Qual o melhor horário para tomar sol e produzir vitamina D no organismo?
Colaboração para VivaBem*
13/01/2025 18h30
Para entender como o sol e a vitamina D se relacionam, saiba que quando os raios solares penetram na pele, eles desencadeiam reações que levam à produção desse micronutriente que, por sua vez, assegura que no intestino o cálcio (assim como o fósforo) seja absorvido, garantindo:
Crescimento e reparação dos ossos;
Funcionamento celular e neuromuscular;
Segundo alguns estudos médicos não conclusivos, a vitamina também parece ter associação com a produção de insulina, modulação das funções de linfócitos (T e B) e na prevenção de doenças inflamatórias do intestino, bem como à contração do coração; prevenção de diabetes tipo 1, doenças cardiovasculares, Parkinson, pré-eclâmpsia em gestantes, hipertensão e até depressão.
A vitamina D também pode ser encontrada em suplementos, em alimentos enriquecidos com ela (leite, iogurte, papinhas de bebê) e de origem animal (peixes do tipo salmão, sardinha, atum) e em alguns vegetais e cogumelos irradiados.
"Porém, só com a ingestão de alimentos não é possível repor o necessário, e no caso de uma suplementação sem acompanhamento médico existem riscos, sendo mais indicado tomar sol", diz Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP.
Quando tomar um solzinho?
Embora os médicos advirtam sobre tomar sol entre 10h e 16h —por conta do risco de se desenvolver queimaduras, lesões oculares e doenças cutâneas, entre as mais perigosas o câncer de pele melanoma—, o horário mais propício para se estimular a obtenção da vitamina D é entre 10h até às 15h. É nessa faixa que a incidência de raios UV (ultravioleta) atinge seu pico. No entanto, no verão, acima dos 30ºC, é melhor evitar o sol do meio-dia por ser muito intenso e perigoso.
Para quem prefere evitar expor a cabeça, ou o rosto, a boa notícia é que deixar braços, mãos e pernas à mostra, ou 15% da superfície corporal, já é o suficiente para que a vitamina D possa ser produzida.
A dermatologista Juliana Toma, formada pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), lembra ainda que a obtenção da vitamina D é impedida se a exposição à luz se der por trás de janelas de vidro e é praticamente inexistente no início e no final do dia, pois os raios solares chegam fracos ou com dificuldade, e reduz bastante em dias nublados, mesmo com mormaço.
Tempo de exposição é variável
Barca recomenda que adultos saudáveis tomem sol pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar na área exposta, pois este impede a produção de vitamina D. Para pessoas com pele branca, é sugerido um tempo de exposição de 15 a 20 minutos diários; para pele negra, até 1 hora; e para tons de pele intermediários, cerca de 30 a 40 minutos.
Sobre negros precisarem de mais sol, a explicação é que quanto maiores os níveis de melanina, mais dificuldade tem a pele em absorver os raios UV, os responsáveis pela produção dessa vitamina.
"As peles escuras produzem até seis vezes menos vitamina D do que as peles mais claras", esclarece a dermatologista Juliana Toma.
É preciso tomar cuidado
"Passado esse período, se a pessoa continuar no sol, ela deve aplicar o protetor solar (a cada duas horas ou toda vez que entrar na água)", complementa Barca. Outras medidas incluem:
Ficar sob o guarda-sol ou algum outro tipo de proteção;
Usar óculos de sol, roupas e acessórios, como chapéus e bonés, com proteção UV;
Tomar bastante água.
Assim, é possível aproveitar o sol com menos danos à pele. Também não é recomendado se expor ao sol durante muitas horas seguidas. O limite vai depender de questões como: temperatura, umidade, radiação, vento do dia. Um bom termômetro é não atingir um nível que fique insuportável e incomodando.
*Com informações de reportagens publicadas em 23/03/2020 e 23/02/2022