O que comer e beber na praia para não colocar a dieta em risco?
Com trocas inteligentes, é possível aproveitar a maioria das comidinhas de praia sem aumentar os dígitos na balança e sem passar fome. Mas levar lanches e snacks saudáveis de casa ainda é a melhor saída se você quer ter mais controle sobre a dieta. São bem-vindas opções como mix de castanhas, palitos de cenoura temperados com limão e sal ou ainda grão-de-bico crocante e chips de banana — que saciam e são práticas de consumir — ou mesmo sanduíches naturais preparados com uma fonte de carboidrato, proteína, verduras, legumes e uma gordura saudável. Sem contar que você economiza e evita o risco de contaminações por não saber a procedência do alimento. Apenas lembre-se de manter esses alimentos em bolsas térmicas com gelo para evitar a deterioração devido ao calor, prevenindo a intoxicação alimentar.
Mas se a ideia é se deliciar com o que estiver à venda nos quiosques da praia, veja o comparativo e descubra quais são as melhores opções:
1. Picolé de fruta x sorvete cremoso
O sorvete no palito à base de fruta chega a ser quatro vezes menos calórico do que os cremosos, assim como o sorbet, que é feito à base de fruta e água. Enquanto o primeiro tem em torno de 51 kcal, o segundo apresenta uma média de aproximadamente 215 kcal. Essa diferença se dá porque os picolés de fruta praticamente não trazem gorduras na composição. Sem contar que também podem ser reduzidos em açúcares (versões light).
Antes de comprar o picolé, no entanto, leia o rótulo do produto para ver se ele é feito de fruta mesmo ou de xarope de fruta, que é muito mais calórico e pobre em nutrientes.
2. Gin tônica light x caipirinha X cerveja
Escolher drinks preparados com refrigerante light significa menos consumo de açúcar. Mas, ainda assim, lembre-se que estamos falando de uma bebida alcóolica, o que faz com que ela seja calórica por si só. Para se ter ideia uma taça de gin tônica tem cerca de 110 kcal e a caipirinha com cachaça por volta de 300 kcal.
Já a cerveja apresenta 82 kcal a cada 200 ml da bebida. O grande problema é que os apreciadores dessa bebida raramente interrompem o consumo em apenas uma ou duas latinhas...
A saída é estipular em quais dias você vai beber e o quanto. Dessa forma, fica mais fácil equilibrar as calorias da bebida com outras escolhas nutricionais.
3. Salada de frutas X polpa de açaí
A polpa de açaí pura é uma opção um pouco menos calórica (são 58 calorias a cada 100 g do alimento) em relação à salada de frutas, que apresenta, em média, 70 kcal na mesma quantidade.
No entanto, a polpa do açaí costuma ser vendida misturada com xarope de guaraná, o que a torna um alimento calórico, elevando para 100 kcal por 100 g do produto. Além de optar pela polpa pura, também vale dosar a mão nos toppings e preferir opções saudáveis, como frutas, granola, aveia, coco, leite em pó e castanhas. Nesse caso, deixe o leite condensado de fora.
4. Espetinho de carne ou frango x espeto de queijo coalho
Apostar em proteína é sempre uma boa opção para ficar mais tempo saciado, e os espetinhos assados acabam sendo opções interessantes em comparação às frituras submersas, como iscas de peixe e camarão.
Mas, se a ideia é economizar nas calorias, prefira o espetinho de carne ou de frango no lugar do queijo coalho. Para se ter ideia, enquanto 100 g de carne assada tem 134 kcal (alcatra) e 100 g de peito de frango tem 153 kcal, a mesma quantidade de queijo coalho tem 311 kcal — mais do que o dobro!
Também é importante atentar-se à procedência e conservação dos alimentos na praia.
5. Casquinha de siri x iscas de peixe
Por ser um prato cozido, a casquinha de siri é mais saudável do que a isca de peixe, que é uma fritura em imersão. Enquanto a casquinha costuma ter 116 kcal em uma unidade, em média, 100 gramas da porção de fritura acumulam 156 kcal.
6. Suco de fruta x suco de cana X água de coco
Em média, um copo (200 ml) de suco de frutas tem entre 80 e 100 kcal, enquanto a mesma quantidade do suco de cana possui por volta de 140 kcal e de água de coco, apenas 44 kcal. Mas, além de avaliar o quesito calorias, a escolha do que beber na praia vai depender das necessidades nutricionais de cada pessoa. Por exemplo, se ela precisa aumentar o consumo de vitamina C, é melhor consumir um suco de laranja. Se for apenas uma questão de hidratação, aposte na água de coco, que também é rica em sais minerais, ou na água mineral mesmo.
7. Castanha-de-caju x amendoim
Os dois snacks são igualmente saudáveis quando consumidos sem adição de açúcar e sal.
Uma porção de 30 g de castanha-de-caju possui 170 kcal, assim como uma porção de 30 g de amendoim. Portanto, escolha aquele que você mais gosta. Apenas não exagere!
8. Salgado assado x salgado frito
O salgado assado é mais saudável e costuma ter um menor valor calórico porque não absorve tanto óleo quanto aqueles imersos em gordura para serem fritos.
Para se ter uma ideia, uma esfiha assada tem em média 80 kcal, enquanto um pastel frito possui cerca de 200 kcal. A exceção fica por conta dos salgados feitos com massa folhada ou massa podre, que também contêm muita gordura no preparo (manteiga), prejudicial à saúde cardiovascular.
9. Porção de mandioca cozida x batata frita
Como o método de preparo interfere diretamente no valor calórico do prato final, escolha a porção de mandioca cozida, que não carrega óleo, portanto, é mais saudável e menos calórica do que a de batata frita: 100 g de mandioca cozida tem 125 kcal enquanto a de batata frita possui 312 kcal, mais do que o dobro!
10. Biscoito de polvilho x biju
O biscoito de polvilho é um pouco menos calórico do que o de biju. Em média, uma embalagem de 100 g de biscoito de polvilho tem 435k cal, enquanto a mesma quantidade de biju (tipo sembei) tem 500 kcal. Portanto, é uma diferença pequena nesse quesito.
Nesse caso, vale prestar atenção na composição desses snacks, já que o biscoito de polvilho costuma a carregar maiores quantidades de sódio, além de gordura para ficar crocante, enquanto o biju traz açúcares. Portanto, consuma uma quantidade pequena.
Fontes:
Rosemeire Lessi, nutricionista, coordenadora assistencial do Hospital Nove de Julho;
Rosana Gomes de Torres Rossi, docente da Universidade São Judas Tadeu.
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