3 melhores exercícios para definir peitorais, segundo Arnold Schwarzenegger

Nos tempos em que Arnold Schwarzenegger treinava para grandes competições de fisiculturismo, ele costumava reservar dois dias da semana para treinar os músculos do peitoral e das costas, além de incluir exercícios abdominais.

Em 2019, como principal atração do Arnold Sports Festival South America, maior evento multiesportivo, feira fitness e de nutrição esportiva da América Latina, que ocorreu no Brasil, Schwarzenegger compartilhou algumas de suas dicas. Veja a seguir.

1. Supino super turbinado

Se o peitoral é sua fraqueza ou se você atingiu um platô e não consegue mais desenvolver essa musculatura, existem métodos que enfatizam mais esse grupo muscular.

"Por exemplo, você pode encurtar movimento. O exercício deve ser feito próximo ao peito, sem a extensão dos cotovelos na subida. Isso maximiza o trabalho do peitoral e diminui a sobrecarga no tríceps", disse Schwarzenegger.

2. Tática para barras paralelas

Mergulhar nas barras paralelas é um exercício que as pessoas não parecem usar para o peito —a maioria adota como um movimento de tríceps, na visão de Schwarzenegger. Mas ele sempre sentiu que os mergulhos realmente irrigam toda essa área e são ótimos para construir os peitorais inferiores.

"Ao fazer o exercício, certifique-se de percorrer todo o caminho, até sentir um bom alongamento no peito para cada repetição, inclinando o tronco para frente e mantendo os joelhos para trás. Eu costumava pendurar um halter de 40 quilos na cintura para aumentar a carga", revelou.

3. Pesado no crucifixo

Quanto ao crucifixo com halteres, não se atenha a pesos leves. "Como você vai 'crescer' usando 5 kg? Pegue algo mais pesado. Você ficará surpreso com o quanto pode suportar. Eu costumava começar com halteres de 30 kg para minha primeira série de 15 repetições", relembrou Schwarzenegger sobre seus tempos de atleta.

Treinos de peito que valem para costas

A chave é se esforçar sempre, mesmo em exercícios que são considerados mais difíceis para você. No modelo de treinamento a seguir, a técnica utilizada por Arnold Schwarzenegger é a pirâmide decrescente, diminuindo o número de repetições a cada série e aumentando a carga. Você deve fazer cada um dos treinos uma vez na semana, com ao menos um dia de descanso entre eles (o A na segunda-feira e o B na quinta-feira, por exemplo). Mas não se esqueça que o acompanhamento profissional é fundamental.

TREINO A

Supino reto com halteres: séries decrescentes com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Supino inclinado: séries decrescentes com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Crucifixo + barras paralelas: séries decrescentes com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Barra fixa com pegada fechada supinada: quatro séries de quantas repetições conseguir;

Remada curvada + remada com barra T: séries decrescentes com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Abdominal infra no espaldar: cinco séries com 25 repetições;

Descanse 45 segundos entre cada série.

TREINO B

Supino reto com barra: séries decrescentes com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Supino inclinado: séries com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Crucifixo + pullover: séries com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Barra fixa com pegada aberta: quatro séries de quantas repetições conseguir;

Remada curvada + remada com barra T: séries com 30, 12, dez, oito e seis repetições;

Abdominal infra no espaldar: cinco séries com 25 repetições;

Descanse 45 segundos entre cada série.

*Com informações de reportagem publicada em 02/04/2019