De férias e sem academia? Faça este treino de calistenia em 20 minutos

Se você vai tirar férias, ficará longe da academia e terá pouco tempo para treinar, a calistenia pode ser a salvação para manter a prática de atividade física neste verão.

Uma das grandes vantagens da modalidade é que ela pode ser praticada em qualquer lugar, pois grande parte dos exercícios podem ser feitos apenas com o peso corporal. E não é preciso muito tempo de treino para trabalhar o corpo todo.

A criadora de conteúdo Mari Piva, especialista em treino com peso corporal, compartilhou no Instagram de VivaBem uma série com apenas quatro exercícios, que pode ser feita em menos de 20 minutos, para você manter a rotina de exercícios no verão. Confira no vídeo abaixo ou na sequência do texto como realizar o treinamento elaborado pelo profissional de educação física Pedro Fortes.

Treino de 20 minutos para trabalhar o corpo todo no verão

Faça um exercício por 1 minuto, descanse por 1 minuto e siga para próximo movimento. Quando completar o quarto exercício, repita toda a sequência mais uma vez.

1. Flexão pike

Este exercício trabalha ombros e tríceps, além do peitoral, sem precisar de pesos. A flexão pike exige força e equilíbrio, mas pode ser adaptada com isometria, ou seja, apenas mantendo a posição estática, sem realizar o movimento.

Como fazer

Fique na posição de flexão tradicional, com as mãos e os pés no chão, mantendo as mãos alinhadas com os ombros e o corpo reto.

Leve os glúteos para cima, formando um "V" invertido com o corpo, garantindo que suas pernas e braços estejam estendidos.

Dobre os cotovelos lentamente, abaixando a cabeça em direção ao chão, como se fosse encostá-la entre as mãos.

Empurre os braços para voltar ao "V" invertido, mantendo o controle durante todo o movimento.

Dica: se achar difícil o movimento completo, foque na isometria, apenas mantenha a posição do "V" invertido por 15 a 30 segundos, focando na contração dos ombros e tríceps.

2. Afundo

O afundo exige força das pernas e glúteos, controle e uma boa amplitude de movimento.

Como fazer?

Fique de pé com os pés alinhados na largura do quadril e, então, com uma das pernas, dê um passo grande para a frente

Certifique-se de que o pé da frente fique totalmente apoiado no chão e a outra perna esticada para trás

Faça um movimento de agachamento, flexionando a perna da frente enquanto mantém a de trás apoiada

Suba, esticando a perna da frente e retirando a de trás do chão, mantendo o equilíbrio

Realize o movimento por um minuto, repita com a outra perna e só depois descanse e passe para o próximo exercício.

Dica: caso tenha dificuldade, segure-se em um apoio, como uma parede ou cadeira, para auxiliar no equilíbrio.

3. Abdominal alternado

Este é um exercício simples e eficaz para trabalhar o core, ideal para manter o abdome firme mesmo no fim de ano. Além de fortalecer a região, ele é intenso e exige condicionamento, por conta da alternância constante das pernas sem tocar no chão.

Como fazer?

Sente-se no chão, apoiando-se sobre os glúteos e coloque as mãos no chão e ao lado do corpo, para dar suporte

Estique as pernas unidas, mantendo-as unidas e no ar. Deixe o tronco levemente inclinado para trás

Flexione a perna esquerda, aproximando o joelho do abdome, enquanto a perna direita fica estendida

Agora, alterne as pernas. Aproxime o joelho direito do peito e estenda a perna esquerda.

Estenda a perna direita e leve as duas pernas estendidas para trás, o mais algo que conseguir.

Repita a sequência sem parar.

Dica: se achar muito difícil, você pode manter o pé da perna que está estendida apoiado no chão enquanto aproxima o outro joelho do peito.

4. Flexão tradicional

A flexão de braço é um dos exercícios mais clássicos e eficazes da calistenia, focando no fortalecimento do peitoral, tríceps e ombros, além de ativar o core para estabilizar o corpo. Ela melhora a resistência muscular e ajuda a desenvolver uma boa postura, sendo excelente para treinos sem equipamentos.

Como fazer?

Deite-se de bruços com as mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros

Mantenha o corpo reto, com o abdome contraído, e estenda os braços, levantando o tronco

Flexione os cotovelos até quase encostar o peito no chão e empurre novamente para subir

Dica: se achar difícil, pode fazer com os joelhos apoiados no chão. Já se quiser intensificar o exercício, pode apoiar as pernas em um local elevado ou então realizar o movimento com uma das pernas elevadas.

UOL no Verão

De 21 de dezembro a 2 de fevereiro, a praia de São Lourenço, em Bertioga (SP), será palco da arena UOL no Verão, que chega à sua 7ª edição com várias atividades para agitar o litoral paulista.

O espaço fica aberto ao público de terça a domingo, das 8h às 18h, e oferece aos visitantes quadras para jogar beach tennis, futevôlei, frescobol e pickleball, além de uma academia com aulas criadas especialmente para o evento. No fim das tardes de sábado, uma banda local garante ainda mais animação para o público presente.

O acesso ao local é gratuito, no entanto, para o uso das quadras, academia, chuveiro e aulas é preciso pagar a taxa de day use de R$ 50. Clientes PagBank têm desconto de 50% no day use e clientes Binance podem usar a academia e fazer gratuitamente as aulas no local, mas precisam pagar pelo day use para utilizar quadras.

O UOL no Verão tem patrocínio de SOL, SBP, PagBank, Binance, La Roche Posay e Activia.