Como é técnica militar para dormir rápido? Você 'apaga' em apenas 2 minutos

Comece relaxando a musculatura do rosto, incluindo a mandíbula e o interior da boca;

Em seguida, solte os ombros, liberando qualquer tensão, e deixe as mãos repousarem estendidas, com os braços paralelos ao corpo;

Foque na respiração, relaxe o peito e as pernas, imaginando que os membros caem devido à gravidade;

Por fim, visualize uma cena tranquila por cerca de 10 segundos, para acalmar a mente;

O processo completo leva cerca de 1 minuto, podendo se desdobrar até 2 minutos, dependendo do tempo necessário para cada etapa.

No Brasil, mais medidas são defendidas

Para garantir uma boa noite de sono, não basta adotar apenas um hábito, mas sim um conjunto deles, asseguram os especialistas. Esses hábitos, que fazem parte da higiene do sono, ajudam a facilitar o adormecimento e a manutenção do sono durante a noite. É importante que esses cuidados sejam seguidos ao longo de todo o dia, e não apenas nas horas antes de dormir.

Se a gente se lembrar, o sono é um terço da nossa vida, então temos que tomar os cuidados necessários para tornar esse momento o melhor possível. É nessa questão que entram os hábitos para a higiene do sono. Erika Treptow, pneumologista certificada em medicina do sono

A seguir, veja 14 orientações para fazer a higiene do sono:

1. Crie uma rotina com horários fixos para acordar e dormir, incluindo fins de semana;
2. Reduza a luminosidade à noite para ajudar o corpo a produzir melatonina;
3. Exercícios físicos ajudam, mas devem ser feitos pelo menos 1h30 antes de dormir;
4. Evite refeições pesadas antes de deitar e respeite o intervalo de duas horas entre a alimentação e o sono;
5. Use a cama apenas para dormir, fazer sexo ou ler um livro;
6. Evite cafeína após as 15h;
7. Realize atividades relaxantes, como banhos quentes ou chás calmantes;
8. Garanta um ambiente confortável e tranquilo, sem luzes fortes ou barulhos;
9. Evite o uso de telas e leituras estimulantes antes de dormir e não monitore o relógio durante a noite;
10. Para manter um ritmo de sono saudável, aproveite a luz natural nas primeiras horas da manhã, ajudando a regular o relógio biológico;
11. Mantenha a temperatura do ambiente entre 15ºC e 20ºC, com boa ventilação e roupas de cama confortáveis;
12. Controle a ingestão de líquidos para evitar acordar com sede ou para ir ao banheiro;
13. Cochilos curtos de 10 a 20 minutos após o almoço trazem benefícios, mas evite se tiver dificuldades para dormir à noite;
14. Evite o consumo de álcool, que interfere na qualidade do sono, impedindo que você alcance os estágios mais profundos do descanso.

*Com informações de reportagem publicada em 13/02/2023