É possível ter físico melhor aos 40 anos do que aos 20? Conheça estratégias

LeBron James aos 40 anos ainda como All-Star da NBA; Cristiano Ronaldo aos 39 entrando em sua temporada rumo ao milésimo gol; Sidney Crosby aos 37 acumulando recordes e se tornando o 9º maior pontuador histórico da liga norte-americana de hóquei. Anos atrás, a meia-idade era sinônimo de declínio irreversível do vigor físico, mas hoje sabe-se que é possível atingir o melhor condicionamento nesta fase.

Paciência com adaptação é chave

Para ter um físico melhor aos 40 ou 50 anos do que você tinha aos 25, é preciso se exercitar de forma diferente. Os treinos do passado não terão o mesmo efeito com o passar das décadas. Com as articulações envelhecendo, é necessário focar em construir uma base sólida para evitar lesões. Ou seja, seu treino deve incorporar também paciência.

Não pule o alongamento. Também não é uma boa deixar para trás aqueles alongamentos pós-treino ou exercícios de mobilidade. Mantenha também uma rotina de sono regular ou se alimente bem, pois o impacto será definitivamente sentido no seu rendimento enquanto malha, muito mais do que anos atrás.

Consistência é essencial. Ou seja, pular dias de exercícios pode comprometer o metabolismo, o ganho de massa muscular e o ritmo de descanso, aumentando risco de lesões e atrasando seus resultados.

Por que é preciso mudar os treinos?

O corpo começa a perder massa muscular aos 30 anos. Conforme você envelhece, para ganhar músculo é necessário mais trabalho — especialmente para as fibras musculares brancas (ou de contração rápida), responsáveis pelos movimentos mais explosivos. Ou seja, é mais fácil ser um maratonista (corredor cujo foco é a resistência) do que um velocista (cujo foco é a explosão) aos 40.

Tendões e ligamentos que suportam as articulações se tornam mais fracos e rígidos ao longo dos anos. Isso acontece devido à perda de colágeno — a mesma que faz a pele enrugar. Por isso, após os 40, o corpo não consegue lidar com atividades de alto impacto uma atrás da outra.

Devo abandonar exercícios de impacto?

A resposta é não: você não deve evitar correr ou pular de vez. Pesquisas recentes sugerem que a melhor abordagem é procurar um meio-termo, já que atividades de alto impacto, especialmente envolvendo pesos, ajudam a estimular o aumento de massa óssea, importantes para as mulheres na perimenopausa e na menopausa.

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Nada de fazer apenas exercício aeróbico. Correr, pedalar ou nadar é importante para a saúde cardiovascular. Mas para ganhar músculos você precisa investir parte do treino em exercícios de resistência, como musculação, funcional, CrossFit, calistenia. O ideal é fazer ao menos três treinos de força por semana. Isso tem efeito comprovado no controle da glicemia (açúcar no sangue), na prevenção da osteoporose, elevação do metabolismo e do nível de testosterona.

Impacto deve ser introduzido gradualmente no seu treino. Quem nunca correu não deve tentar correr uma meia-maratona em pouco tempo. O ideal é saber que o tempo de preparo para a prova pode ser até duas vezes maior do que aos 20 anos, mas com consistência nos exercícios e cuidado, seu condicionamento poderá ser bem-sucedido.

Priorize a resistência cardiovascular, o ganho de massa magra e a estabilidade do core, quadris e ombros. Este tipo de prática protege o corpo de lesões. Além disso, tente aumentar o seu nível de esforço bem devagar, apenas 5% a 10% ao mês. Após este período de ganho de força e estabilidade, é possível começar a introduzir treinamentos específicos para um objetivo ou esporte, que inclua movimentos explosivos, pesos maiores e maior intensidade.

Descanso, sono e alimentação são pontos essenciais do plano

Tempo de inatividade pode definir o quão rápido será o seu recondicionamento. Quem está parado há mais tempo demorará mais até conseguir ter novamente uma base sólida contra lesões; já aqueles que pararam há pouco conseguem recuperar o condicionamento mais rápido. Planeje se exercitar pelo menos três vezes por semana com dois dias de descanso ativo (como caminhada ou ioga) em um período de três a seis meses, recomendado para voltar a ter vigor físico.

Recuperação após um treino demora mais aos 40. Quanto maior a intensidade do seu treino, maior rotina de recuperação seu corpo vai exigir. Cada esporte tem suas próprias demandas físicas, mas se você pegou pesado no levantamento de peso ou na corrida em um dia, o ideal é planejar três dias seguintes de treino moderado e um dia de descanso ativo.

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Dormir bem é parte da estratégia de recuperação. "Você pode treinar e comer perfeitamente, mas não atingirá seu pico de condicionamento se a qualidade do seu sono não é pelo menos uma nota 8 (de 10), porque é quando o seu corpo se recupera", explicou Mathias Sorensen, fisiologista do exercício da Universidade da Califórnia em São Francisco, ao jornal The New York Times.

Dias de treinos pesados devem mudar em períodos de poucos meses. Levantar o mesmo peso — mesmo sendo bastante — pode estagnar seus progressos. Consultar um personal trainer é a melhor alternativa para estabelecer um plano inteligente, que potencialize seus ganhos e minimize o risco de perdas ou lesões.

Fique de olho na ingestão de proteínas. Uma dieta balanceada, com uma boa ingestão de proteínas, ajuda a reparar e a ganhar massa muscular. Portanto, é interessante consultar um nutricionista, que aponte defasagens na sua rotina alimentar. A ingestão de álcool também deve ser limitada.

Quanto treinar?

Treinar um dia e descansar no outro costuma ser uma boa ideia. Nosso corpo precisa de cerca de 24 a 72 horas para se recuperar do esforço de um exercício.

Você pode até fazer atividade física em dias seguidos, desde que trabalhe um grupo muscular diferente. Por exemplo malhar pernas na segunda-feira, costas na terça, peito na quarta etc. Em esportes como corrida e ciclismo, alterne um dia de treino forte com um dia fraco. Mesmo assim, é importante ter ao menos um dia de descanso total na semana.

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Sobre a duração do treino, pensando em saúde, um bom limite é fazer até uma hora de exercício. Mais do que isso, o exercício torna-se um estresse para o corpo. No entanto, claro que você vai ter de correr por muito mais que 60 minutos ao treinar para uma maratona, por exemplo. É preciso avaliar caso a caso, sempre com orientação de um profissional de educação física.

*Com informações de matérias publicadas em 01/06/2023 e 12/06/2024.

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