Engorda? Sem glúten é low carb? 12 mitos e verdades sobre pães

O pão é uma importante fonte de carboidratos derivados de grãos e seu consumo remonta a milhares de anos, sendo um dos alimentos básicos mais antigos e difundidos em todo o mundo. Porém, ao mesmo tempo em que é celebrado e nutritivo, muitos o colocam como vilão das dietas.

Para piorar, diante de tantas opções, o consumidor fica perdido, sem saber se o pão branco de padaria é pior do que o integral processado vendido no mercado, ou se a versão sem glúten é mais saudável do que a versão com.

Para tirar todas essas dúvidas, VivaBem entrevistou especialistas para entender o que é mito e verdade nisso tudo. Confira a seguir:

1. Pão engorda

Mito. Em primeiro lugar, é importante frisar que nenhum alimento sozinho é capaz de engordar. Outro ponto é que o pão raramente é consumido sozinho. Então é preciso levar em consideração também o seu acompanhamento no contexto da dieta geral.

Isso posto, sua contribuição individual no aumento de peso vai depender muito do tipo de farinha que compõe o pão e na quantidade consumida por dia, claro.

"A questão do ganho de peso está relacionada ao excesso de calorias consumidas em comparação com o gasto energético do corpo. Ou seja, se você come mais do que o necessário ou do que 'gasta', o excesso vai ser acumulado, fazendo você engordar", esclarece Érica Bastos Queiroz, nutricionista pela UNEB (Universidade do Estado da Bahia) e especialista em nutrição esportiva funcional e clínica.

2. Pão sem glúten é low carb

Mito. Pão sem glúten não é automaticamente low carb. Isso vai depender do tipo de farinha usada no preparo do pão. "Muitas versões utilizam farinhas alternativas que podem ser tão ricas em carboidratos quanto a farinha de trigo, como a farinha de arroz ou de mandioca", comenta Eline de Almeida Soriano, médica nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Outro exemplo de farinha rica em carboidratos usada como alternativa em pães sem glúten é a fécula de batata.

"Já as farinhas de amêndoas, coco, linhaça ou psyllium têm um conteúdo significativamente menor de carboidratos em comparação às farinhas tradicionais ou mesmo às farinhas sem glúten", explica Queiroz.

3. Todo pão integral é mais saudável do que o pão branco

Mito. "Para ser verdadeiramente integral, o pão deve conter uma alta proporção de grãos integrais em sua composição. Muitos pães 'integrais' industrializados contêm apenas uma pequena quantidade de farinha integral, com muitos aditivos e açúcares", alerta Soriano.

A dica é sempre verificar os ingredientes listados na embalagem. Eles estão em ordem decrescente de quantidade. O primeiro ingrediente listado deve ser a farinha integral, caso contrário, o pão pode não ser tão integral quanto aparenta.

"Sendo o pão integral, em geral, é uma opção mais saudável em comparação com o pão branco devido à presença de farinha integral, que mantém os nutrientes do grão, incluindo fibra, vitaminas e minerais", afirma Queiroz.

4. Pão de fermentação natural é apenas uma moda

Mito. O pão de fermentação natural não é uma "moda", mas sim uma prática tradicional que traz benefícios reais à saúde, respaldados por evidências científicas. "O processo de fermentação natural ajuda a quebrar parcialmente o glúten e outras proteínas da farinha, o que pode tornar o pão mais fácil de digerir, especialmente para pessoas com sensibilidade leve ao glúten (não celíacas)", diz Érica Bastos Queiroz.

A nutricionista complementa que alguns estudos também já mostram que o índice glicêmico do pão de fermentação natural é mais baixo em comparação com o pão feito com fermento comercial, fazendo com que a glicemia aumente de maneira gradual.

"É um pão mais natural, com menos ingredientes, uma ótima opção alimentar para os que irão incluir pão na dieta", ressalta Hayanna Arruda, nutricionista, mestre e doutora em ciência dos alimentos e professora do curso de nutrição da UFPE.

5. Comer pão à noite faz mal à saúde ou ao peso

Mito. A nutróloga Eline de Almeida Soriano explica que não há problema em consumir pão à noite, desde que esteja dentro das necessidades calóricas individuais. "Mas, se for comer pão à noite, dê preferência ao integral, que vai causar um menor pico de glicose e de insulina", aconselha.

Queiroz, entretanto, diz que o melhor momento para consumir alimentos ricos em carboidratos, como o pão, é durante o dia, especialmente no café da manhã ou almoço, quando a sensibilidade à insulina está mais alta e o corpo pode processar os carboidratos de forma mais eficiente. "Se for comer o seu pãozinho, lembre-se de sempre combiná-lo com proteínas e tentar comer até no máximo 19 horas", sugere.

