Quem não se exercita pode usar creatina e whey protein? Tem benefícios?

Quando o assunto é academia, não faltam opções de alimentos e suplementos para melhorar o resultado do treino. Um dos mais conhecidos é a creatina, recomendada para o aumento de força, potência e massa muscular (hipertrofia). Basicamente, o que esse suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores.

Já o whey protein, uma proteína extraída do soro do leite, ganhou o posto de "queridinho" de quem treina, principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, ou seja, por favorecer o ganho de força e a hipertrofia (aumento da massa magra).

Como as proteínas são essenciais para o reparo e construção da massa magra após o exercício, o whey é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular.

Quem não pratica esportes pode tomar creatina e whey?

Sim. No caso da creatina, como a substância é produzida pelo próprio corpo, ela não é desconhecida para o organismo. Mas isso não significa que ela pode ser usada sem finalidade e orientação profissional. Qualquer mudança na alimentação deve ser feita junto ao nutricionista.

Além dos benefícios consolidados à força muscular e hipertrofia, há investigações em curso para avaliar o uso da creatina em outros aspectos da saúde — como para diabetes, osteoartrite, fibromialgia e até em ganhos cognitivos e de saúde mental. No entanto, não há protocolos definidos, porque são necessários mais estudos que alcancem resultados robustos.

"Esse crescente de evidências sugere que a creatina pode desempenhar um papel sistêmico na saúde e no bem-estar humano, sendo segura para diversas faixas etárias, desde crianças até idosos. Embora o papel da suplementação na função cerebral seja promissor, ainda existem lacunas importantes na pesquisa que precisam ser abordadas", destaca a nutricionista Alice Erwig.

No caso do whey protein, Verônica Laino, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento, disse em sua coluna no VivaBem que, como o suplemento é rico em proteínas, qualquer pessoa saudável pode consumir o produto, mesmo quem não pratica exercícios.

Ela listou alguns benefícios para esses casos, como:

Melhora da imunidade

Com o consumo de whey, há um aumento da produção de antioxidantes através da formação da glutationa, composta de cisteína, glicina e glutamina (aminoácidos presentes no suplemento). A glutationa fortalece a imunidade, regula o ciclo celular e é um poderoso desintoxicante de todo o corpo, tornando-se fundamental para uma vida mais saudável e para a prevenção de diversas doenças.

Pensando ainda na imunidade, o whey é rico em alfa-lactoalbumina e beta-lactoalbumina, que aumentam a função das células de defesa (macrófagos).

Ajuda no emagrecimento

Pessoas que buscam a redução de peso devem limitar o consumo de calorias, e o whey pode ajudar muito nesse contexto, por ter baixo valor calórico. O suplemento é uma opção prática para um lanche intermediário —basta misturar na água.

Quando tomamos whey protein, temos um aumento na produção de colecistoquinina (CCK) e GLP-1, hormônios relacionados à digestão e saciedade. Isso inibirá a liberação de grelina (hormônio da fome). Desse modo, você chega com menos fome no horário do jantar.

Minimiza a sarcopenia em idosos

Laino explica que a sarcopenia é muito comum em idosos e o problema ocorre devido à diminuição do tamanho das células musculares, levando a uma diminuição da massa magra e força muscular. Neste caso, o whey protein pode ajudar no aumento do consumo de proteínas, que costuma diminuir nessa fase da vida, colaborando para prevenção ou tratamento da sarcopenia, principalmente se junto o idoso praticar atividade física.

Tipos de whey protein

É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de whey protein são:

Concentrado: o soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey.

Isolado: obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente "pura". Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente.

Hidrolisado: é uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos aminoácidos essenciais para construção e recuperação muscular que o isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado.

*Com informações de reportagens publicadas em 18/10/2022, 20/09/2023, 13/05/2024 e coluna de VivaBem de 09/04/2024