Quer emagrecer sem passar fome? Saiba o que incluir no prato

Não comer em excesso é importante para ter sucesso no emagrecimento. Mas não adianta só reduzir a quantidade de comida que você coloca no prato se isso significar que, pouco tempo depois, você estará sentindo muita fome —o que pode levar a comer besteiras ou exagerar na próxima refeição.

Para comer a quantidade certa e ficar satisfeito por algumas horas, faz toda a diferença ingerir alimentos que inibem naturalmente o apetite. Com eles, fica mais fácil:

Manter a dieta

Controlar o impulso de comer algo apetitoso (e calórico) na hora que a fome bater

Perder peso

Cuidar da saúde

A seguir, veja quais alimentos dão saciedade e valem ser incluídos no seu cardápio:

Abacate e coco. Contêm fibras e gordura monoinsaturada (conhecida como gordura "boa"), que ajuda na saciedade.

Maçã, pera e uva. São fontes de fibras solúveis e insolúveis, mas devem ser ingeridas com casca. As fibras colaboram para a saciedade, especialmente quando associadas a um consumo adequado de água (ao menos 2 litros por dia).

Aveia e quinoa. Ambas são ricas em fibras, que tornam a absorção dos carboidratos mais lenta, o que ajuda na sensação de saciedade. A dica dos especialistas é unir a aveia às porções de frutas. A quinoa também combina com iogurte e pode estar nas principais refeições, substituindo o arroz com feijão.

Rúcula, agrião, alface, cenoura, pepino. Começar a refeição pela salada, de preferência crua, torna a digestão mais lenta, o que prolonga a saciedade. A dica para não enjoar é variar os vegetais, além de experimentar novas combinações de temperos.

Pipoca. É uma ótima opção como lanche e, por ser rica em fibras, devido ao milho, contribui com a saciedade. Prepare com azeite e pouco sal, na panela ou na pipoqueira. A versão industrializada para fazer no micro-ondas não é saudável, pois costuma ter aditivos químicos e gorduras ruins.

Castanhas e amêndoas. Invista nelas entre as refeições, pois geram saciedade por terem gordura boa, fibras e carboidratos complexos, que demoram mais para serem digeridos e, com isso, lentificam a chegada da glicose na corrente sanguínea. Elas são saudáveis e dão saciedade, mas não exagere nas porções.

Forma de comer também conta

A primeira orientação dos especialistas é: não faça refeições em frente às telas. TV, celular e computador não devem fazer parte do momento de alimentação. Além disso, crie uma rotina em que você sempre faça as refeições em um determinado horário e local que não seja estressante, sem barulhos ou grandes distrações.

Essas diretrizes fazem parte do conceito de mindful eating, a alimentação com atenção plena, em que a pessoa percebe bem as texturas, cores, sabores e cheiros dos alimentos —processo que estimula a saciedade.

Comer com mais calma faz com que se mastigue melhor, de forma mais lenta e por mais tempo do que quando se come ansioso ou assistindo a algum programa. A boa mastigação auxilia na digestão e faz com que se tenha menos necessidade de ingerir uma grande quantidade de alimento.

Fontes: José Ernesto dos Santos, médico nutrólogo e as nutricionistas Lígia Pereira e Marcela Taleb.

*Com informações de reportagem publicada em 11/07/2024