Agachamento búlgaro e mais 5 exercícios para fortalecer os glúteos

Evitar dores lombares, pois a musculatura ajuda na estabilização do tronco;

Manter uma boa postura;

Reduzir o risco de lesões no quadril e até nos joelhos;

Aumentar a força produzida pelos membros inferiores;

Melhorar o desempenho em diversos esportes que exigem a musculatura da perna (corrida, ciclismo, futebol, basquete, tênis, vôlei).

Se você também quer turbinar o bumbum, separamos alguns exercícios abaixo. Mas preste atenção:

Converse com um profissional de educação física antes de incluir os exercícios na sua rotina;

Lembre-se que após um treino o recomendado é descansar cerca de 48 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular.

1. Agachamento búlgaro

Fique em pé, de costas para uma cadeira. Dê um passo à frente com a perna esquerda e apoie a ponta do pé direito no assento.

Flexione a perna esquerda, descendo o corpo e aproximando o joelho esquerdo do chão. Atente-se para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé. Estenda a perna e volte para a posição inicial.

A perna apoiada na cadeira não deve fazer força — o esforço deve ser sempre da perna apoiada no chão.

Contraia o abdome para manter o tronco estabilizado durante o movimento e foque o olhar sempre para a frente, para evitar dores na cervical.

Faça 12 repetições, troque a posição das pernas e repita o movimento. Isso é uma série. Realize três, com descanso de 1 minuto entre as séries.

2. Agachamento sumô

Afaste os pés em uma largura maior do que a entre os ombros. Deixe a ponta dos pés virada para fora e estenda os braços para a frente, mantendo as mãos unidas.

Flexione as pernas e realize um agachamento com o quadril encaixado, como se fosse sentar em uma cadeira.

Retorne para a posição inicial empurrando o chão com os calcanhares — assim, você sentirá a parte inferior dos glúteos trabalharem.

Durante todo o movimento, mantenha o abdome contraído para evitar dores na região lombar.

Faça três séries de 20 repetições. Descanse por 45 segundos ao acabar cada série.

3. Afundo

Fique em pé, com as mãos na cintura. Dê um passo à frente com a perna esquerda.

Flexione os joelhos e agache até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito quase tocar o chão (você vai formar um "quadrado" com a perna da frente e outro com perna de trás).

Retorne para a posição inicial fazendo força com a perna esquerda e realizando pressão no pé da frente contra o solo.

Faça 15 repetições, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma série. Realize três séries. Descanse por 30 segundos entre as séries.

4. Glúteo médio com pé na cadeira

Fique em pé, ao lado da cadeira. Apoie o pé direito no assento, mantendo a perna estendida.

Semiflexione a perna esquerda, descendo o corpo, depois retorne. A perna apoiada na cadeira deve ficar esticada o tempo todo.

Busque manter o olhar fixado em algum objeto para não perder o equilíbrio.

Outra dica é atentar-se para descer com a postura bem reta, evitando que o joelho aponte para dentro, o que pode causar sobrecarga e dores nas articulações.

Faça 15 repetições, mude a posição das pernas e repita. Isso é uma série. Realize três séries, com descanso de 45 segundos entre elas.

5. Afundo com toque no calcanhar

Em pé, afaste as pernas nas larguras do quadril e una as mãos na frente do tronco.

Contraia o abdome, dê um passo para a frente com o pé direito e flexione as pernas até o joelho esquerdo se aproximar do chão.

Erga lateralmente o pé esquerdo, passando por trás da perna direita, e toque o calcanhar com a mão direita.

Volte para a posição inicial e depois repita o movimento com a outra perna.

Execute o exercício sem parar durante 1 minuto e passe para o próximo sem descansar.

6. Elevação pélvica

Deite-se de costas para o chão, com braços esticados ao lado do corpo.

Flexione as pernas, mantendo os joelhos afastados em uma distância igual a do quadril. Deixe os pés totalmente apoiados no chão.

Contraia o glúteo e o abdome e eleve o quadril, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Desça o quadril devagar, sem apoiar o glúteo no chão, e repita o movimento.

Faça três séries de 20 repetições. Na elevação, mantenha a contração do glúteo por 3 a 5 segundos antes de descer. Descanso 45 segundos entre as séries.

*Com informações de reportagens publicadas em 13/10/19, 10/03/21 e 25/05/2023