Fazer compras está caro? Veja como reduzir conta e continuar comendo bem

Porém, antes disso, revise o que você já tem na despensa, geladeira e freezer. Aproveitar os itens disponíveis evita que estraguem e impede compras desnecessárias de produtos que você já tem em casa.

2. Prefira alimentos sazonais

Vegetais da estação, além de serem mais frescos, geralmente têm preços mais acessíveis devido à maior oferta e ao menor custo de cultivo e transporte.

Por serem cultivados e distribuídos localmente, esses alimentos costumam dispensar conservantes para prolongar sua durabilidade, tornando-os opções mais naturais e saudáveis.

"Ao longo do ano dá para consumir cenoura, abobrinha, chuchu e pepino, que não costumam variar tanto de preço, e essa diversidade permite enriquecer sua dieta com uma ampla gama de nutrientes. Quanto às carnes, a de frango é a que apresenta melhor custo atualmente", explica a nutricionista Debora Strose Villaça, professora da Unicid.

3. Opte por marcas do supermercado

Elas geralmente oferecem boa qualidade a preços mais em conta, já que eliminam intermediários e controlam diretamente processos como produção, transporte e distribuição. Além disso, essas marcas costumam investir menos em publicidade, o que também contribui para um custo mais vantajoso ao consumidor.

Muitas redes de supermercados firmam parcerias com fornecedores de marcas famosas, o que significa que seus produtos podem ter qualidade semelhante à delas, mas com embalagens diferentes. Experimente começar com itens básicos e não perecíveis, avaliando custo-benefício. Fique atento também às promoções e ofertas dessas marcas, que podem trazer ainda mais economia.

4. Evite levar crianças às compras

Sobretudo as mais novas, que tendem a pedir insistentemente por itens atraentes, pouco saudáveis e geralmente com preço maior, como doces e brinquedos, que são estrategicamente colocados em prateleiras ao alcance delas.

Fazer as compras sozinho ou acompanhado de outro adulto permite maior foco em ler rótulos, seguir a lista e evitar distrações que podem resultar em compras mais demoradas e sem real necessidade.

Se levar as crianças for inevitável, converse com elas antes de sair, aconselha a nutricionista Daniele Rodrigues, do Hospital Aliança, Rede D'Or, em Salvador. "Reforce de forma tranquila sobre importância de consumir alimentos saudáveis e o porquê de restringir determinados itens", diz, acrescentando que envolvê-las no planejamento da lista ou em pequenas tarefas, como buscar itens específicos na loja, ajuda a mantê-las ocupadas e ensina sobre escolhas conscientes.

5. Alimente-se antes

Fazer compras com fome aumenta a probabilidade de escolher alimentos que forneçam energia rápida, o que pode levar a escolhas irrefletidas e, muitas vezes, menos saudáveis, como salgadinhos e guloseimas.

Estar com o estômago cheio ajuda a não se desviar dos seus objetivos e a evitar gastos supérfluos. Se não for possível ajustar o horário das compras, um lanche leve e nutritivo antes de sair pode ajudar a controlar a fome e reduzir decisões impulsivas. Além disso, esteja atento, pois a sede às vezes pode ser confundida com fome.

"Para pegar menos movimento, indico ir ao mercado em dias úteis pela manhã, após o café. Nas segundas e quartas-feiras, também é de costume os estoques serem renovados e haver promoções", complementa a nutricionista Bianca Gonçales.

6. Compre em grandes quantias e congele

Aproveite promoções de alimentos que podem ser armazenados no freezer, informa Rodrigues, citando legumes já cortados e porcionados, frutas (para fazer vitaminas e sucos), ervas e proteínas (carnes, frango, peixes). Essa tática ajuda a evitar o desperdício, pois conserva os alimentos até o momento do consumo, além de gerar economia significativa.

Para preservar a qualidade, utilize embalagens adequadas, como sacos reforçados para congelamento ou recipientes herméticos, que protegem contra queimaduras do frio. "Não se esqueça de etiquetar cada item com o nome e a data de congelamento, facilitando a identificação e garantindo que sejam consumidos no período ideal", complementa a nutricionista da Rede D'Or.

Comprar em atacados também pode ser uma boa opção, já que produtos vendidos em grandes volumes geralmente têm preços mais baixos. Essa prática é especialmente útil para famílias maiores ou para quem tem espaço suficiente para armazenar os itens comprados.

7. Use dinheiro em espécie

Desembolsar notas e moedas proporciona uma percepção mais concreta dos gastos, já que ver o valor saindo da carteira pode estimular maior consciência financeira. Essa tangibilidade muitas vezes leva a escolhas mais cuidadosas e ponderadas.

Por outro lado, pagamentos com cartão de débito e crédito tendem a ser menos "dolorosos" psicologicamente, o que pode facilitar gastos além do planejado, inclusive a compra de alimentos caros nem sempre saudáveis.

8. Dê prioridade a frutas, verduras e legumes

Passe primeiro no setor desses alimentos e tenha em mente que eles devem ser prioridade, no quesito alimentação. Quanto mais simples, in natura, melhor.

"Com a finalidade de diminuir desperdício e custo, os talos das hortaliças podem ser aproveitados em receitas, como omeletes, tortas salgadas, sopas, risotos e farofas. Também folhas, cascas e sementes", diz a nutricionista Debora Strose.

Evite alimentos processados, que geralmente são mais caros e menos saudáveis. Se precisar comprar itens embalados, prefira grãos, hortaliças que foram apenas lavadas e cortadas, farinhas, carnes resfriadas ou congeladas e leite pasteurizado.

9. Prepare sua própria comida

Cozinhar em casa costuma ser mais econômico do que comprar alimentos prontos (como pizza, lasanha, feijoada) principalmente se você seguir a dica sugerida de comprar ingredientes em maior quantidade.

Além da economia, preparar suas refeições permite que você personalize o cardápio de acordo com suas necessidades nutricionais e preferências, controle as porções e escolhe produtos frescos, orgânicos e de boa qualidade. Isso também ajuda a evitar conservantes, aditivos e o excesso de sódio ou açúcar, frequentemente presentes em alimentos industrializados.

10. Repense o consumo de carne vermelha

"A proteína no geral acaba sendo a parte mais cara da alimentação", informa Rodrigues. "Mas dá para optar por alimentos ricos nesse macronutriente com custo menos elevado, como fígado bovino, cortes magros de carne suína, frango, ovo, feijões, leite, iogurte", ela diz.

Experimente ainda adotar como estratégia "dias verdes" durante a semana, incorporando mais refeições vegetarianas ou à base de leguminosas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico, tofu, quinoa e ervilhas. Esses alimentos são ricos em proteínas, fibras e nutrientes essenciais.

Substituir a carne por fontes vegetais de proteína também ajuda a reduzir a ingestão de gorduras saturadas, que estão associadas a problemas cardiovasculares. Reserve o consumo de carne processada e embutidos (salsichas, presuntos, bacon e salames) apenas para ocasiões específicas e eventuais, mas sempre com moderação.