5 hábitos que atrapalham o ganho de massa muscular

Tem gente que não descansa o suficiente entre uma série e outra, e gente que descansa mais do que o orientado pelo professor.

Para hipertrofia, a pausa geralmente varia entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições indicado ou para usar a carga adequada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e ele não oferece o estímulo planejado pelo professor.

2. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Não é durante o treino, mas sim no momento de descanso que seus músculos crescem — por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular, ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

3. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando estamos muito nervosos ou ansiosos, há um aumento do nível de cortisol (popularmente chamado de hormônio do estresse) no organismo. Isso prejudica a produção de testosterona ("hormônio masculino"), estrogênio ("hormônio feminino") e GH (hormônio do crescimento), que são anabólicos, ou seja, favorecem a manutenção e construção do tecido muscular.

Dormir mal também prejudica a hipertrofia, pois gera um estresse no organismo e aumenta o nível de cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo fabrica boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH.

4. Não se alimentar corretamente

Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável — em que predomine o consumo de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, castanha —, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, é preciso consumir mais calorias do que seu corpo gasta por dia, para sobrar energia para o crescimento muscular.

Como você deve saber, a proteína é essencial para a construção muscular. O recomendado para quem busca hipertrofia é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia. Mas também não é preciso tomar o shake de proteína logo depois do treino. O importante é uma ingestão de nutrientes distribuída ao longo do dia.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um cardápio com as porções ideias para você, respeitando suas necessidades individuais.

5. Abuso de álcool

Beber uma ou outra vez não atrapalha os resultados do treino, mas transformar o consumo de álcool em hábito é contraindicado.

De maneira direta, o álcool afeta diversos sistemas do nosso organismo, como o renal e o hepático. Como a substância é tóxica, o fígado se concentra em metabolizar o álcool (para se livrar o mais rápido possível dele) e acaba não priorizando a metabolização de outras substâncias importantes para a produção de hormônios essenciais para a recuperação e construção muscular, como a testosterona.

Além disso, o consumo de álcool fragmenta o sono (você desperta várias vezes ao longo da noite, às vezes sem perceber), faz com que você durma mal e prejudica a produção de hormônios e a recuperação muscular (e do organismo em geral).

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021