7 passos para emagrecer com saúde comprovados pela ciência

1. Comer mais fibras solúveis

Esse tipo de substância, encontrada nos cereais, frutas, legumes e leguminosas, absorve água, formando uma espécie de gel no estômago que aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias em excesso. Além disso, ela reduz a absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

2. Não exagerar nas bebidas alcoólicas

Pesar a mão nos drinques é muito danoso para o organismo, inclusive para a região central do corpo. Isso foi comprovado por especialistas que analisaram os hábitos ligados ao álcool de 2.343 pessoas. A conclusão foi que os participantes que ingeriam grandes quantidades de bebida tinham mais centímetros na região da barriga, principalmente quando ultrapassam quatro porções diárias de álcool. E isso foi válido mesmo levando em consideração fatores como idade, prática de atividade física e fumo. Os achados confirmaram a hipótese de que o álcool afeta a distribuição corporal da gordura.

3. Ter um cardápio rico em proteína

Esse macronutriente estimula a liberação do peptídeo YY, um hormônio que atua no trato digestivo promovendo saciedade. Ele também é eficaz no desenvolvimento muscular, o que leva ao aumento do metabolismo. Além disso, pesquisas revelaram que a turma que mantém uma dieta mais recheada de fontes de proteína, como carnes, ovos e laticínios, tem menos gordura na região da cintura.

Um exemplo foi uma análise feita em Ontario, no Canadá, com 617 pessoas. Elas tiveram seus hábitos e obesidade abdominal avaliados e as conclusões não deixaram dúvidas de que ter uma quantidade maior de proteína na alimentação é uma boa ideia para quem está querendo diminuir o excesso de gordura. A recomendação é de 0,8 g de proteínas por quilo corporal por dia.

No entanto, essas necessidades podem ser modificadas com o avanço da idade, prática de atividade física e também levando em consideração algumas doenças. Portanto, consultar um nutricionista ou um médico é fundamental para tirar o melhor proveito desses alimentos.

4. Não comer muitos itens ricos em açúcar

Existem muitas evidências científicas de que o excesso desse ingrediente pode desencadear doenças crônicas, como obesidade, diabetes e esteatose hepática, o acúmulo de gordura no fígado.

Uma equipe da Universidade de Ciências da Saúde de Georgia, nos Estados Unidos, avaliou essa relação em um grupo de 559 adolescentes com idade entre 14 e 18 anos. Seus resultados revelaram uma ligação direta entre uma dieta rica em frutose e o aumento da gordura visceral. Segundo os especialistas, é importante saber que não é só o açúcar refinado ou a frutose que podem aumentar o tamanho da barriga. Os tipos saudáveis, como o obtido do mel, também devem ser ingeridos com parcimônia.

5. Diminuir a ingestão de carboidratos refinados

A redução no consumo de carboidratos é uma boa para quem quer perder peso. Para obter esses benefícios não é preciso seguir uma dieta low carb muito restrita, pois evidências científicas já mostraram que substituir os carboidratos refinados pelos menos processados já ajuda a melhorar o metabolismo e diminuir os excessos na região central do corpo.

Um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, examinou 2.895 pessoas e concluiu que a ingestão de carboidratos integrais está associada a menos acúmulo de gordura visceral, ao contrário do que acontece com o consumo dos refinados. Isso pode estar ligado ao fato de que suas fibras ajudam na regulação do açúcar do sangue e na redução da absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

6. Comer fontes de probióticos

Esses micro-organismos oferecem diversos benefícios à saúde, como melhorar o funcionamento do intestino e do sistema imune. Estudos já mostraram também que alguns tipos podem ajudar na perda de peso. Um exemplo são os Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus que, segundo um trabalho feito no Canadá, alteraram a flora intestinal, o que foi associado à redução no acúmulo de gordura corporal.

7. Comer peixes gordos toda semana

Salmão, sardinha, anchova, arenque, cavala, entre outros, contam com proteína de boa qualidade e boas doses de ômega 3, um tipo de gordura boa que ajuda a controlar os níveis de colesterol, previne doenças cardiovasculares e cerebrais, melhora e memória e aumenta a disposição. Trabalhos científicos mostraram que esse tipo de alimento também ajuda a reduzir a gordura do fígado e da região central do corpo.

Um estudo analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe no metabolismo de repouso, composição corporal e produção de cortisol, o hormônio do estresse, em adultos. O resultado mostrou que depois de seis semanas os voluntários que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição no cortisol.

*Com informações de reportagem publicada em 28/01/2022