O que a cor dos alimentos diz sobre os benefícios que eles contêm

Ter um prato com alimentos de diversas cores sempre foi associado a uma alimentação mais saudável. Isso porque um prato colorido pode funcionar como um medidor da variedade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

"Uma salada de fruta, com morango, manga, uva, banana, mamão, abacate, tangerina, por exemplo, pode oferecer um mix de vitaminas e minerais, substâncias bioativas e antioxidantes", diz Rosilene Reis Della Noce, professora da Faculdade de Nutrição da UFPA (Universidade Federal do Pará).

Mas isso vale para os alimentos naturais. Os ultraprocessados são repletos de corantes sintéticos que imitam os pigmentos naturais, mas não trazem benefícios para a saúde de quem os consome.

Por que os alimentos são coloridos?

Rita de Cássia Ribeiro, professora do Departamento de Nutrição da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), explica que no caso dos alimentos in natura, as cores são fruto do pigmento natural. Dessa forma, alface, rúcula e brócolis são verdes, por exemplo, devido à clorofila.

"Esses pigmentos, de modo geral, são constituídos de substâncias químicas naturalmente sensíveis a fatores externos, como variação de temperatura (principalmente por aquecimento), umidade, pH, presença de luz, de oxigênio (o próprio ar) e tantos outros", diz Bárbara Elisabeth Teixeira Costa, professora do Departamento de Nutrição e Dietética da Faculdade de Nutrição Emília de Jesus Ferreiro da UFF (Universidade Federal Fluminense).

À pedido do VivaBem, especialistas classificaram os benefícios dos alimentos in natura a partir de suas respectivas cores. Confira:

Vermelho: alimentos desta cor são fontes de licopeno (antioxidante) e de nutrientes que auxiliam no combate ao envelhecimento celular e até do cansaço. Além disso, estes alimentos são conhecidos por serem ricos em vitamina C, importante para defesa do organismo contra agentes externos e estranhos ao corpo. Exemplos: tomate, morango e melancia.

Verde: cor comum em legumes e verduras, os alimentos verdes são conhecidos por serem antioxidantes e por auxiliar no bom funcionamento do intestino. Esses alimentos também colaboram para a saúde dos olhos, pois são ricos em luteína, um antioxidante associado à redução do risco de degeneração macular. Exemplos: alface, brócolis, espinafre, acelga, kiwi e abacate.

Amarelo ou alaranjado: alimentos dessa cor são conhecidos por conter betacaroteno (que no organismo são transformados em vitamina A) e vitamina C, reforçando o sistema de defesa do organismo, por isso, aumentam a resistência contra doenças. Além disso, esses alimentos auxiliam na manutenção de tecidos e cabelos. Exemplos: milho, abacaxi, manga, maracujá, mamão, cenoura e laranja.

Roxo ou preto: fontes de vitamina B1 e ácido elágico, esses alimentos são ricos em antocianinas, que ajudam a retardar o envelhecimento, protegem o coração e auxiliam o sistema nervoso. Exemplos: ameixa, beterraba e uva.

Marrom: no caso de alimentos in natura, os alimentos marrons são conhecidos por ser fonte de fibras, ajudando assim a regular o intestino. Exemplos: nozes, lentilha, castanhas e soja.

Branco: fontes de potássio e cálcio, esses alimentos fortalecem os ossos e auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Exemplos: banana, alho, cebola e feijão branco.

Como colorir o prato?

Noce diz que o primeiro passo para tornar um prato mais colorido é diversificar as opções do cardápio. "O ideal é consumir mais alimentos in natura, como frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes. E evitar ou consumir menos alimentos processados e ultraprocessados, como conservas, compotas, defumados, pães, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, refrigerantes, sucos em pó, embutidos e congelados."

Ela também ressalta que a OMS recomenda que cada pessoa consuma, em média, cerca 400 gramas de frutas e verduras ao dia, e que há momentos ideais para consumo de algumas. "A banana, maçã e o abacaxi são frutas recomendadas para o período noturno. A alface, por exemplo, pode contribuir com uma noite tranquila, pois contém lactucina, uma substância que atua como um calmante e sedativo no corpo humano", diz.

Costa lembra que em todos os casos, frutas, legumes e verduras sempre devem ser corretamente higienizados antes de serem consumidos. "Já no caso de alimentos como raízes e algumas leguminosas e folhosas, o correto é cozinhar antes de consumir", alerta.