6. Pão branco é pobre em nutrientes

Verdade. O pão branco é feito a partir de farinha de trigo refinada, que é frequentemente considerada pobre em nutrientes, especialmente quando comparada a outros alimentos. Isso ocorre porque o processo de refinação retira a maior parte de fibra, vitaminas e minerais presentes no trigo.

Já o pão integral acaba sendo uma opção mais nutritiva, pois mantém a casca do grão, que é rica em fibra, vitaminas (como vitamina B1, B3 e B5), minerais (como ferro, magnésio, zinco e manganês) e antioxidantes. "Pães com vários grãos também sãos ricos em vitaminas e minerais, e os com receitas que incrementam proteínas também são boas opções", complementa Arruda.

7. O consumo de pão pode causar inchaço

Verdade. Porém, isso não vale para todo mundo. Ocorre mais em pessoas intolerantes ou sensíveis ao glúten —no caso de doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca—, com síndrome do intestino irritável ou intolerância a algum outro ingrediente presente no pão.

Caso perceba estes sintomas, o ideal é procurar um gastroenterologista e um nutrólogo para investigação e um nutricionista para adequação da alimentação.

8. Todo pão pode causar pico de açúcar no sangue e é proibido para quem tem diabetes

Mito. "A resposta glicêmica ao pão depende do tipo e da composição. Pães integrais ou ricos em fibras têm menor índice glicêmico e podem ser incluídos em dietas para diabéticos com orientação profissional", afirma Soriano.

Queiroz complementa que, embora os pães feitos com farinha refinada possam causar picos de glicemia no sangue, ele não é proibido para pessoas com diabetes. "A chave está em consumir porções adequadas e sempre associar o consumo com outros alimentos que ajudam a controlar os níveis de glicose (fontes de proteínas e gorduras)", orienta.

A Diretriz Brasileira de Diabetes enfatiza que o consumo de carboidratos deve ser individualizado, levando em consideração as necessidades energéticas e a resposta glicêmica de cada paciente. Por isso, é fundamental o acompanhamento nutricional individualizado.

9. Pão ajuda a dar energia

Verdade. O pão é uma fonte de carboidratos, que são transformados em glicose pelo corpo para fornecer energia, especialmente para o cérebro e os músculos.

"No entanto, é importante considerar o índice glicêmico e a carga glicêmica da refeição como um todo. O primeiro mede a rapidez com que os carboidratos presentes em um alimento são convertidos em glicose no sangue, enquanto a carga glicêmica leva em conta a quantidade de carboidratos consumidos", ressalta Queiroz.

Alimentos com índice glicêmico alto, como o pão branco, podem causar picos rápidos de glicose seguidos de quedas bruscas, resultando em flutuações de energia, que podem gerar sensações de cansaço e fraqueza.

"Por isso, optar por pães integrais ou de grãos inteiros (que possuem um índice glicêmico mais baixo e mais fibra) pode ser uma escolha mais equilibrada, proporcionando energia sustentada ao longo do dia e evitando esses picos de glicose. Além disso, é fundamental considerar os outros componentes da refeição (proteínas e gorduras saudáveis) que ajudam a moderar a resposta glicêmica e garantir níveis de energia mais estáveis", complementa.

10. Pão não deve ser consumido por quem está em dieta de emagrecimento

Mito. "Não há necessidade de excluir o pão em uma dieta de emagrecimento. O mais importante é o controle do déficit calórico e a escolha de opções mais nutritivas, como os pães integrais", diz Soriano.

Ou seja, o pãozinho está permitido, desde que ele esteja dentro das suas necessidades calóricas diárias.

11. O pão pode fazer parte de uma dieta saudável

Verdade. Mas, para isso, é preciso que seja consumido de forma consciente e equilibrada, dando preferência a versões integrais ou de fermentação natural. Também é importante levar em consideração a qualidade dos ingredientes, a quantidade, a frequência consumida, o acompanhamento do pão e todo o restante da alimentação.

12. Pão sem glúten é mais saudável do que o com glúten

Mito. Pão sem glúten não é necessariamente mais saudável do que o com glúten. A versão sem glúten pode conter aditivos e ter menos fibras e proteínas, dependendo da fabricação.

"Se a pessoa não tiver intolerância ou sensibilidade ao glúten, não há nenhum problema no consumo do pão, desde que seja feito de forma consciente e dentro de uma alimentação equilibrada e variada", salienta Queiroz.