Não é só contar calorias: 8 dicas de alimentação para combater a obesidade

A obesidade é uma doença que preocupa autoridades de saúde do mundo todo, pois eleva o risco de morte precoce e de diversos problemas, como infarto, AVC, diabetes, pressão alta, câncer e depressão. Mas o que pode ser feito para reverter esse quadro?

Antes de tudo, é preciso saber que a condição é uma doença crônica (sem cura, mas que pode ser controlada) e tem várias causas. Portanto, seu tratamento deve ser conduzido por diferentes especialistas e se concentrar em várias frentes —como acabar com sedentarismo, controlar o estresse, a ansiedade e outras emoções e melhorar a alimentação.

Quando falamos de alimentação, a questão vai muito além de fazer dieta e contar calorias. É preciso mudar hábitos para que a pessoa consiga manter o cardápio saudável pelo resto da vida —para evitar o reganho de peso. Nesse sentido, algumas estratégias podem ajudar você a comer melhor. Confira a seguir.

1. Adeque sua dieta à vida real

Você entendeu a importância de um cardápio saudável, está comendo certinho e começou a emagrecer. Mas entenda que os dias nem sempre serão perfeitos e a vida segue acontecendo: uma noite mal dormida, um conflito familiar, um momento de estresse profissional, uma festa... Tudo isso pode influenciar a forma como você se alimenta em alguns momentos.

Portanto, lembre-se sempre de considerar o contexto e aderir à dieta da melhor forma possível dentro da realidade.

Ter isso em mente evita grandes frustrações ou o sentimento de culpa quando você não consegue comer bem em uma refeição. Entenda que furos na dieta vez ou outra são normais e o mais importante é voltar a ter uma alimentação saudável na refeição seguinte.

2. Fuja das dietas muito restritivas

Os especialistas são unânimes em dizer que a melhor dieta é aquela que a pessoa consegue aderir. E isso é muito mais fácil com os planos alimentares que focam na reeducação alimentar e não em restringir alimentos.

Além de inviáveis em longo prazo, dietas muito restritivas —por exemplo, só com sopa ou shake— aumentam o risco para episódios de compulsão alimentar, gerando uma bola de neve: o indivíduo come demais, sente-se mal e frustrado e, para se confortar, come ainda mais.

Outro ponto importante é que pessoas obesas não foram sempre assim: o acúmulo de gordura corporal levou anos para chegar a esse extremo. Pensar que uma dieta de poucos meses (às vezes, semanas) vai resolver um problema tão complexo é criar uma meta irreal diante desse problema de saúde.

3. Priorize os alimentos naturais

Carnes, ovos, frutas, verduras, legumes e oleaginosas são alimentos nutritivos e que dão saciedade, reduzindo a fome ao longo do dia e, consequentemente, a ingestão calórica total.

Já os ultraprocessados, que costumam ser ricos em açúcar, gorduras ruins, sódio e aditivos químicos, são comidas hiperpalatáveis. Traduzindo: são tão saborosos, macios e fáceis de mastigar que confundem nossos sentidos e saciedade, permitindo que a gente consuma uma quantidade enorme sem perceber —e logo depois sinta fome.

Portanto, garanta que pelo menos 80% das suas refeições sejam compostas por comidas naturais.

4. Pegue pequenas porções

Sabe quando você tem medo de mergulhar na piscina porque a água está gelada, então vai entrando aos pouquinhos para se acostumar com a temperatura? A ideia por trás dessa dica é mais ou menos a mesma. Ao se servir de pouco em pouco em vez de fazer um pratão, você consegue "escutar" melhor os sinais que o corpo dá de que está satisfeito e sem fome —e, assim, come menos.

Uma boa tática para conseguir diminuir as porções é usar pratos menores (como os de sobremesa) para fazer as refeições. Deixar a comida longe da mesa (no fogão, por exemplo) também ajuda, pois quando ela está à mão você vai pegando mais e mais sem perceber.

5. Não existe alimento vilão

Uma das primeiras regras da reeducação alimentar é justamente desmistificar que existem alimentos bons ou ruins —justamente para evitar os tais episódios de compulsão alimentar. Um dos "vilões" é o carboidrato, presente em pães, bolos, massas e doces, mas também em frutas e grãos, por exemplo, e responsável por fornecer energia para o corpo. Ou seja, melhor do que cortar o alimento é aprender a consumi-lo com moderação e levando em conta a quantidade, a frequência e o contexto que esse alimento é consumido.

Por exemplo: comer um pedaço de bolo pequeno em uma festa de aniversário de forma pontual não é um problema. Mas comer três pedaços de bolo todos os dias durante a semana, sim.

6. Descubra seus gatilhos

O famoso "eu mereço" pode ser uma cilada para quem está tentando perder peso. Por isso, é importante descobrir quais são os gatilhos que levam você a comer besteiras.

Eles podem ser questões emocionais, como estresse, ansiedade, tristeza e até tédio, mas também pessoas ou ambientes --como aquele amigo que sempre o convida para ir num rodízio, o colega de trabalho que oferece sempre um chocolate ou o jogo de futebol que sempre termina em cerveja.

Identificar essas situações vai ajudar você a se preparar para enfrentá-las de formas diferentes --como levar snacks saudáveis para o trabalho e recusar os docinhos do colega.

7. Evite ter tentações em casa

A lista de mercado deve ser feita com atenção: ter sempre sobremesas e alimentos ultraprocessados na despensa de casa aumenta a tentação e torna o consumo desses alimentos habitual.

Troque esses produtos por opções mais saudáveis, como frutas frescas, oleaginosas e alimentos integrais. Lembe-se: um ambiente saudável é um grande aliado no processo de emagrecimento.

8. Procure ajuda

A obesidade é uma condição de saúde multifatorial que envolve diversas questões. Pessoas com obesidade ou sobrepeso podem ter, por exemplo, um desequilíbrio hormonal que leva à redução de saciedade e aumento da fome —o que só piora o problema e torna a perda de peso muito mais desafiadora, já que o corpo não está dentro do seu normal.

Outras pessoas ainda enfrentam problemas emocionais, o que as leva a comer demais para apaziguar sentimentos como tristeza e ansiedade ou até para lidar com doenças sérias, como a depressão.

Por isso, é essencial buscar orientação especializada ao iniciar um processo de perda peso. Especialistas como endocrinologista, nutricionista e até psicólogos podem ajudar quem está buscando mudar hábitos.

Fontes: Carla Magalhães, profissional de Nutrição do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS, de Maceió (AL); Diandra Perez Moura, profissional de Nutrição do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS, de Rio Grande (RS); Erika Cardoso Araújo, nutricionista clínica do Hospital do Câncer do Grupo Santa Casa de Franca (SP); Lívia Hasegawa, nutricionista, especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP (SP); Luciana Lancha, nutricionista especializada em estilo de vida e wellness coaching; Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP); Sabrina Theil, nutricionista clínica, CEO da Clínica Doutora Fit (SP).