu consumo é feito na quantidade adequada, o organismo funciona melhor também. Um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Meabolism afirma que, ao ingerir 500 ml de água de uma só vez, o metabolismo trabalha de forma mais acelerada, aumentando o gasto energético em 24% ao longo dos próximos 60 minutos.

Mesmo assim, não há um consenso entre os especialistas de que só o fato de beber água faça o metabolismo acelerar. Se fizermos uma conta grosseira com base nesse estudo, veremos que o efeito (novamente) é pequeno. Podemos dizer que uma pessoa que gasta 2.000 calorias por dia queima, em média, pouco menos de 84 calorias por hora. Ou seja, tomar 500 ml de água de uma só vez vai representar um aumento no metabolismo de 20 calorias.

O metabolismo diminui com a idade?

Durante muito tempo, acreditava-se que a taxa metabólica começava a sofrer uma grande redução por volta dos 30 anos. No entanto, um estudo publicado pela revista Science mostrou que não é bem assim e nosso metabolismo tende a continuar estável entre os 20 e 60 anos.

Segundo a pesquisa, feita em 29 países, com 6.400 pessoas de 8 dias de idade até 95 anos, o metabolismo é acelerado em recém-nascidos, com taxas que representam o dobro do valor médio dos adultos. Porém, após o primeiro ano de idade, o metabolismo diminui até chegar a um momento, entre os 20 e 60 anos, que se mantém estável, independentemente do sexo.

Então, a partir dos 60 anos, a redução é gradativa e representa os menores níveis nos últimos anos de vida. Ou seja, o metabolismo atinge o pico muito mais cedo na vida e desacelera muito mais tarde do que se pensava.

*Com informações de reportagem publicada em 04/01/2022