Em 30 minutos, até mil calorias a menos: como funciona a corrida vertical?

Subir e descer uma escada íngreme e extensa, com muitos degraus, diversas vezes e de forma rápida, como uma corrida vertical, ajuda a deixar as coxas bem torneadas e firmes, melhorar a capacidade cardiorrespiratória e "secar" o corpo.

A prática física em escadarias, pode queimar até mil calorias em meia hora e tem sido celebrada para turbinar os treinos de outras atividades e esportes.

"A subida de escadaria é um bom exercício se feito corretamente, com supervisão de profissional de educação física e autorização médica, depois de uma avaliação. Fortalece a musculatura da marcha, estimula a região do quadríceps, das coxas, dos glúteos e toda a panturrilha. E ainda ajuda o corpo a ganhar noção de equilíbrio", explica o ortopedista Marcelo Cunha.

Para aproveitar o treino ao máximo

O personal trainer Rafael Augusto Molina indica começar aos poucos, fortalecer o corpo com musculação e variar sempre os exercícios na escada:

É possível usar os degraus para treinar corrida;

Subir de dois em dois lentamente (um tipo de afundo com passadas, o que aumenta a massa muscular dos membros inferiores e confere mais força muscular);

Fazer agachamento com salto (para trabalhar a parte anterior das coxas);

Praticar flexão de braço com inclinação;

Treinar subida rápida;

Subir lateralmente, entre outras coisas.

"O importante é não se limitar à prática na escada, e sim usá-la como mais um recurso do treino, porque o que ela oferece é insuficiente", diz Molina.

Para quem quer emagrecer, subir com velocidade, de forma intensa, por meia hora, pode queimar mil calorias. "Subir de dois em dois degraus, lentamente, durante meia hora e fazendo intervalos recuperação, queima o mesmo que em uma hora de musculação, entre 200 e 300 calorias", conta Molina.

Não é preciso ter pressa

Para quem vai começar a treinar em escadaria, a orientação é ir com calma. Após autorização do médico, Molina sugere o seguinte treino, a fim de trabalhar membros superiores e inferiores:

Aquecimento: correr no lugar, fazer polichinelo ou pular corda, entre 30 segundos e 1 minuto, podendo repetir a série de uma a cinco vezes, em intervalos de 30 segundos a 1 minuto.

Circuito com duração de 15 ou 30 minutos, repetindo tudo três ou seis vezes, respectivamente:

Subir e descer a escada durante 1 minuto em velocidade baixa.

15 flexões de braço, sem inclinação, com os joelhos apoiados no chão.

Pausa de 1 minuto e meio para descanso.

Subir e descer a escada durante um minuto em velocidade moderada.

15 abdominais de qualquer estilo.

Outra recomendação importante para iniciar com segurança é fazer um reconhecimento da escada, ou seja, subir e descer uma vez com calma, de olho nos degraus e possíveis imperfeições do terreno. E evitar ficar muito próximo de outros praticantes para, caso você tropece, não machucar mais ninguém.

No dia seguinte ao início do treino, é muito provável sentir dor nas pernas. Se isso acontecer, Cunha sugere repouso e compressas mornas para aumentar a vascularização na região. Compressas frias são somente para tratar traumas. Se a dor persistir, é melhor parar e procurar um médico.

Cuidados adicionais

Cunha recomenda ter cuidado com os joelhos: nada de descer correndo, o que pode provocar lesões. É melhor ir tranquilamente e, se houver corrimão, segure nele. Na opinião do ortopedista, a escadaria deve ficar restrita à rotina de quem já treina de modo intenso e tem bom condicionamento físico.

Já o professor de educação física Gilberto Coelho, especialista em fisiologia do exercício, destaca que, quem não tem abdome forte o suficiente, pode até desenvolver hérnia de disco, por conta do esforço intenso. Além disso, é preciso ter cuidado para não romper ligamentos.

*Com informações de reportagem publicada em 04/07/2017