Curte treinar na praia? Faça 6 exercícios para fortalecer e definir o corpo

Como fazer: realize de 15 a 20 repetições de um exercício e passe imediatamente para o próximo, sem descansar. Quando terminar o último movimento, descanse por até 1 minuto. Repita a sequência de quatro exercícios de 3 a 4 vezes, conforme seu condicionamento físico. O ideal é realizar este treino três vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os dias de atividade.

1. Afundo tesoura

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita.

Flexione as pernas e agache até o joelho da perna que está à frente formar um ângulo de 90 graus. Contraia o abdome e mantenha o tronco ereto.

Estenda as pernas de forma explosiva, gerando impulso para saltar e trocar a posição das pernas no ar, aterrissando com a perna esquerda à frente.

Ao cair no solo, já inicie o afundo com a perna esquerda à frente. Repita o movimento de forma contínua, até completar as repetições indicadas (nesse exercício, você deve fazer de 15 a 20 com cada perna).

2. Prancha invertida

Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e as mãos apoiadas ao lado do corpo, próximas ao quadril.

Com os braços estendidos e a força concentrada nos glúteos, abdome e braços, eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Os pés devem ficar apoiados no chão com os calcanhares e os dedos apontando para frente.

Flexione a perna direita e leve o joelho em direção ao queixo, mantendo o corpo estabilizado durante o movimento.

Estenda a perna direita e repita o movimento com a outra perna. Isso conta como uma repetição.

3. Afundo lateral com elevação de joelhos

Em pé, afaste as pernas na largura do quadril.

Flexione a perna direita e erga o joelho em direção ao abdome. Em seguida, afaste a perna para o lado, dando um passo lateral ao colocá-la no chão.

Desça o quadril e flexione o joelho da perna direita enquanto a esquerda permanece estendida. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado à frente, mas com as costas retas.

Estenda o corpo e depois leve o joelho direito novamente em direção ao peito. Coloque o pé direito no chão novamente na posição de afundo lateral e repita o movimento de forma dinâmica. Quanto terminar as repetições com uma perna, faça o mesmo com a outra.

4. Prancha lateral com elevação de pernas

Deite-se com o lado direito do corpo apoiado no chão. Deixe o cotovelo alinhado abaixo do ombro e as pernas estendidas e unidas, com um pé sobre o outro.

Apoie-se no antebraço e eleve o quadril, formando com o corpo uma linha reta dos pés à cabeça.

Contraia o abdome para garantir estabilidade. Eleve a perna esquerda para cima o máximo possível, de forma controlada.

Retorne lentamente a perna à posição inicial. Faça todas as repetições e depois execute o movimento com o outro lado do corpo.

5. Caminhada de mãos

Fique em pé, com as pernas afastados na largura do quadril. Incline o tronco para a frente e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.

"Caminhe" com as mãos para a frente, movendo uma de cada vez, até ficar em posição de flexão de braços. Mantenha o abdome contraído para estabilizar o tronco e evitar que o quadril despenque durante o movimento.

Para retornar, faça o movimento inverso: caminhe com as mãos de volta em direção aos pés. Em seguida, fique em pé, desenrolando a coluna lentamente.

Repita o exercício de forma controlada, evitando pressa tanto na ida quanto na volta.

5. Flexão de braços inclinada

Em pé, apoie as mãos em uma pedra ou um banco, com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros (se achar esse exercício fácil, você pode fazer a flexão tradicional, com as mãos apoiadas no chão).

O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia o abdome e os glúteos para manter a postura firme.

Flexione os cotovelos lentamente e aproxime o peito da pedra —ou do chão—, sem deixar o tronco ou o quadril tocar a superfície.

Em seguida, estenda os braços e volte para a posição inicial. Realize o movimento de forma controlada, focando na qualidade e na amplitude.

UOL no Verão

De 21 de dezembro a 2 de fevereiro, a praia de São Lourenço, em Bertioga (SP), será palco da arena UOL no Verão, que chega à sua 7ª edição com várias atividades para agitar o litoral paulista.

O espaço fica aberto ao público de terça a domingo, das 8h às 18h, e oferece aos visitantes quadras para jogar beach tennis, futevôlei, frescobol e pickleball, além de uma academia com aulas criadas especialmente para o evento. No fim das tardes de sábado, uma banda local garante ainda mais animação para o público presente.

O acesso ao local é gratuito, no entanto, para o uso das quadras, academia, chuveiro e aulas é preciso pagar a taxa de day use de R$ 50. Clientes PagBank têm desconto de 50% no day use e clientes Binance podem usar a academia e fazer gratuitamente as aulas no local, mas precisam pagar pelo day use para utilizar quadras.

O UOL no Verão tem patrocínio de SOL, SBP, PagBank, Binance, La Roche Posay e Activia.