Para ficar forte: 10 alimentos que ajudam os músculos a crescerem

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você provavelmente já sabe que focar apenas no treinamento físico não é suficiente. A alimentação também tem um papel fundamental na manutenção e no crescimento dos músculos.

O combo proteína e carboidrato tem tudo quando se trata de fortalecer a musculatura. Enquanto a proteína age ativamente na síntese muscular — nome dado para a construção do músculo —, o consumo de carboidratos dá energia para o organismo — sem energia, o corpo começa a queimar músculos, o que não é nada bom.

Abaixo, o nutricionista Felipe Fedrizzi Donatto, doutor em biologia celular e tecidual, e a professora de nutrição Marcia Nacif, doutora em saúde pública, listam os alimentos que favorecem a construção muscular:

1. Frango: nosso corpo inteiro é feito de proteína, dos ossos aos cabelos. E, para formar os músculos, não é diferente. Precisamos de oito aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz, para construir a musculatura. A leucina, presente no frango, é um desses aminoácidos importantes para o músculo e que são encontrados em proteínas de alto valor biológico, como nas aves.

2. Ovo: a albumina, presente no ovo, é um tipo de proteína de alto valor biológico, ou seja, de suma importância para a síntese de massa muscular. Uma pessoa sedentária precisa consumir, no mínimo, de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso, tudo para manter a síntese proteica do corpo em ordem. Quem é fisicamente ativo precisa de um consumo maior: de 1,6 a 2 gramas por quilo de peso. Cabe ao nutricionista calcular o quanto você precisa e distribuir as porções de proteína ao longo do dia.

3. Batata-doce: é uma fonte de carboidrato que ajuda no ganho de massa muscular. Por ter um índice glicêmico médio, fornece energia de forma gradual para as atividades físicas, evitando quedas bruscas dos níveis de glicose e fadiga muscular, o que melhora o desempenho durante os treinos.

4. Peixe: também está na lista de proteínas de alto valor biológico e, por isso, seu consumo é indicado para quem quer fortalecer a musculatura. Ao consumir uma dose de proteína animal, o músculo absorve esse nutriente e estimula a síntese proteica. As nossas fibras musculares se combinam com os aminoácidos e formam os blocos construtores das fibras musculares.

5. Soja: as fontes proteicas vegetais, como a soja, são de baixo valor biológico por terem uma quantidade menor dos aminoácidos que precisamos para construir a musculatura. No entanto, ao combinar várias proteínas de origem vegetal, é possível ter um bom aporte de aminoácidos que vão garantir a construção muscular.

6. Quinoa: apesar de o grão ter proteína de baixo valor biológico, ele também pode auxiliar na construção muscular quando combinado com outros alimentos para garantir os aminoácidos necessários para o músculo. Lembrando que um nutricionista é capaz de fazer esse cálculo e garantir o aporte proteico necessário para sua musculatura. Além disso, o alimento também é uma boa fonte de carboidrato, importante para fornecer energia.

7. Cereais: como aveia, centeio, trigo-sarraceno. Eles não participam ativamente da síntese proteica, mas fornecem carboidratos que dão energia para a prática de atividade física. Lembrando que precisamos de carboidrato como fonte de energia. Sem ele, nosso corpo precisa tirar energia de algum lugar e acaba "queimando" nossa musculatura.

8. Beterraba: ainda que a hortaliça não participe da construção muscular em si, ela é rica em betaína, que, segundo estudos, facilita a oxigenação do tecido muscular e a absorção dos nutrientes pelos músculos.

9. Whey protein: proteína do soro de leite é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Na hora de comprar o whey, ou uma proteína vegetal similar, é importante ficar atento a pelo menos dois pontos: cada scoop deve ter pelo menos de 18 a 20 g de proteína, e marcas de boa qualidade têm um "aminograma" na parte de trás do rótulo, onde é possível ver quais aminoácidos estão presentes na fórmula. "Priorize produtos com leucina, isoleucina e valina", recomenda a nutricionista Thais Barca.

10. Arroz: "Se você juntar grãos, como o arroz, com alguma leguminosa, a exemplo dos feijões, cria uma boa combinação de aminoácidos e vai ter um excelente resultado em relação à massa muscular também", diz Barca. "O que a proteína vegetal faz no nosso corpo é exatamente igual ao que faz a proteína de origem animal."

*Com informações de reportagens publicadas em 11/07/2024, 06/05/2024 e 10/09/2024