Cansa rápido? Veja 7 truques para evoluir na corrida de forma segura

Um erro muito comum de quem começa a correr é, após pouco tempo praticando a atividade, se comparar com atletas mais experientes e querer se aventurar em longas distâncias sem estar realmente preparado.

Quem está dando os primeiros passos deve pensar em evoluir progressivamente, sem "queimar a largada" e exigir do seu corpo mais do que ele suporta —o que pode causar lesões.

A seguir damos dicas para evoluir na corrida de forma segura e, claro, se divertir no meio do caminho.

1. Alterne caminhada com corrida

Você ainda não consegue correr 15, 20, 30 minutos sem parar? Fique tranquilo. É algo normal no início e geralmente acontece ou por falta de condicionamento ou porque você ainda não conseguiu encontrar um ritmo (velocidade) que consiga manter a atividade por bastante tempo sem se cansar. E as duas coisas são adquiridas após um certo tempo de treino.

No início, não tem problema alternar momentos de corrida com outros de caminhada, para recuperar o fôlego. Comece, por exemplo, correndo 3 minutos e caminhando 2 minutos. Depois, passe a correr 4 minutos e caminhar 1 minuto; 5 minutos e caminhar 1 minuto; 6 minutos e caminhar 1 minuto; e assim por diante, até ser capaz de correr 10, 15, 20, 30 minutos sem parar.

"Essas 'pausas' andando são bem-vindas para quem está iniciando e até em treinos longos de atletas mais experientes, pois correr continuamente, com músculos cansados, aumenta bastante a sobrecarga no corpo e o risco de lesões", explica a médica ortopedista Ana Paula Simões, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo (SP) e membro da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva).

2. Mantenha a regularidade nos treinos

Não seja um 'atleta de fim de semana', que corre só no sábado ou domingo. Ter regularidade nos treinos —ou seja, praticar atividade física ao menos três vezes por semana — é essencial para ganhar condicionamento e evoluir em qualquer esporte.

"Nosso organismo precisa receber estímulos constantes para adaptar (melhorar a capacidade) o sistema cardiorrespiratórios, os músculos, as articulações e os ossos", afirma José Carlos Fernando, o Professor Zeca, profissional de educação física e diretor técnico da Ztrack Assessoria Esportiva. Por isso, faça da corrida um compromisso inadiável em sua agenda.

3. Planeje metas de curto e longo prazo

A primeira você já colocou em prática: começou a correr. Mas e agora, qual será o próximo passo? Além de se comprometer a treinar respeitando seus limites, estabelecer desafios que podem ser vencidos em curto prazo é uma forma de se manter motivado e não desistir —já que você percebe que está evoluindo.

Não existe uma regra geral, mas você pode planejar completar 3 km sem caminhar daqui algumas semanas, por exemplo. E depois 4 km, 5 km, 6 km... Já em longo prazo, você pode definir correr seus primeiros 10K daqui três meses; sua primeira São Silvestre no fim do ano que vem e etc.

4. Varie os estímulos

Se você só fizer treinos iguais (sempre correr 30 minutos a 8 km/h na esteira, por exemplo), vai chegar um momento em que seu corpo irá se adaptar a esse esforço e deixar de evoluir. Então, conforme for ganhando experiência, é muito importante variar as atividades ao longo da semana.

Você pode investir em treinos intervalados (em que alterna curtos períodos correndo em alta velocidade com pausas para descanso); adicionar subidas no seu percurso; fazer rodagens em ritmo moderado e com distância maior do que está acostumado, por exemplo.

"Para combinar todas essas atividades de forma proveitosa, é importante ter a orientação de um profissional. Ele vai ajudar a determinar o volume (distância) e intensidade (velocidade) de cada treino ao longo da semana, de modo que você ganhe condicionamento sem sobrecarregar demais o corpo", explica Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo) e sócio diretor da Lobo Assessoria Esportiva.

5. Invista em exercícios de força

Músculos fortes ajudam a absorver o impacto das passadas e proteger as articulações. Portanto, além dos treinos de corrida, procure encaixar na sua planilha ao menos duas sessões por semana de exercícios de fortalecimento. Pode ser musculação, treinamento funcional, pilates, crossfit.

"Além de proteger o corpo contra lesões, essas atividades complementares vão potencializar o resultado nos treinos e provas, melhorar a postura e a consciência corporal", diz Lobo.

6. Não compense a ausência de um treino no próximo

Todo treino é importante. Porém, com a agenda cheia de compromissos e o cansaço, é normal um dia ou outro você não conseguir correr. Quando isso acontecer, não cometa o erro de tentar compensar a atividade perdida e "pagar em dobro" na próxima sessão.

"Isso pode sobrecarregar demais o corpo e gerar dores ou lesões. Sempre que perder um ou mais treinos, converse com seu treinador para avaliar o que deve ser feito: realizar as atividades em outro dia, replanejar a planilha ou simplesmente ignorar o treino seguido e continuar seguindo a programação", orienta Lobo.

7. Se aproxime de pessoas que correm

Intencionalmente ou não, de acordo com Zeca, essa é uma forma de ficar mais animado para não deixar a preguiça ou o cansaço baterem. Os amigos podem ser um incentivo para você acordar para treinar naquele sábado de chuva, ou para se planejar para conquistar suas metas e ir mais longe.

"Pessoas que correm conquistaram hábitos mais saudáveis e lidam com seus problemas de forma mais suave e assertiva. Se manter cercado delas, então, pode ensinar muito a respeito para um atleta iniciante", conclui Zeca.

Mas lembre-se que estar perto de pessoas que correm não significa se comparar com elas. Cada atleta tem sua velocidade, capacidade física, rotina de treinos. Então, respeite seus limites e não tente imitar o que seu colega faz.

*Com informações de reportagem publicada em 14/02/2020