6 exercícios para começar a fazer calistenia e definir os músculos em casa

O mais importante no início é adaptar o corpo aos movimentos. Não tenha pressa para evoluir e priorize a execução bem feita de cada exercício. "Comece com foco nos movimentos básicos: empurrar, puxar e estabilizar o core e as pernas. Isso ajuda a preparar o corpo para progressões futuras", indica Piva no vídeo postado nas redes de VivaBem (confira abaixo).

6 exercícios de calistenia para começar a treinar em casa

Se você tiver constância no treino, pode conseguir um corpo definido e resistente com a calistenia. O grande segredo é respeitar seus limites. "Comece devagar e avance gradualmente para desenvolver força e equilíbrio", diz Mari Piva. "Lembre-se: tudo pode ser adaptado ao seu nível."

A recomendação é começar por exercícios mais básicos, mas muito potentes, que podem trabalhar os músculos do corpo todo. Veja algumas sugestões.

1. Flexão de braços

É um dos exercícios mais completos para a parte superior do corpo. As flexões ativam principalmente o peito, os ombros e os tríceps. Além disso, o core (abdome, quadril e lombar) também trabalha para estabilizar o corpo durante o movimento.

Existem diversas variações do movimento além do tradicional. "Você pode começar o exercício na posição diagonal (flexão inclinada), com as mãos posicionadas em algo mais alto, como um banco, uma caixa ou uma barra. Se o movimento estiver difícil, apoie as mãos em algo ainda mais alto, como uma parede", ensina Júnior Britto, especialista em calistenia e professor e treinador de ginástica artística.

Como fazer?

Deite-se de barriga para baixo e posicione as mãos no chão na largura dos ombros, mantendo os pés juntos. Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Quando o tronco estiver próximo do solo, empurre os braços para voltar à posição inicial. Se achar difícil, faça com os joelhos apoiados no chão ou com as mãos apoiadas na parede (como na foto acima).

2. Agachamento

Trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores, como quadríceps (parte frontal da coxa), glúteos e posteriores de coxa (parte de trás). Também ativa o core e as costas para manter o equilíbrio durante o movimento.

"Variações do movimento podem ser sugeridas dependendo do nível de treinamento de cada aluno e é possível mudar a posição dos braços a seu favor. Eles podem ficar estendidos à frente para ajudar no equilíbrio, por exemplo", comenta Valmir de Veras, profissional de educação física e treinador da academia Evoque.

Além do agachamento tradicional (ou básico) e sua variações —como o sumô, feito com os pés mais afastados e os dedos apontando para fora— há opções unilaterais, como o afundo, no qual você dá um passo à frente com um pé e flexiona as pernas, e o pistol, que é feito com uma perna no ar, estendida para a frente.

Como fazer?

Para fazer o agachamento tradicional, fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril e agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Desça até os joelhos formarem um ângulo de pelo menos 90 graus. Depois, estenda as pernas e volte à posição inicial.

3. Barra australiana

Este é um exercício que foca principalmente nos músculos das costas, dos bíceps e dos ombros, mas também recruta o core para manter o tronco ereto. A barra australiana é excelente para iniciantes, pois permite treinar a força de puxada com mais facilidade do que a barra fixa tradicional.

"Esse é o primeiro exercício da categoria pull (puxar) que o praticante de calistenia deve aprender, pois dará a base para os demais exercícios. Recomendo estar com o corpo na posição diagonal, pés apoiados no chão e mãos na barra. Ao decorrer da prática e com o ganho de força, o praticante pode, aos poucos, posicionar o corpo para uma posição mais horizontal. Dessa forma, aumentará a sobrecarga do exercício", diz Júnior Britto.

O movimento pode ser feito usando uma barra de fixar na porta, nas barras paralelas de um parque, no aparelho Smith da academia, em um corrimão ou até mesmo em uma mesa resistente.

Como fazer?

Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e "deite-se" debaixo dela. Deixe os braços e as pernas estendidos. Mantenha o corpo em linha reta, com apenas os calcanhares apoiados no chão. Flexione os cotovelos e puxe o peito em direção à barra. Volte devagar à posição inicial.

4. Pranchas

A prancha ajuda a fortalecer a musculatura do core, responsável por estabilizar o tronco. Isso é crucial para realizar diversos exercícios de calistenia.

A prancha tradicional trabalha os músculos abdominais, oblíquos, lombares e também ativa ombros, glúteos e pernas. Mas existem outras variações um pouco mais desafiadoras, como a prancha lateral, a prancha com elevação de braço e a prancha com elevação de perna.

Como fazer?

Para fazer a prancha tradicional, deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Sustente o corpo elevado, formando uma linha "reta" dos calcanhares até o pescoço. Mantenha os glúteos e o abdome contraídos para evitar que a lombar arqueie. Fique parado nessa posição pelo tempo indicado em sua ficha de treino.

5. Tríceps no banco

O exercício tem como foco os músculos da parte posterior dos braços, mas recruta também o peitoral, os ombros e o core. Apesar de ser simples, ele exige força, concentração, coordenação motora e um excelente controle muscular.

Como fazer?

Sente-se em um banco e posicione as mãos no apoio, afastadas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo. Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco. Flexione os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços. Retorne a posição inicial.

6. Frog stand (posição de sapo)

O movimento é um tanto desafiador para pessoas iniciantes e até avançadas no treino. Ele exige equilíbrio e fortalece o core e os ombros. O nome "frog" (sapo em inglês) vem da posição que o corpo assume durante o exercício. A postura gera uma sensação de equilíbrio instável, que exige ativação intensa dos músculos estabilizadores do tronco e dos ombros para manter o controle.

"Distribua o peso do corpo em toda a mão e use os dedos para conseguir se equilibrar. A mão deve ficar em um formato de "garra" (dedos semiflexionados) e o cotovelo apoiado na parte interna da coxa (região dos adutores). Recomendo deixar uma almofada ou colchonete próximo à cabeça, para evitar uma pancada no chão em caso de desequilíbrio para a frente", ensina Júnior Britto, que vai abrir uma academia especializada em calistenia no próximo ano, em São Paulo.

Como fazer?

Agache-se e coloque as mãos no chão à frente do corpo, na largura dos ombros. Incline-se para a frente e levante os pés do chão, apoiando os cotovelos na parte interna das coxas. Equilibre-se nos braços e mantenha a posição pelo tempo que conseguir.

Fontes: Júnior Britto, profissional de educação física, especialista em calistenia, professor de ginástica artística e personal trainer. Também é atleta de calistenia e já disputou diversos campeonatos representando o Brasil; Valmir Veras, profissional de educação física, treinador da academia Evoque e coach de crosstraining e CrossFit; Pedro Fortes, profissional de educação e consultor técnico dos conteúdos criados por Mari Piva.